چرا افراد چاق همیشه گرسنه‌ هستن؟

من هیچ‌وقت مرز سیر شدن رو نفهمیدم. سال‌ها چاق بودم و همیشه اشتها داشتم؛ صبح، ظهر، شب و حتی بعد از یه غذای کامل. اون موقع فکر می‌کردم بدنم با بقیه فرق داره و یه چیزی توی وجودم خرابه. خیلی از ما همین سؤال رو داریم: علت گرسنگی‌های همیشگی ما چیه و چرا با اینکه غذا می‌خوریم، باز هم گرسنه‌ایم؟

احتمالاً تا حالا بارها دنبال جواب این سؤال گشتی و هر بار به یه رژیم تازه رسیدی؛ ولی هیچ‌کدوم جواب نداده. توی این مقاله از تجربه‌ی خودم می‌گم که گرسنگی‌های همیشگی من از کجا میومد و چرا جوابش رو باید توی ذهن پیدا کرد، نه فقط توی معده. اگه تازه با این مسیر آشنا شدی، از شروع مسیر لاغری با ذهن هم یه سر بزن.

🤔 چرا احساس سیری نمی‌کنیم؟

شاید برای تو هم پیش اومده که یه غذای کامل خوردی و یه ساعت بعد دوباره دلت چیزی خواسته. یا سر سفره اون‌قدر خوردی که حس سنگینی داشتی، ولی هنوز دلت می‌خواست ادامه بدی. این حس برای من سال‌ها عادی بود.

دوست‌های لاغرم توی همون مهمونی‌ها غذا می‌خوردن و وقتی سیر می‌شدن، خیلی راحت دست می‌کشیدن. برای من این یه معما بود. چطور می‌تونن وسط یه غذای خوشمزه دست بکشن؟ اون موقع فکر می‌کردم اون‌ها اراده‌ی آهنی دارن یا بدنشون یه جور دیگه ساخته شده.

امروز می‌دونم فرق ما بیشتر توی ذهن بود تا توی معده. اون‌ها به سیگنال سیری گوش می‌دادن و من سال‌ها یاد گرفته بودم که اون سیگنال رو نشنوم.

🩺 اول یه نکته‌ی مهم

گرسنگی همیشگی گاهی می‌تونه دلیل جسمی هم داشته باشه؛ مثلاً بعضی مشکل‌های هورمونی یا قند خون. من متخصص تغذیه یا پزشک نیستم و قرار هم نیست اینجا درباره‌ی این دلیل‌ها حرف بزنم. اگه گرسنگی‌هات خیلی شدیده یا با علائم دیگه‌ای همراهه، حتماً با پزشک مشورت کن.

ولی برای خیلی از ما، بخش بزرگی از گرسنگی‌ها اصلاً از بدن نمیاد؛ از ذهن میاد. و این بخشیه که می‌شه روش کار کرد.

🧠 گرسنگی جسمی یا گرسنگی ذهنی؟

گرسنگی جسمی آروم‌آروم میاد، با هر غذایی راضی می‌شه و وقتی سیر بشی، تموم می‌شه. گرسنگی ذهنی ناگهانی میاد، معمولاً یه غذای خاص می‌خواد و حتی بعد از سیر شدن هم ادامه پیدا می‌کنه.

وقتی به سال‌های چاقیم نگاه می‌کنم، می‌بینم بیشتر گرسنگی‌های من از نوع دوم بود. خیلی کم پیش می‌اومد که واقعاً از سر گرسنگی جسمی بخورم. ولی چون این دو تا رو از هم تشخیص نمی‌دادم، هر میلی رو گرسنگی می‌دونستم و جوابش رو با غذا می‌دادم.

بیا چند تا از علت‌های گرسنگی ذهنی رو با تجربه‌ی خودم ببینیم.

🎁 علت اول: غذا به عنوان جایزه

از نوجوونی یه صدا توی ذهنم بود که بعد از تموم شدن هر کاری دعوتم می‌کرد چیزی بخورم: بعد از مشق، بعد از فوتبال، وقتی از مدرسه برمی‌گشتم، بعد از کمک به مادرم یا خریدن نون. این صدا خودش رو شبیه گرسنگی نشون می‌داد، ولی در واقع یه جایزه می‌خواست.

