«من اشتهام خیلی زیاده، چی‌کار کنم؟» این یکی از جمله‌هاییه که بیشتر از همه توی پیام‌ها و سؤال‌های اعضای سایت خوندم. خیلی‌ها هم همین سؤال رو بارها توی گوگل سرچ کردن، به این امید که یه جواب قطعی پیدا کنن.
خودم سال‌ها همین جمله رو درباره‌ی خودم می‌گفتم. نزدیک ۳۵ سال چاق بودم و هیچ‌وقت مرز سیر شدن رو درک نکرده بودم. وقتی می‌دیدم یه آدم متناسب وسط غذا خوردن دست می‌کشه یا نصف پیتزا و ساندویچش رو نمی‌خوره و می‌گه «دیگه میل ندارم»، واقعاً تعجب می‌کردم؛ چون من همیشه میل داشتم. فکر می‌کردم معده‌ام بزرگ‌تر از بقیه‌ست یا شاید ژنتیکی این‌جوری‌ام.
احتمالاً شما هم تجربه‌های مشابهی داشتید و شاید همین الان هم فکر می‌کنید یه چیزی توی بدنتون درست کار نمی‌کنه. ولی سال‌ها بعد، وقتی وارد مسیر لاغری با ذهن شدم، فهمیدم دلیل پرخوری‌ام که سال‌ها دنبالش بودم اصلاً توی معده نبود.
توی این مقاله می‌خوام تجربه و دیدگاهم رو درباره‌ی علت اشتهای زیاد با شما به اشتراک بذارم.
اول ببینیم اشتها اصلاً چیه و چرا معده تنها عضویه که ما می‌تونیم توی کارش دخالت کنیم. بعد نقش ذهن، عادت‌ها و احساسات رو بررسی کنیم و آخر سر یه تمرین ساده بهتون معرفی کنم که کمک می‌کنه گرسنگی واقعی رو از اشتهای ذهنی جدا کنید.
در این جلسه می‌آموزیم:
🍟 اشتهای زیاد؛ نیاز بدن یا فرمان ذهن؟
توی بدن ما خیلی از عضوها کاملاً خودکار کار می‌کنن و اصلاً لازم نیست بهشون فکر کنیم. نمی‌تونی با اراده‌ات به ریه‌هات بگی «بیشتر نفس بکش» یا به کلیه‌ات دستور بدی «زودتر تصفیه کن». قلبت هم برای تپیدن ازت اجازه نمی‌گیره؛ خودش کارش رو بلده.
ولی بین همه‌ی این اعضای خودکار، یه عضو هست که ما می‌تونیم توی کارش دخالت کنیم، و اون معده‌ست.
می‌تونی معده‌ات رو با غذا پر کنی حتی وقتی هنوز خالی نشده. می‌تونی با دیدن یه غذا، شنیدن اسمش یا حتی بوی نون تازه، شروع کنی به خوردن، در حالی که بدن هیچ نیاز واقعی‌ای به غذا نداره.
اگه این تجربه‌ها رو داشتی حتماً مثل من این سؤال تو ذهنت بوده که: «چرا اشتهای من این‌قدر زیاده؟». بیشتر آدم‌ها فکر می‌کنن دلیلش یه مشکل جسمیه؛ مثلاً معده‌شون بزرگ شده، سوخت‌وسازشون بالاست یا یه هورمون درست کار نمی‌کنه. ولی در بیشتر موارد، علت اشتهای زیاد نه توی معده‌ست و نه توی بدن، بلکه توی ذهنه.
ذهنی که سال‌ها عادت کرده غذا رو راهی برای آروم کردن خودش بدونه، دیگه براش مهم نیست که واقعاً گرسنه‌ای یا نه. ممکنه تازه ناهار خورده باشی، ولی همین که بوی نون سنگک تازه یا هرچیزی که خیلی دوست داری به مشامت برسه، مغز سریع پیام می‌ده: «بیا یه لقمه بخور». این اشتها از بدن نیست؛ یه اشتیاق ذهنی برای تجربه‌ی لذت و آرامش از طریق غذاست.
🤔 اشتها عضو بدنه یا یه فکر؟
بذار یه سؤال ساده بپرسم: اشتها دقیقاً کجای بدنه؟
اشتها عضوی نیست که بشه با سی‌تی‌اسکن پیداش کرد یا توی یه عکس رادیولوژی نشونش داد. اشتها یه تمایل ذهنیه؛ یه کشش به خوردن که گاهی کاملاً به‌جاست و گاهی فقط ترفندیه که ذهن برای پر کردن حوصله، خستگی یا یه خلأ احساسی ازش استفاده می‌کنه.
