شگفتی‌های غذایی نان

نان یکی از مجرمان اصلی چاقی در ایران و سراسر دنیاست. عده زیادی عامل اصلی چاقی خود را مصرف نان می‌دانند. در بسیاری از رژیم‌های لاغری توصیه‌های اکید بر مصرف نکردن یا کنترل شدید مصرف آن می‌شود.

وجود تنوع زیاد این ماده غذایی به همراه توصیف‌های متنوع درباره تاثیر آن بر چاقی سبب شده است که هم نخوردن نان غیرممکن باشد و هم ترس و نگرانی از خوردن نان افزایش پیدا کند.

ضرورت اصلاح افکار

در لاغری با ذهن تاکید می‌شود که آنچه باعث ایجاد احساس و انتظار چاقی می‌شود مصرف ماده غذایی نیست بلکه شرح و توصیف‌هایی که درباره مواد غذایی وارد ذهن خود می‌کنیم علت اصلی چاقی جسم می‌باشد.

با پیشرفت تکنولوژی و سیستم توزیع مواد غذایی عرضه نان تنوع بسیار زیادی پیدا کرده است و ساده‌تر از قبل در دسترس عموم قرار می‌گیرد.

از طرفی با افزایش رو به رشد چاقی در ایران و جهان و گسترش شبکه‌های اطلاع رسانی به طریق گوناگون اطلاعات و آگاهی‌های به ظاهر مفید و پیشگیری کننده درباره انواع مواد غذایی به ویژه نان منتشر می‌شود که نه تنها موجب پیشگیری از مصرف آن و کاهش نرخ چاقی نمی‌شود بلکه با ایجاد ترس و نگرانی بیشتر در ذهن افراد موجب بالا بردن انتظار چاقی در افرادی می‌شود که از این مواد غذایی مصرف می‌کنند.

از طرفی تولیدکنندگان و عرضه کنندگان مواد غذایی از طریق رسانه‌ها افراد را تشویق به انتخاب و مصرف بیشتر می‌کنند و از طرفی دیگر عده ای از طریق رسانه‌ها اطلاعات نگران کننده درباره مصرف مواد غذایی مختلف منتشر می‌کنند.

ترکیب شدن تشویق به مصرف کردن مواد غذایی با افزایش ترس و نگرانی از مصرف آنها به سادگی باعث افزایش روزافزون نرخ چاقی خواهد شد.

بنابراین اگر رویای لاغر شدن دارید باید اطلاعات وارد شده به ذهن خود را بررسی و تحلیل کرده و آنچه موجب ترس و نگرانی و همچنین تشویق و ترغیب به مصرف می‌شود را اصلاح کنید تا به شکل خودبخودی لاغر شدن دائمی را تجربه کنید.

نان چیست

نان یک غذای اصلی است که از خمیر آرد (معمولاً گندم) و آب تهیه می‌شود و به صورت مستقیم یا غیرمستقیم در معرض حرارت قرار داده شده و پخته می‌شود.

طریقه تهیه این ماده غذایی در طول تاریخ در سراسر جهان گسترش یافته و بخش مهمی از غذای مصرفی مردم در کشورها و فرهنگ‌های مختلف می‌باشد.

نان یکی از قدیمی‌ترین غذاهای ساخت بشر است که از آغاز کشاورزی اهمیت زیادی داشته است و نقش اساسی هم در آیین‌های مذهبی و هم در فرهنگ کشورها ایفا می‌کند. نان ممکن است توسط میکروب‌های طبیعی (مانند خمیر ترش)، مواد شیمیایی (مانند جوش شیرین)، مخمرهای تولید شده در صنعت، یا هوادهی با فشار بالا خمیر شود، که حباب‌های گازی را ایجاد می‌کند که باعث می‌شود نان پف می‌کند.

در بسیاری از کشورها، به روش‌های صنعتی با استفاده از مواد افزودنی برای بهبود طعم، بافت، رنگ، ماندگاری، تغذیه و سهولت تولید و عرضه می‌شود.

