چرا وقتی استرس داریم راحت‌تر چاق می‌شویم؟

همه ما روزهای سخت در زندگی زیاد داشتیم. روزهایی که صبحش با همسرمون سر یه موضوع ساده بحثمون شده، ظهر سر کار یکی حرفی زده که ناراحت شدیم و عصر هم یه پیام از فامیل اومده که حالمون رو بدتر کرده.
شب، سر میز شام، همون غذای همیشگی رو می‌خوریم، شاید حتی کمتر از همیشه. ولی فرداش که روی ترازو رفتیم، دیدیم که وزنه بالاتر رفته.

من که هر بار می‌دیدم وزنم بالاتر رفته اولین فکری که در ذهنم مرور می‌شد این بود که حتما این چند روزه زیاده روی کردم، من لاغربشو نیستم، من اراده ندارم.

ولی زمانی که در مسیر لاغری با ذهن قرار گرفتم متوجه شدم که موضوع به این سادگی نیست که اگه من یکی دو روز به هر دلیل کمتر بخورم حتما لاغر می‌شم. چون وقتی ذهن تحت فشار باشه، بدن با همون مقداری که از نظر خودم کم بوده انگار یه جور دیگه رفتار می‌کنه. دقیقا مثل اینکه حیفش می‌یاد مصرفش کنه و همش رو ذخیره کرده باشه!.

توی این مقاله می‌خوام درباره‌ی تاثیر استرس بر چاقی توضیح بدم. می‌خوام بهت بگم چرا وقتی استرس داریم حتی با غذای کم هم وزن اضافه می‌کنیم،
اتفاقا دو تا پژوهش جالب در این مورد پیدا کردم که نتیجه‌اش جالب توجه که در ادامه درباره‌اش صحبت می‌کنم.

من ۳۵ سال با رژیم و ورزش و ترازو کلنجار رفتم و سال‌ها فکر می‌کردم مشکلم فقط مقدار غذاییه که می‌خورم. بعدها فهمیدم خیلی از مواقعی که وزنم بالا می‌رفت، همون مواقعی بود که پریشانی ذهنم بیشتر بود. جالبه که در این سالها که نوشته‌های شماها رو می‌خونم این ارتباط رو تو نوشته‌های خیلی از بچه‌ها که از برنامه‌هام استفاده کردن بارها دیدم.

🤯 تاثیر استرس بر چاقی؛ چرا با غذای کم هم وزن اضافه می‌کنیم؟

سالها فکر می‌کردم چاقی فقط اینه که من ژنتیکی چاقم یا بخاطر اینه که عادت کردم چای رو با شکر شیرینی می‌کنم و می‌خورم. این طرز فکر باعث شد که به این باور برسم که اگه بیشتر بخورم چاق‌تر میشم. ولی نمی‌دونم چرا به این فکر نکرده بودم که منی که هر سال چند کیلو وزنم اضافه میشد واقعا غذا خوردنم بیشتر نشده بود که.

اگه برای هر بار چاق‌تر شدن غذا خوردن من بیشتر شده بود که بعد از چند سال باید میزان خوردن من از توان مالی خانواده ام بیشتر می‌شد درحالی که واقعا اینطور نبود.
پس چرا من یا احتمالا شمایی که داری این نوشته رو می‌خونی با اینکه میزان غذا خوردنمون به مرور بیشتر نشده ولی وزنمون به مرور بیشتر و بیشتر شده؟!

یکی از دلایل اضافه شدن وزن اینه که هرچقدر که ما بزرگتر شدیم میزان استرس ما هم بیشتر شده. جالبه بدونی که برای مغز اصلا فرقی نداره که استرس به چه دلیل ایجاد شده، به خاطر دعوای خانوادگی استرس داری یا بخاطر امتحان نوبت اول یا به هر دلیل دیگه چون در هر صورت مغز فقط استرس رو می‌شناسه و وقتی استرس ایجاد بشه به صورت خودکار دستورات بعدی رو صادر می‌کنه.