عاشق بازی‌های کامپیوتری بودم و بیشتر عمرم پای کامپیوتر گذشت. وقتی یه مرحله‌ی سخت رو رد می‌کردم، حس می‌کردم حتماً باید یه چیزی بخورم. اون حس خیلی واقعی بود؛ شبیه گرسنگی واقعی. ولی بدنم نیازی به غذا نداشت؛ ذهنم داشت جشن می‌گرفت.

این صدا هنوز هم گاهی سراغم میاد؛ حتی الان که ۴۵ سالمه. فرقش اینه که حالا می‌شناسمش. گاهی بهش گوش می‌دم و گاهی نه. وقتی بدونی این «گرسنگی» در واقع یه جایزه‌خواهیه، می‌تونی انتخاب کنی که جایزه‌ات رو با غذا بدی یا با یه چیز دیگه.

🍽️ علت دوم: عادت‌هایی که از سفره‌ی خانواده یاد گرفتیم

مادر من سر سفره همیشه اصرار داشت بیشتر بخورم. «بخور عزیزم»، «یه کم دیگه بکش»، «حیفه، تمومش کن». توی خیلی از خانواده‌های ما، غذا خوردن با محبت و سلامتی گره خورده و کم خوردن، نگرانی به حساب میاد.

نتیجه‌اش این شد که من یاد نگرفتم به سیگنال سیری گوش بدم. یاد گرفتم تا بشقاب تموم نشده، غذا تموم نشده. و وقتی سال‌ها به سیری بی‌توجهی کنی، کم‌کم دیگه حتی متوجهش هم نمی‌شی. برای همین بود که همیشه اشتها داشتم؛ نه چون بدنم همیشه گرسنه بود، بلکه چون هیچ‌وقت یاد نگرفته بودم سیری رو بشناسم.

💭 علت سوم: فکر کردن دائمی به غذا

من تقریباً تمام روز به غذا فکر می‌کردم. صبحونه‌ی فردا رو از شب قبل برنامه‌ریزی می‌کردم؛ کیک شکلاتی یا خامه‌عسلی. ساعت نه صبح منتظر چای و کیک بودم و هر خوراکی یه ساعت مشخص توی روزم داشت.

ذهنی که تمام روز درگیر غذاست، دائم میل به خوردن رو زنده نگه می‌داره. هر فکری درباره‌ی غذا، یه دعوت کوچیک به خوردنه. و وقتی این دعوت‌ها ده‌ها بار در روز تکرار بشن، طبیعیه که آدم حس کنه همیشه گرسنه‌ست.

عجیب‌تر اینکه وقتی رژیم می‌گرفتم، این فکرها کمتر نمی‌شد؛ بیشتر می‌شد. فقط شکلش عوض می‌شد: «امروز چی نباید بخورم؟» و همین فکرهای ممنوعیت، میل به خوردن رو قوی‌تر می‌کرد.

🚫 علت چهارم: رژیم و محرومیت

رژیم رو از حدود ۸۵ کیلو شروع کردم. هر رژیم پنج تا ده کیلو کمم می‌کرد و بعد وزنم بیشتر از قبل برمی‌گشت، تا جایی که حدود ۳۳ سالگی به ۱۳۵ کیلو رسیدم. چیزی که هر بار تجربه می‌کردم این بود: در طول رژیم و بعد از اون، گرسنه‌تر از همیشه بودم.

غذایی که ممنوع می‌شد، توی ذهنم یه جایگاه ویژه پیدا می‌کرد. یه بار وسط یه رژیم سخت، یکی از فامیل یه جعبه شیرینی آورد. همین که دیدمش، حس کردم قراره بخورم و رژیم رو ول کنم؛ و همین هم شد. اون لحظه گرسنه نبودم؛ ذهن محروم من بود که گرسنه بود.