قدیمی‌ترین شواهد نانوایی مربوط به بیش از پانزده هزار سال در صحرای شمال شرقی اردن یافت شده است. در حدود ده هزار سال قبل از میلاد مسیح، با طلوع عصر نوسنگی و گسترش کشاورزی، غلات، پایه اصلی تهیه نان شدند.

هاگ‌های مخمر در همه جا وجود دارند، از جمله روی سطح دانه‌های غلات، بنابراین هر دانه غلاتی که به آرد و سپس خمیر تبدیل شود به شکل خودبخودی می‌تواند باعث ایجاد تخمیر و پف کردن خمیر شود.

فرایند تخمیر و عمل آوری خمیر نان در طی تاریخ در کشورهای مختلف تغییرات زیادی پیدا کرد و در نهایت در سال ۱۹۶۱ با استفاده از دستگاه‌های مکانیکی در تولید خمیر و از طریق هم زدن زیاد دوره تخمیر و زمان صرف شده برای تولید آن کاهش چشمگیری پیدا کرد و اکنون در سراسر جهان در کارخانه‌های بزرگ از این روش برای تولید سریع و با هزینه کم‌تر برای تولید استفاده می‌کنند.

گستردگی در جهان

نان غذای اصلی مردم خاورمیانه، آسیای مرکزی، شمال آفریقا، اروپا و در فرهنگ‌های اروپایی مانند آمریکا، استرالیا و آفریقای جنوبی است. این برخلاف بخش‌هایی از جنوب و شرق آسیا است که در آن برنج یا رشته فرنگی اصلی‌ترین غذا محسوب می‌شود.

گندم به دلیل سطح بالای گلوتن که به خمیر حالت اسفتجی و کشسانی می‌بخشد رایج‌ترین غله برای تهیه نان می‌باشد که بیشترین سهم را در تامین غذای جهان به شکل‌های مختلف دارد. ذرت، جو،‌ برنج و برخی دیگر از غلات نیز برای تهیه آرد و پخت نان مورد استفاده قرار می‌گیرند که به نسبت استفاده از گندم مقدار آن بسیار کمتر است.

انواع تولید شده به صورت صنعتی معمولاً به دلیل کوتاه بودن زمان تخمیر که اغلب فقط یک ساعت است دارای نسبت بالایی از کربوهیدرات‌هایی است که باعث ایجاد نفخ می‌شود. در حالی که در روش سنتی، خمیر برای چند ساعت استراحت داده می‌شود و افزایش زمان باعث تجزیه کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم می‌شود.

نکته جالب توجه اینکه تفاوت زیادی بین دانه‌های استفاده شده برای تهیه نان نیست بلکه بیشتر از نوع دانه زمانی که به خمیر استراحت داده می‌شود مهم است که اگر حدود ۴ ساعت باشد بیشتر کروبوهیدرات‌هایی که عامل ناراحتی هستند تجزیه می‌شوند.

مواد ضروری و مفید

وجود مواد مفید و ضروری زیاد سبب شده تا این ماده غذایی بعنوان یکی از منابع اصلی تامین غذای مورد نیاز در ایران و بسیاری از کشورها شناخته شود.

فیبر، پروتئین، چربی و کربوهیدارت از عناصر اصلی تشکیل دهنده نان هستند. به همین دلیل با مصرف روزانه آن می‌توان بخش عمده ای از نیازهای بدن خود را تامین کنیم.

این ماده غذایی را مانند یک منبع فشرده انرژی در نظر بگیرید که علاوه بر عناصر ذکر شده حاوی ریز مغذی‌های فراوان و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و روی می‌باشد از این رو فواید مصرف نان برای سلامتی بسیار زیاد می‌باشد.

نکته حائز اهمیت این است که برای رسیدن به بالاترین حد از مزیا باید به هنگام تهیه آرد از گندم کمترین میزان تصفیه و خالص سازی و هنگان تهیه خمیر بیشترین زمان و فرایند تخمیر انجام شود. در این صورت می‌توانید بالاترین سود و مزایا را از مصرف نان دریافت کنید.