برای مغز انسان و البته سایر موجودات استرس معنی خطر رو میده و مغز وقتی فکر کنه در خطره سعی می‌کنه انرژی بیشتری ذخیره کنه، درست مثل کسی که خبر بدی شنیده و فکر می‌کنه شاید روزهای سختی در پیش باشه، پس هرچی دستش میاد رو انبار می‌کنه.

این مثالیه که سال‌های اخیر بارها در زندگی روزمره شاهدش بودیم. بدن هم در این حالت به‌جای اینکه غذا رو بسوزونه، ترجیح می‌ده بخش بیشتریش رو به شکل چربی ذخیره کنه.

البته باید اضافه کنم که چون همین شرایط برای افراد متناسب هم وجود داره ولی اونها چاق نمی‌شن بنابراین نمی‌شه گفت که این یه دلیل قطعی برای چاقیه ولی می‌شه اونو عامل تشدید کننده در نظر گرفت.

یه موضوع دیگه هم است که از نظر من خیلی تاثیرگذارتر از مورد قبلیه، وقتی ذهن تحت فشار عصبی قرار می‌گیره، هوس خوراکی‌های شیرین یا خوراکی‌هایی که بیشتر جنبه تفریحی و لقمه ای دارن بیشتر میشه. یعنی شما وقتی مضطرب میشی خیلی بعیده واسه خودت برنج و قرمه سبزی درست کنی که بخوری یا یه پیتزای کامل بخوری، بیشتر سمت خوراکی‌های هله هوله ای یا لقمه ای می‌ری.

یعنی از یه طرف بیشتر می‌خوری و از طرف دیگه بدنت کمتر می‌سوزونه. این همون دلیلیه که خیلی از ما بارها گفتیم «من که چیزی نمی‌خورم، پس چرا وزنم کم نمی‌شه؟»

این‌ها حدس و گمان من نیست. دو تا پژوهش جالب، این موضوع رو خیلی دقیق بررسی کردن که در ادامه برات تعریف می‌کنم. این پژوهش‌ها سال‌ها روی رابطه‌ی استرس و بدن کار کردن.

🍽️ پژوهشی که چاقی رو از زاویه‌ی تازه‌ای نشون داد

سال ۲۰۱۵ نتیجه‌ی یه پژوهش در مجله‌ی علمی Biological Psychiatry چاپ شد. سؤال پژوهشگرها این بود که آیا استرسی که آدم روز قبل تجربه کرده، روی واکنش بدنش به یه وعده‌ی غذایی اثر می‌ذاره یا نه.

برای این کار ۵۸ خانم رو انتخاب کردن. همه‌ی این خانم‌ها از ۱۲ ساعت قبل چیزی نخورده بودن و بعد به همه‌شون یه صبحونه‌ی سنگین و چرب دادن که دقیقاً یکسان بود؛ چیزی حدود ۹۳۰ کیلوکالری، شامل سوسیس، تخم‌مرغ، بیسکویت و سس.

قبل از خوردن غذا، از هر کدوم پرسیدن که روز قبل چه اتفاق‌هایی براشون افتاده. بعضی‌ها روز آرومی داشتن و بعضی‌ها از یه بحث، یه گرفتاری کاری یا یه نگرانی مالی گفتن. بعد از غذا، پژوهشگرها تا ۷ ساعت بدن این خانم‌ها رو زیر نظر گرفتن تا ببینن چقدر چربی می‌سوزونن.

نتیجه خیلی جالب بود. خانم‌هایی که روز قبل حتی یک اتفاق استرس‌زا رو تجربه کرده بودن، بعد از همون غذای یکسان، چربی کمتری سوزوندن و انرژی کمتری مصرف کردن. یعنی دو نفر دقیقاً یه غذا خورده بودن، ولی بدن کسی که ذهنش آروم‌تر بود، اون غذا رو بهتر مصرف کرده بود.

این یعنی تاثیر استرس بر چاقی فقط به این نیست که آدم موقع استرس بیشتر می‌خوره. حتی وقتی به اندازه می‌خوری، ذهن پراسترس به بدنت می‌گه این انرژی رو ذخیره کنه.