ما بدون معده نمی‌تونیم زندگی کنیم، چون معده یه عضو حیاتیه. ولی خیلی‌ها هستن که با اینکه مثل ما معده دارن ولی اسیر اشتهای زیاد نیستن، چون باور «من اشتهام زیاده» رو توی ذهنشون ندارن.
من سال‌ها خیال می‌کردم اشتهای زیادم به‌خاطر ژنتیکه؛ مثل رنگ چشم یا قدم. ولی بعدها فهمیدم این جمله بیشتر از اینکه یه واقعیت باشه، یه عادت فکری بود که سال‌ها توی ذهنم تکرار شده بود. ذهنی که یاد گرفته بود هر وقت خسته شد، بی‌حوصله شد، ناراحت شد یا حتی خوشحال شد، باید حتماً یه چیزی بخوره.
حتی همین الان که دارم این متن رو می‌نویسم، بعضی از اون عادت‌ها هنوز در وجود من هستن؛ مثل خوردن چای یا یه نوشیدنی گرم با شکلات یا کلوچه یا هرچیزی بعد از اینکه از خواب بیدار می‌شم.
دقت کردم یه روزهایی با اینکه ظهر شده و خوابم نمی‌یاد ولی ترغیب می‌شم اگه شده نیم ساعت بخوابم و دلیلش اشتیاق خوردن یه چیزی بعد از بیداریه نه نیاز به خواب.
📉 چرا تکرار «من اشتهام زیاده» به ضررته؟
مغز ما مثل یه کارمند وظیفه‌شناسه که هر حرفی از ما بشنوه، دنبال اثباتش می‌گرده. وقتی بارها به خودت می‌گی «من اشتهای زیادی دارم»، مغز این جمله رو مثل یه دستور جدی می‌گیره و شروع می‌کنه به پیدا کردن شاهد برای درست بودنش.
اون‌وقت بدون اینکه واقعاً گرسنه باشی، یادت میاد یه تیکه کیک توی یخچال مونده، یا اون جعبه بیسکویتی که قرار بود فقط برای مهمون باشه، یهو به ذهنت می‌یاد و ترغیب می‌شی که بری سمتش و چندتاشو بخوری.
شاید براتون جالب باشه همین لحظه در ذهن خودم مرور شد که یه تیکه از اون جعبه سوهانی که برات سوغات آوردن بخور!! هیچ‌کدوم از این‌ها به خاطر نیاز بدن نیست؛ ذهن فقط داره خودش رو با حرفی که سال‌هاست به خودمون و دیگران گفتیم هماهنگ می‌کنه.
من هم سال‌ها همین جمله رو درباره‌ی خودم تکرار می‌کردم و هر بار بیشتر باورش می‌کردم. اون موقع نمی‌دونستم که با هر بار گفتنش، دارم همین برنامه رو توی ذهنم قوی‌تر می‌کنم.
برای همین پیشنهادم اینه که به‌جای جمله‌ی «من اشتهای زیادی دارم»، به خودت بگی «من انتخاب‌هام زیاده». اون‌وقت تغییر انتخاب‌هات برات خیلی راحت‌تر و آسون‌تر از تغییر اشتهات می‌شه؛ چون «انتخاب» برای ذهنت یه کلمه‌ی جدید و بدون پیشینه‌ی فکریه، اما برای کلمه‌ی «اشتها» از سال‌ها قبل کلی تعریف و حالت و ویژگی توی ذهنمون ذخیره شده و تغییر دادنش به این راحتی نیست.
🧪 اشتها از نگاه علم و ذهن
بعدها که برای درک بیشتر لاغری با ذهن مطالعه‌ی زیادی انجام دادم، متوجه شدم که پژوهشگرها هم به همین نتیجه رسیدن که اشتها فقط یه پیام ساده از معده نیست. چند تا عامل با هم کار می‌کنن و جالب اینکه همه‌شون به شدت زیر نفوذ ذهن هستن.
هورمون‌ها هم از ذهن فرمان می‌گیرن
توی بدن دو تا پیام‌رسان معروف هست. یکی گرلین که بهش «هورمون گرسنگی» می‌گن و وقتی معده خالیه بیشتر می‌شه، و یکی لپتین که به مغز خبر می‌ده بدن به اندازه‌ی کافی انرژی داره. مطالعات علمی نشون دادن این دو تا نقش مهمی در حس گرسنگی و سیری دارن.
ولی نکته‌ی مهم برای من این بود که همین هورمون‌ها هم از عادت‌های ذهنی ما تأثیر می‌گیرن. اگه مغزت سال‌ها یاد گرفته باشه موقع استرس سراغ چیپس و پفک بره، گرلین هم کم‌کم یاد می‌گیره دقیقاً همون ساعت‌ها و همون موقعیت‌ها فعال بشه. یعنی حتی چیزی که ظاهراً «جسمی» به نظر می‌رسه، ریشه‌اش توی برنامه‌ای که ذهن نوشته.