۱- فیبر

فیبر موجود در خمیر تهیه شده از آرد گندم از نوع نامحلول و در خمیر تهیه شده از آرد جو از نوع محلول است.

به طور کلی فیبر توانایی تنظیم کلسترول خون را دارد. همچنین باعث افزایش قدرت تمرکز و تقویت ماهیچه‌های روده می‌شود. هرچه میزان فیبر در آرد مصرفی بیشتر باشد عملکرد دستگاه گوارش و حرکت مواد غذایی در روده راحت‌تر خواهد بود.

۲- پروتئین

مقادیر قابل توجهی از پروتئین در این ماده خوراکی وجود دارد به طوری که با مصرف مرتب و روزانه نان می‌توانید ۴۵٪ از نیاز بدن خود به پروتئین را برطرف کنید.

نکته حائز اهمیت اینکه هر چقدر میزان سبوس در آرد مصرفی بیشتر باشد میزان پروتئین دریافتی از آن بیشتر می‌شود.

۳- چربی

چربی یکی دیگر از مواد مفید و ضروری موجود در نان است. هرچقدر میزان سبوس گندم در تهیه آرد گندم بیشتر باشد میزان چربی خمیر تولید شده نیز افزایش پیدا می‌کند.

چربی موجود در آرد گندم بسیار ملین و حاوی ویتامین E می‌باشد. در تهیه نان‌های صنعتی به منظور ارتقاء سطح کیفی از روغن‌های امگا ۳ با هدف بهبود ارزش غذایی در زمان پخت استفاده می‌شود اما اگر از آرد دارای سبوس به مقدار مناسب و به روش سنتی برای تهیه خمیر استفاده شود میزان چربی موجود در دانه گندم برای تهیه نان با ارزش غذایی بالا کافی می‌باشد.

۴- کربوهیدرات

مصرف کربوهیدارت به تنهایی باعث افزایش ناگهانی قند خون شده و چندان برای بدن مفید نیست به همین دلیل بسیاری مصرف نان را به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا در تعارض با سلامتی و مخصوصا تناسب اندام می‌دانند و آن را عامل اصلی چاقی در افراد معرفی می‌کنند.

نکته جالب توجه اینکه کربوهیدرات موجود در آرد گندم به دلیل همراهی با فیبر بالا که اولین ماده سودمند موجود در گندم معرفی شد می‌تواند بسیار سودمند باشد، زیرا فیبر موجود در آرد گندم فرایند جذب کربوهیدرات را کاهش می‌دهد و مضرات آن را حذف می‌کند.

بنابراین مصرف نان علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز بدن می‌تواند به تنظیم قند خون نیز کمک کند. بنابراین برای بهبود عملکرد بدن مصرف مقدار مشخص از نان‌های حاوی سبوس توصیه می‌شود.

۵- ویتامین

ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B3 (نیاسین)، ویتامین E، ویتامین B2 موجود در آرد گندم به تقویت ماهیچه‌های روده، بهبود عملکرد ماهیچه‌ها، افزایش قدرت تمرکز و همچنین شادابی و نشاط افراد کمک می‌کنند.

با وجود آنکه در حین آسیاب و در زمان پخت ممکن است، بخش عمده‌ای از این ویتامین‌ها از دست برود و تغییراتی در بافت و خواص آن ایجاد شود، اما نان همچنان یکی از ارزشمندترین مواد خوراکی موجود محسوب می‌گردد. به‌ گونه‌ای که حتی نان‌های تهیه‌شده با آرد سفید نیز به‌مراتب دارای ارزش غذایی هستند.

۶- مواد معدنی

این ماده خوراکی سرشار از مواد معدنی است که نقش بسزایی در سلامتی و عملکرد سیستم بدن انسان اعمال می‌کنند.

آهن موجود در آرد گندم باعث بهبود فرایند خون سازی و اکسیژن رسانی بهتر به بافت‌های بدن می‌شود.