پژوهش دوم؛ در مورد بحث زن و شوهر بود که خیلی جالبه

همون سال، یه پژوهش دیگه در مجله‌ی Psychoneuroendocrinology چاپ شد که یه قدم جلوتر رفت. این بار پژوهشگرها ۴۳ زوج رو انتخاب کردن که حداقل سه سال از ازدواجشون گذشته بود.

به هر زوج همون صبحونه‌ی چرب رو دادن و بعد از غذا ازشون خواستن ۲۰ دقیقه درباره‌ی یکی از موضوع‌هایی که همیشه سرش بحثشون می‌شه حرف بزنن؛ مثلاً خرج خونه، تربیت بچه یا رابطه با خانواده‌ی همسر. موضوع‌هایی که احتمالاً برای خیلی از ما آشناست.

پژوهشگرها این گفت‌وگوها رو بررسی کردن و دیدن زوج‌هایی که بحثشون تندتر و پرتنش‌تر بود، بعد از غذا چربی کمتری سوزوندن و نشونه‌های التهاب هم در بدنشون بیشتر بود. یعنی یه بحث بیست‌دقیقه‌ای بعد از غذا، روی اینکه بدن با اون غذا چی کار کنه اثر گذاشته بود.

حالا اگه به گذشته خودت یا حتی همین چند روز اخیر توجه کنی شاید مواردی رو پیدا کنی که موقع غذا خوردن مشغول یه بحث ناراحت‌ کننده بودی و در همون حالت هم داشتی غذا می‌خوردی.

یه موضوع دیگه هم هست که این روزها خیلی شایع شده: اینکه خیلی‌ها موقع تماشای فیلم یا دیدن کلیپ غذا می‌خورن. در این شرایط حواس ما بیشتر از اینکه به خوردن باشه به دیدنه و اون احساسی که از تماشای فیلم‌ها در ما شکل میگیره روی اینکه بدن چه تصمیم یا واکنشی نسبت به غذای وارد شده بگیره تاثیر می‌ذاره.

این موارد در پژوهش‌ها ثابت شده و من فقط با چند تا مثال ساده خواستم شباهت رفتاری و احساسی خودمون با یافته‌های علمی رو واضح‌تر کنم.

🧘‍♀️ راه‌حل ذهنی؛ وقتی ذهن آروم می‌شه، بدن هم بهتر عمل می‌کنه

تا اینجا دیدیم که استرس هم هوس خوردن رو زیاد می‌کنه و هم باعث می‌شه بدن انرژی کمتری مصرف کنه. حالا سؤال اینه که چی کار کنیم.

جواب من اینه که تا وقتی ذهن در حالت خطره، هیچ تلاشی برای لاغر شدن نتیجه‌ی پایدار نمیده. مثل اینه که داری روی تردمیل قدم می‌زنی با اینکه زمان و انرژی صرف کردی ولی از جات تکون نخوردی.
به همین دلیله که در دوره‌های آموزشی تمرینات زیادی هست که نتیجه همه اونها افزایش آرامشه و اینو در نوشته‌های هزاران نفری که از آموزش‌ها استفاده کردم خوندم که این چند روزه که دارم از دوره استفاده می‌کنم احساس آرامش بیشتری دارم.

پس قدم اول، کم کردن غذا نیست. قدم اول اینه که ذهنت رو کمتر درگیر استرس و فشار عصبی کنی تا مغز دیگه حس خطر نداشته باشه. وقتی این حس کم بشه، بدن هم کم‌کم دست از انباشته کردن چربی برمی‌داره.

یه کار ساده که می‌تونی از همین امروز شروع کنی، اینه که موقع غذا خوردن فیلم تماشا نکنی، در مورد موضوعات ناراحت کننده صحبت نکنی و حتی اگه تازه یه بحث داشتی یا حالت خوب نیست، چند دقیقه صبر کنی و غذا نخوری، چشم‌هات رو ببند و سعی کن همه‌چیز رو تو ذهنت سفید ببینی. بعد که کمی آروم شدی، غذاتو بخور. شاید ساده به نظر بیاد، ولی همین چند دقیقه می‌تونه اون غذا رو برای بدنت به یه غذای دیگه تبدیل کنه.