هر محرومیتی یه گرسنگی ذهنی تازه می‌سازه. برای همینه که خیلی از ما بعد از هر رژیم، با ولع بیشتری به غذا برمی‌گردیم و فکر می‌کنیم بدنمون گرسنه‌تر شده؛ در حالی که ذهنمون خسته‌تر و محروم‌تر شده.

😔 علت پنجم: احساس‌ها، خستگی و فشار

خیلی از گرسنگی‌های ما در واقع احساس‌هایی‌ان که لباس گرسنگی پوشیدن: خستگی، استرس، ناراحتی، تنهایی یا حتی هیجان. ذهن برای آروم شدن سریع‌ترین راه رو پیدا می‌کنه و برای خیلی از ما، این راه غذاست.

سال‌ها کار اداری دولتی داشتم با فشار زیاد و درگیری‌های مداوم. اون دوره خیلی سریع‌تر وزن اضافه کردم. محیط کار پر از فشار بود و غذا تنها لذت در دسترس. هر بار که خسته یا عصبانی بودم، حس می‌کردم گرسنه‌ام.

خوردن‌های شبانه‌ی من هم بیشتر هله‌هوله بود. آخر شب میوه یا تخمه انتخاب می‌کردم که کمتر احساس گناه کنم. امروز فکر می‌کنم بخش زیادی از اون خوردن‌ها از خستگی میومد، نه از گرسنگی. هنوز هم گاهی شب‌ها میل به خوردن دارم، ولی کمتر و کوچیک‌تر شده؛ چون حالا اول از خودم می‌پرسم این میل از کجا اومده.

🔁 چرخه‌ی گرسنگی و احساس گناه

یه چرخه‌ی دیگه هم بود که گرسنگی‌هام رو زنده نگه می‌داشت. بعد از هر پرخوری حس شکست داشتم و قول می‌دادم «فردا به جبران امروز هیچی نمی‌خورم». ولی فردا یادم می‌رفت و ذهن چاقم می‌گفت: «تو که خراب کردی، اونم بخور.»

1. احساس ناخوشایند یا خستگی میاد.
2. ذهن اون رو گرسنگی تفسیر می‌کنه.
3. غذا می‌خوری و یه لحظه آروم می‌شی.
4. احساس گناه میاد.
5. احساس گناه خودش یه احساس ناخوشایند تازه‌ست و چرخه از نو شروع می‌شه.

احساس گناه بعد از یه شام سنگین یا بعد از حرف یکی از فامیل توی مهمونی، همیشه من رو به خوردن بیشتر می‌کشوند. یعنی همون چیزی که فکر می‌کردم جلوی خوردنم رو می‌گیره، خودش یه علت گرسنگی تازه بود.

🎉 گرسنگی سر سفره‌ی مهمونی

یکی از جاهایی که گرسنگی ذهنی خودش رو خیلی واضح نشون می‌ده، مهمونی‌هاست. چند بار شده با شکم سیر به یه مهمونی بری و باز هم سر سفره حس کنی گرسنه‌ای؟ برای من این تقریباً همیشه اتفاق می‌افتاد.

توی مهمونی‌ها حس می‌کردم همه دارن غذا خوردنم رو نگاه می‌کنن، ولی باز هم بیشتر از همیشه می‌خوردم. بهونه‌ام هم آماده بود: «توی مهمونی حیفه رژیم بگیرم؛ امشب می‌خورم، از فردا.» اون شب‌ها گرسنگی من از معده نمیومد؛ از فضای جمع، از تنوع غذاها و از این حس میومد که «فرصت تموم می‌شه».

هنوز هم گاهی متوجه می‌شم توی جمع بیشتر از وقتی که تنهام غذا می‌خورم. فرقش اینه که حالا می‌دونم این گرسنگی واقعی نیست. فقط متوجهش می‌شم و بدون سرزنش ازش یاد می‌گیرم. همین توجه ساده، خیلی از اون گرسنگی‌های مهمونی رو آروم کرده.

🗝️ گرسنگی‌ای که از «باید» میاد

یه علت دیگه هم هست که کمتر بهش فکر می‌کنیم: فشار «باید». «باید کم بخورم»، «باید لاغر بشم»، «نباید شام بخورم». هر «باید» یه جور جنگه و هر جنگی ذهن رو خسته می‌کنه. ذهن خسته هم دنبال سریع‌ترین راه آروم شدن می‌گرده.