شرطی شدن ذهن به موقعیت‌ها
تا حالا شده فقط با باز کردن در یخچال احساس گرسنگی کنی؟ یا با دیدن تبلیغ بستنی یهو دلت بستنی بخواد؟ این‌ها نشون می‌دن ذهن ما چقدر راحت به موقعیت‌ها شرطی می‌شه.
ذهن کلی از این الگوها ساخته که هیچ ربطی به گرسنگی ندارن. تلویزیون که روشن می‌شه، دست می‌ره سمت تخمه و پفک. بارون که می‌باره، چای داغ و کیک لازمه. عصر جمعه که دل آدم می‌گیره، شیرینی و دلتنگی با هم می‌چسبن. خیلی وقت‌ها اشتهای ما نه از معده‌ست و نه از هورمون؛ فقط یه فایل قدیمی توی حافظه‌ی ذهنه که هر بار با همون موقعیت باز می‌شه.
احساساتی که با غذا پرشون می‌کنیم
اگه خوب به خودمون دقت کنیم، خیلی وقت‌ها دلمون غذا نمی‌خواد؛ دلمون یه چیز دیگه می‌خواد. وقتی تنهاییم، غذا می‌شه همدم. وقتی خسته‌ایم، غذا جای استراحت رو می‌گیره. وقتی عصبانی هستیم، گاز زدن به یه ساندویچ آروممون می‌کنه، یا حداقل فکر می‌کنیم آروممون می‌کنه.
برای همینه که احساسات سرکوب‌شده یکی از مهم‌ترین دلایل علت اشتهای زیاد هستن. پژوهشی در ScienceDirect هم نشون داده بین احساسات منفی و بالا رفتن گرلین ارتباط نزدیکی وجود داره؛ یعنی استرس می‌تونه واقعاً حس گرسنگی بسازه. ولی مهم اینه که بدونیم این گرسنگی از ذهن شروع شده، نه از معده.
🍫 اشتهای زیاد یا عادت زیاد خوردن؟
خیلی از کسایی که می‌گن «اشتهام خیلی زیاده»، در واقع گرسنه نیستن؛ فقط عادت دارن زیاد بخورن. عادت یعنی کاری که اون‌قدر تکرارش کردی که دیگه لازم نیست بهش فکر کنی؛ مثل وقتی بی‌دلیل گوشی رو باز می‌کنی و صفحه‌ها رو بالا و پایین می‌کنی.
من از بچگی عادت کرده بودم بشقابم رو تا ته بخورم. مادرم همیشه اصرار داشت غذا نباید ته بشقاب بمونه و من هم این قانون رو اون‌قدر خوب یاد گرفتم که سال‌ها بعد، تا وقتی غذا توی بشقابم بود به خوردن ادامه می‌دادم، نه تا وقتی که واقعاً گرسنه بودم. اون موقع فکر می‌کردم اشتهام زیاده؛ ولی در اصل یه عادت قدیمی داشت به‌جای من تصمیم می‌گرفت.
ذهن ناخودآگاه ما مثل یه گوشی هوشمنده که یه بار تنظیمش کردی و از اون به بعد هر بار خودش اجرا می‌شه. خوردن موقع گشتن توی اینستاگرام، خوردن وقتی تنهایی، یا خوردن همین که بیکار می‌شی؛ هیچ‌کدوم از این‌ها ربطی به گرسنگی واقعی ندارن. ولی باعث می‌شن حس کنی اشتهات زیاده، در حالی که چیزی که داره کار می‌کنه اشتها نیست، یه عادت ذهنی برنامه‌ریزی‌شده‌ست.
🧠 راه‌حل: کنترل معده یا اصلاح ذهن؟
وقتی صحبت از کنترل اشتهای زیاد می‌شه، بیشتر آدم‌ها اول سراغ کنترل معده می‌رن؛ قرص کاهش اشتها، دمنوش یا رژیم‌های سخت می‌گیرن. من هم سال‌ها با رژیم‌های مختلف سعی کردم اشتهام رو کنترل کنم و هر بار مدت کوتاهی جواب می‌داد و بعد دوباره همون اشتها با قدرت بیشتر برمی‌گشت.