برای اینکه بیشتر به این موضوع ترغیبت کنم به این فکر کن که چندبار تا حالا از افراد متناسب شنیدی که وقتی استرس دارند یا اعصابشون خورده چیزی از گلوشون پایین نمی‌ره؟!

به نظرم این رفتار افراد متناسب با چیزی که پژوهش‌ها کشف کردند ارتباط داره. و منی که در هر حالت غذا از گلوم پایین می‌ره،‌ حتی موقعی که عصبانی و مضطرب هستم شاید نتونم هر کار دیگه ای رو انجام بدم ولی غذا رو به خوبی می‌تونم بخورم بیشتر تاثیر استرس بر چاقی برام باورپذیر می‌شه.

تو دوره‌ی آرامش در بیداری دقیقاً روی همین موضوع کار می‌کنیم. در این دوره یاد می‌گیری چطور استرس‌های روزانه رو بدون اینکه باهاشون مبارزه کنی یا بخوای برای همشون راه حل پیدا کنی پشت سر بذاری و مدیریت آرامش ذهنی خودت رو به دست بگیری.

🧸 وقتی ریشه‌ی استرس به بچگی برمی‌گرده

استرس رو مثل یه مهارت ببینید. مثل گیتار زدن، نقاشی کشیدن، انگلیسی صحبت کردن و هر موضوع دیگه که با تکرار و تمرین باید یاد گرفته بشه. بخاطر همینه که خیلی از ماها بزرگ که میشیم بدون اینکه انتخاب کرده باشیم دچار اضطراب و استرس مزمن می‌شیم.

بچه‌ای که تو خونه‌ای بزرگ شده که مدام دعوا بوده، یا همیشه نگران بوده که پدر و مادرش از دستش ناراحت بشن، یا حس کرده دیده نمی‌شه، ذهنش خیلی زود یاد گرفته که همیشه آماده‌ی خطر باشه. این آمادگی با بزرگ شدن از بین نمی‌ره؛ فقط شکلش عوض می‌شه.

خیلی از بچه‌های سایت برام نوشتن، وقتی به بچگیشون فکر کردن، یادشون اومد که خیلی وقت‌ها موقع عصبانیت و ناراحتی با غذا خوردن خودشون رو آروم کردن که البته این عادت هم می‌تونه ریشه در برخوردی داشته باشه که از بچگی با ما شده.

اگه در کودکی هر وقت گریه می‌کردی مادرت یه چیزی داده دستت که بخوری ولی گریه نکنی حالا که بزرگ شدی هم دقیقا خودت داری همون الگو رو اجرا می‌کنی فقط شکلش عوض شده.

متاسفانه این روزها این رفتار در خانواده‌ها خیلی شایع شده که از خوراکی‌های متنوع و رنگارنگ برای خوشحال کردن، آروم کردن یا سرگرم کردن بچه‌ها استفاده می‌کنند و این رفتار در بزرگسالی به شکل‌های مختلف فرد رو دچار مشکل می‌کنه.

این همون چیزیه که من بهش می‌گم «فرمول ذهن چاق». یعنی یه برنامه‌ی قدیمی که سال‌ها پیش تو ذهن نوشته شده و هنوز داره اجرا می‌شه. و تا وقتی این برنامه عوض نشه، تاثیر استرس بر چاقی همچنان ادامه پیدا می‌کنه، حتی اگه امروز زندگی آرومی داشته باشی.

بازنویسی برنامه‌های قدیمی ذهن

برنامه‌های ذهنی رو می‌شه تغییر داد اگرچه کار ساده ای نیست. ذهنی که یه روز یاد گرفته با غذا آروم بشه، می‌تونه الان یاد بگیره که راه دیگه‌ای هم برای آروم شدن هست.

با یه تمرین ساده می‌شه تغییرات اساسی در الگوهای ذهنی ایجاد کرد: هربار که بخاطر استرس یا ناراحتی رفتی سراغ خوراکی سعی کن دلیل حالت احساسی خودت رو نوع خوراکی که انتخاب کردی رو بنویسی. با این کار ساده خیلی راحت می‌تونی فرمول‌های ذهنی خودت رو کشف کنی. بعدش جلوی هر کدوم یه راهکار غیرغذایی بنویس.