کلسیم موجود در آرد گندم سبوس دار باعث بهبود بافت استخوانی و اسکلت بدن می‌شود.

ماده معدنی روی موجود در نان باعث بهبود عملکرد قلب و آماده به کار نگه داشتن سیستم ایمنی بدن می‌شود.

منیزیم موجود در آرد گندم باعث بهبود فرایند استخوان سازی می‌شود.

فسفر موجود در آرد گندم باعث تقویت استخوان‌ها، مغز و سیستم اعصاب و بهبود جذب کلسیم می‌شود.

پتاسیم موجود در نان باعث بهبود عملکرد گلبول‌های قرمز و جلوگیری از آسیب به آنها می‌شود.

فلوئور موجود در آرد گندم باعث تقویت مینای دندان می‌شود.

۷- ریزمغذی‌ها

بخش عمده‌ای از فواید و خواص آرد گندم مربوط به ریزمغذی‌های موجود در آن می‌باشد. از این ریز مغزی‌ها می‌توان به:

گلوتن بعنوان عنصر سازنده ساختمان بدن

سیلیس بعنوان استحکام‌بخش دندان‌ها و استخوان‌ها

فولیک اسید که باعث جلوگیری از نقص نوزادان و بهبود عملکرد سلول‌های قرمز و همچنین فرمان‌ها، دیاستازها و آنزیم‌ها اشاره نمود.

این مواد اگر در آرد گندم وجود نداشته باشند، گویی بخش عمده‌ای از عناصر زنده و حیاتی دانه‌های گندم به دور ریخته شده و نان ارزشمندی لازم را از دست می‌دهد.

پرطرفدارترین‌های ایرانی

نان در سفره غذایی ایرانی جایگاه ویژه ای دارد و یکی از پرمصرف‌ترین مواد غذایی می‌باشد. با انواع غذاها مصرف می‌شود و به همین دلیل افرادی که اضافه وزن دارند و تحت تاثیر مضررات مصرف و تاثیر آن بر چاقی قرار گرفته اند خوردن آن با غذا را یکی از دلایل مهم چاقی خود می‌دانند.

در بین انواع نان‌هایی که در مناطق و قومیت‌های مختلف ایران پخته می‌شود برخی از آنها از محبوبیت و گستردگی مصرف بیشتری در کشور برخوردار هستند و بیشتر از انواع دیگر نان مصرف می‌شوند.

۱- سنگک

یکی از قدیمی‌ترین و پرطرفدارترین‌های ایرانی سنگک است. سنگک با اینکه قدمت زیادی در ایران دارد همچنان از پرطرفدارترین نان‌های تولید شده در ایران است. سنگک تنها نان سبوس دار ایران شناخته می‌شود.

سنگک‌های اصیل و قدیمی با استفاده از آرد گندم و سبوس‌دار پخته می‌شوند اما این‌روزها به دلیل تفاوت ذائقه و سلیقه مردم بعضی از نانوایی‌ها این نان را با آرد سفید و بدون سبوس هم تولید می‌کنند.

روش سنتی تهیه آن با استفاده از تنور پر شده از سنگ ریزه می‌باشد اما با گسترش تکنولوژی در صنعت غذایی امروزه سنگک به صورت ماشینی هم تولید می‌شود که البته کمتر از سنگک تنوری مورد استقبال قرار گرفته می‌شود.

سنگک از نظر ظاهری هم با دیگر نان‌ها متفاوت است، اندازه بزرگ‌تری نسبت به نان‌های دیگر دارد و پای ثابت غذاهایی مانند کباب، آبگوشت و… است.

۲- لواش

محبوب‌ترین نان در ایران لواش می‌باشد که نمونه‌های مشابه آن در کشورهای ترکیه،‌ ارمنستان و گرجستان با نام‌های لباش، لاواش و لواش پخته می‌شود.

ویژگی لواش ضخامت کم آن است که نازک‌ترین نان در ایران می‌باشد. ضخامت کم آن باعث سبک بودن و زود هضمی آن می‌شود و به همین دلیل با اکثر غذاها قابل استفاده است. لواش به خصوص برای صبحانه یکی از بهترین انتخاب‌ها می‌باشد.