چیزی که بالاخره برای من جواب داد، اصلاح ذهن بود. وقتی مغز یاد بگیره تشخیص بده که «الان فقط خسته‌ام، گرسنه نیستم» یا «الان دارم حوصله‌ام رو با غذا پر می‌کنم، نه شکمم رو»، دیگه هر فکر کوچیکی درباره‌ی غذا رو جدی نمی‌گیره. یاد می‌گیره به اشتها مثل یه بچه‌ی بازیگوش نگاه کنه؛ یه لبخند بزنه و از کنارش رد بشه.
این دقیقاً کاریه که توی دوره‌ی اصلاح پرخوری و اشتها در مغز انجام می‌دیم. توی این دوره یاد می‌گیری اشتهای ذهنی رو از گرسنگی واقعی جدا کنی، وسوسه‌ها رو بدون دعوا با خودت پشت سر بذاری و لذت غذا خوردن رو بدون زیاده‌روی تجربه کنی. توی نوشته‌های بچه‌هایی که از این دوره استفاده کردن، بارها خوندم که می‌گن «برای اولین بار وسط غذا حس کردم سیر شدم».
یه تمرین ساده برای وقتی که اشتها سراغت میاد
- هر بار که هوس خوردن چیزی به سرت زد، قبل از اینکه سراغ یخچال بری، چند ثانیه بایست و چشم‌هات رو ببند.
- تو ذهنت همه‌چیز رو سفید ببین؛ انگار یه صفحه‌ی سفید جلوی چشمته و هیچ غذایی توش نیست.
- حالا از خودت بپرس: «این اشتها از شکمم میاد یا از ذهنم؟ آخرین بار کی غذا خوردم؟ الان خسته‌ام، تنهام یا بی‌حوصله؟»
- اگه گرسنگی واقعی بود، با آرامش غذا بخور. اگه دیدی از ذهن میاد، فقط همین که تشخیصش دادی کافیه؛ لازم نیست باهاش بجنگی.
شاید اولش این تمرین عجیب به نظر بیاد، ولی هر بار که انجامش می‌دی، به ذهنت یاد می‌دی بین فکر خوردن و نیاز واقعی فاصله بذاره. همین فاصله‌ی کوچیک، کم‌کم برنامه‌ی قدیمی ذهن رو عوض می‌کنه.
✨ جمع‌بندی
علت اشتهای زیاد برخلاف چیزی که سال‌ها فکر می‌کردم، اغلب نه توی معده‌ست و نه توی ژن. ریشه‌اش توی ذهنیه که به موقعیت‌ها شرطی شده، احساساتش رو با غذا آروم می‌کنه و یه جمله‌ی تکراری مثل «من اشتهام زیاده» رو باور کرده.
من بعد از سال‌ها جنگیدن با اشتها، تازه وقتی ذهنم رو تغییر دادم دیدم که اشتهام هم بدون دعوا آروم شد. اگه تو هم می‌خوای این مسیر رو شروع کنی، پیشنهاد می‌کنم دوره‌ی اصلاح پرخوری و اشتها در مغز رو تهیه کنی و با آرامش و اشتیاق قدم در مسیر تغییر واقعی بذاری.
📝 برام بنویس
تو هم مثل من سال‌ها فکر می‌کردی اشتهات از بقیه بیشتره؟ آخرین باری که سراغ یخچال رفتی، واقعاً گرسنه بودی یا خسته و بی‌حوصله؟ تجربه‌ات رو توی قسمت نظرات برام بنویس.
اگه از شرکت‌کننده‌های دوره‌ی اصلاح پرخوری و اشتها در مغز هستی، بنویس کدوم تمرین یا آگاهی بیشتر از همه کمکت کرد تا اشتهات رو بهتر بشناسی؛ شاید تجربه‌ی تو انگیزه‌ی شروع یه نفر دیگه بشه.
منتظر کامنت‌های شما هستیم! 💬👇
همراه همشگی شما: رضا عطارروشن
امتیاز 4.50 از 44 رای
با دیگران به اشتراک بگذارید تا امتیاز بگیرید!
نشان های دریافت شده
سلام استاد عزیزم
در رابطه با سوال که فرمودید می خام بگم من خوراکیهام همیشه تو یخچال نیست بیشتر تو کمدم هست من همین دیشب اصلا گرسنه نبودم ولی رفتم ی کلوچه خوردم و دیدم دخترم کلوچه دیشب خودشو از نصف کمتر خورده دخترم کاملا متناسب هست و من متوجه شدم که من با چه حرص و ولعی اونو خوردم بدوت آرامش فقط خواستم بنا بر عادت بخورم تموم شه همین ولی دخترم خیلی آرام و با خوصله لقمه ها کوچیک خوردش.
به امید روز که من هم متناسب بشم راستی استاد یادم که نرفته بابت این برنامه سایت واقعا ممنونم چون واقعا حالمو خوب کرده