مثلا اگه یادداشت کردی امروز بخاطر برخورد همسرم به شدت عصبانی شدم و بعدش چند تا بیسکوئیت خوردم، تو پرانتز یه راه جایگزین غیرخوراکی یادداشت کن مثلا (بعدش یه موزیک آرامش بخش گوش می‌دم).

تا اینجا تو تونستی فرمول ذهنی رو شناسایی و برای اون جایگزین تعریف کنی، حالا فقط کافیه چند مرتبه در مواقع ضروری از انتخاب جایگزین استفاده کنی. به همین راحتی شما می‌تونی فرمول ذهنی خودت رو تغییر بدی.

در دوره‌ی پاکسازی چاقی از ذهن این کار رو خیلی عمیق‌تر انجام می‌دیم؛ یعنی باورها و ترس‌های قدیمی که هنوز تو ناخودآگاه فعالن رو پیدا می‌کنیم و قدم‌به‌قدم عوضشون می‌کنیم. وقتی ذهن احساس امنیت کنه، بدن هم دیگه دلیلی برای نگه داشتن چربی نمی‌بینه.

👗 استرس اجتماعی؛ وقتی نگاه دیگران روی وزنت اثر می‌ذاره

تا حالا شده یه لباس رو دوست داشته باشی، ولی نپوشیش چون می‌ترسیدی بقیه درباره‌ی بدنت حرف بزنن؟ یا تو یه مهمونی به‌جای اینکه از غذا لذت ببری، همه‌ش فکر کنی «نکنه بقیه دارن به من نگاه می‌کنن که چقدر می‌خورم»؟

این‌ها هم نوعی استرس هستن، فقط کمتر کسی اسمشون رو استرس می‌ذاره. استرس اجتماعی یعنی فشاری که از نگاه و حرف دیگران روی ذهنت میاد. خیلی کم افراد به شکل مستقیم این فشار را ایجاد می‌کنند و خیلی زیاد خودمون در ذهنمون این فشار رو ایجاد می‌کنیم.
مثلاً وقتی تو جمعی هستی که با بدنت راحت نیستی، تو خودت داری استرس رو در وجودت شکل میدی.

اگه یکی از فامیل جلوی بقیه بهت می‌گه «چاق شدی» عامل بیرونی یا فرد داره استرس رو به وجودت تزریق می‌کنه.

زمانی که تو اینستاگرام عکس آدم‌هایی رو می‌بینی که اندامشون همونیه که تو رؤیاشو داری و ناخودآگاه خودت رو با اونها مقایسه میکنی داری با استفاده نادرست از رسانه استرس رو در ذهنت ایجاد میکنی.

ممکنه ما این استرس‌ها رو جدی نگیریم و بگیم «مهم نیست». ولی ذهن این‌ها رو ثبت می‌کنه و بارها مرورشون می‌کنه. و همون‌طور که دیدیم، برای مغز فرقی نداره استرس از کجا اومده. نتیجه همونه: بدن می‌ره تو حالت دفاعی، هوس شیرینی و خوراکی‌های هله هوله ای و لقمه ای بیشتر می‌شه و چربی هم بیشتر ذخیره می‌شه.

حالا ببین چه چرخه‌ای ساخته می‌شه: از نگاه دیگران استرس می‌گیری، به‌خاطر استرس بیشتر می‌خوری یا بدنت کمتر می‌سوزونه، وزنت بالا می‌ره و بعد از نگاه دیگران بیشتر می‌ترسی. این چرخه از ذهن شروع می‌شه و از همون‌جا هم می‌شه متوقفش کرد.

آرامش درون، سپری در برابر نگاه دیگران

ما نمی‌تونیم کنترل کنیم که بقیه چی می‌گن یا چی فکر می‌کنن. ولی می‌تونیم یاد بگیریم که حرفشون این‌قدر تو ذهنمون نمونه. هدف این نیست که با حرف‌ها بجنگی؛ هدف اینه که به‌مرور نسبت بهشون بی‌تفاوت بشی.