۳- بربری

بربری هم مانند سنگک طرفداران زیادی دارد و در بیشتر نقاط ایران پخته می‌شود. به شکل‌های گرد و بیضی با انواع آرد ستاره، معمولی و حتی آرد جو نیز پخته می‌شود. ویژگی منحصربفرد آن شکل و ضخامت زیاد آن است.

بربری ضخیم‌ترین نان ایرانی می‌باشد که ضخامت آن گاهی بیش از ۳ سانتی متر می‌باشد.

ضخامت بربری به دلیل پف کردن آن در تنور است. برای این اتفاق به خمیر بربری مخمر و خمیر ترش و در بعضی نانوایی‌ها جوش شیرین اضافه می‌شود و در حرارت ملایم پخته می‌شود.

مخمر در حرارت ملایم بیشتر عمل می‌کند و این ویژگی باعث برآمده شدن بربری می‌شود. پخت هر بربری بیش از ده تا حدود ۱۵ دقیقه زمان می‌برد. بربری بیشتر در میان اقدام ترک طرفدار زیادی دارد.

۴- تافتون

تافتون از دیگر انواع نان در ایران است که از زمان‌های قدیم پخته می‌شده و تقریبا در تمام دوره‌ها جز نان‌های پرطرفدار بوده است. تافتون ضخامتی بیشتر از لواش و کمتر از بربری دارد. برخلاف بربری در تافتون از جوش شیرین استفاده نمی‌شود به همین دلیل نسبت به بربری سالم‌تر است و برای افرادی که به مصرف بربری علاقه دارند، جایگزین مناسبی است.

۵- شیرمال

از دیگر خوراکی‌های مورد علاقه ایرانیان به خصوص در مناسبت‌های خاص مانند ماه رمضان می‌توان به شیرمال اشاره کرد. نان شیرمال از نظر ظاهری شباهت زیادی به بربری یا نان‌های فانتزی دارد اما از نظر طعم و مزه با تمام آنها متفاوت است.

شیرمال با ترکیب شیر و شکر پخته می‌شود به همین دلیل طعمی شیرین دارد و انتخابی مناسب برای صبحانه یا عصرانه است.

انواع نان محلی در ایران

باتوجه به ارزش و جایگاه نان در فرهنگ ایرانی تقریبا در تمام استان‌های کشور ما نان‌های محلی متناسب با سلیقه و اقلیم آن استان پخته می‌شوند. نان‌های محلی جز سوغات اصلی هر منطقه هم به شمار می‌روند و بعضی از آن‌ها به حدی متفاوت و خوش‌طعم هستند که گردشگران برای تهیه آن‌ ساعت‌ها وقت صرف می‌کنند.

ویژگی نان‌های محلی تهیه آن‌ها با محصولات همان استان است، به عنوان مثال خرما در جنوب کشور یکی از محصولات اصلی است که در تهیه نان خرمایی سیستانی یا دزفولی هم استفاده می‌شود. 

معرفی نان مورد علاقه خود

اکنون که با شگفت‌های منحصربفرد نان آشنا شدید می‌توانید برای تکمیل این مطلب درباره نان‌های محلی منطقه خود یا انواع محلی آن که در سفر به مناطق مختلف کشور مصرف کرده اید شرح دهید تا اطلاعات کامل‌ تری درباره این مادع غذایی خوشمزه کسب کنیم.

مطالعه شگفتی‌های مواد غذایی به ما کمک میکند تا فرمول‌های و نگرش‌های اشتباهی که درباره مواد غذایی در ذهن ما ایجاد شده است را اصلاح کرده و سبب می‌شود تا نگرش و احساس بهتری از مواد غذایی که مصرف می‌کنیم داشته باشیم.

نتیجه این تغییر نگرش به شکل‌های مختلف در افکار و رفتار ما به شکل واضح نمایان می‌شود.