دفعه‌ی بعد که یه نفر درباره‌ی وزنت حرف زد و دیدی ذهنت داره اون جمله رو مدام تکرار می‌کنه، از خودت بپرس: «این حرف درباره‌ی منه، یا درباره‌ی نگاه اون آدم؟» خیلی وقت‌ها جواب اینه که اون حرف بیشتر از اینکه درباره‌ی تو باشه، درباره‌ی ذهن خود اون آدمه.

در دوره‌ی ورود به سرزمین لاغرها روی همین نگاه کار می‌کنیم؛ اینکه چطور نگاهت به بدنت رو عوض کنی، از مقایسه بیرون بیای و وقتی جلوی آینه می‌ایستی، به‌جای قضاوت کردن خودت، با خودت راحت باشی.

🧠 تغییر بدن از ذهن شروع می‌شه

وقتی همه‌ی این‌ها رو کنار هم بذاریم، یه تصویر روشن به دست میاد: از استرس‌های بچگی گرفته تا بحث‌های امروز و نگاه دیگران، همه از یه مسیر روی بدن اثر می‌ذارن. ذهن احساس خطر می‌کنه و بدن برای محافظت، چربی نگه می‌داره.

برای همینه که می‌گم اگه واقعاً می‌خوای وزنت کم بشه، کنترل غذا یا ورزش و دمنوش و …. فایده نداره. تا وقتی ذهنت در حالت دفاعیه، بدن هم در برابر تغییر مقاومت می‌کنه. خیلی از کاربرا برام نوشتن، بعد از سال‌ها رژیم گرفتن، تازه الان با استفاده از آموزش‌ها وقتی یاد گرفتن ذهنشون رو آروم کنن، دیدن که وزنشون راحت‌تر از قبل کم می‌شه.

بیشتر وقت‌ها هم وقتی ذهن آروم‌تر می‌شه، چیزهای دیگه‌ای هم تغییر می‌کنه: خواب بهتر می‌شه، هوس‌های شبانه کمتر می‌شه، حوصله‌ی آدم بیشتر می‌شه و دیگه هر ناراحتی‌ای مستقیم به یخچال ختم نمی‌شه.

پژوهش‌ها چه عددی نشون دادن؟

در همون پژوهش اول، خانم‌هایی که روز قبل حتی یک اتفاق استرس‌زا داشتن، بعد از اون صبحونه حدود ۱۰ درصد چربی کمتری سوزوندن. شاید ۱۰ درصد عدد بزرگی به نظر نیاد، ولی پژوهشگرها حساب کردن که اگه این اتفاق مدام تکرار بشه، در طول یک سال می‌تونه به چند کیلو اضافه وزن برسه. اون هم بدون اینکه آدم حتی یک لقمه بیشتر خورده باشه.

این عدد به نظر من بیشتر از هر چیزی نشون می‌ده که چرا نمی‌شه ذهن رو از مسیر لاغری جدا کرد.

📌 حرف آخر

اگه بخوام همه‌ی این مقاله رو در یک جمله بگم، اینه: تاثیر استرس بر چاقی واقعیه، و از ذهنی شروع می‌شه که احساس خطر می‌کنه.

هر بار که با ناراحتی، دلخوری یا بعد از یه بحث غذا می‌خوری، بدنت اون غذا رو یه جور دیگه مصرف می‌کنه. پس دفعه‌ی بعد که حالت خوب نبود، قبل از اینکه سر سفره بشینی یا بری سراغ چای و شیرینی، چند دقیقه به خودت فرصت بده تا ذهنت آروم بشه.

یادت باشه همون روز سختی که اول این مقاله تعریف کردم، مشکل اون شام نبود؛ مشکل حالی بود که باهاش سر سفره نشسته بودی. وقتی این حال عوض بشه، رابطه‌ی بدنت با غذا هم عوض می‌شه.

حالا دوست دارم بدونم: آخرین باری که با ناراحتی غذا خوردی کی بود و بعدش چه حسی داشتی؟ برام تو قسمت نظرات بنویس.