سال ۱۳۹۳ با قانون جذب آشنا شدم و یاد گرفتم «باید» رو که برای من معنای جنگیدن داشت، با «دوست دارم … رو تجربه کنم» عوض کنم. وقتی به جای «نباید زیاد بخورم» گفتم «دوست دارم سبکی بعد از غذا رو تجربه کنم»، خیلی از گرسنگی‌هایی که از فشار و محرومیت میومدن، آروم شدن.

تصمیم‌های من برای لاغری همیشه از بیرون میومد: یه حرف خجالت‌آور، یه مهمونی نزدیک. وقتی به همسرم پیشنهاد ازدواج دادم، خانواده‌اش شرط گذاشتن کمی وزن کم کنم. با رژیم سخت وزن کم کردم، ولی تمام اون مدت گرسنه و بی‌قرار بودم و دو سه هفته بعد از موافقتشون وزنم برگشت؛ ولی دیگه خانواده‌ی همسرم راهی برای مخالفت کردن نداشتن😄. تصمیمی که از «باید» ساخته بشه، گرسنگی هم میاره.

🌱 چطور گرسنگی ذهنی رو بشناسیم و آروم کنیم؟

خبر خوشحال‌کننده اینه که گرسنگی ذهنی یاد گرفته شده و هر چیزی که یاد گرفته شده، می‌تونه دوباره یاد گرفته بشه. این‌ها کارهایی‌ان که به من کمک کردن:

۱. قبل از خوردن، یه مکث کوچیک

قبل از اینکه سراغ غذا بری، چند ثانیه مکث کن و بپرس: «الان واقعاً گرسنه‌ام یا خسته‌ام، ناراحتم، یا یه کاری رو تموم کردم و دنبال جایزه‌ام؟» همین سؤال ساده، فاصله‌ای می‌سازه که توش می‌تونی انتخاب کنی.

۲. سیری رو دوباره یاد بگیر

موقع خوردن به حس بدنت توجه کن. وقتی حواست به خوردنت باشه، کم‌کم لحظه‌ای که سیر شدی رو حس می‌کنی؛ همون چیزی که من سال‌ها نمی‌شناختمش. لازم نیست بشقاب رو تموم کنی؛ لازمه به خودت گوش بدی.

۳. ممنوعیت‌ها رو کنار بذار

در لاغری با ذهن، غذای ممنوع نداریم. وقتی غذایی ممنوع نباشه، توی ذهن هم جایگاه ویژه‌ای پیدا نمی‌کنه و گرسنگی ذهنی‌ای که از محرومیت میاد، کم‌کم آروم می‌شه.

۴. برای خودت جایزه‌ی تازه پیدا کن

اگه مثل من بعد از تموم کردن هر کاری دنبال یه جایزه‌ی خوراکی هستی، به ذهنت یه جایزه‌ی دیگه پیشنهاد بده: چند دقیقه استراحت، یه قدم زدن کوتاه، گوش دادن به یه آهنگ یا حتی فقط گفتن «آفرین» به خودت. لازم نیست جایزه‌ی خوراکی رو کامل حذف کنی؛ فقط کافیه تنها گزینه نباشه.

۵. سرزنش رو با مسئولیت عوض کن

اولین قدم من در مسیر لاغری با ذهن این بود که بپذیرم صددرصد مسئول چاقی، اشتها و پرخوری خودم هستم؛ ولی بدون سرزنش. امروز وقتی زیاده‌روی می‌کنم، به خودم عصبانی نمی‌شم. قبول می‌کنم انتخاب خودم بوده و روی بهتر کردن واکنش‌هام کار می‌کنم. وقتی سرزنش نباشه، چرخه‌ی گناه و گرسنگی هم کم‌کم می‌شکنه.

من با همین تغییرها، بدون رژیم و باشگاه و قرص، حدود ۳۰ کیلو کم کردم و از اون موقع متناسب موندم. هنوز هم صبح‌ها با چای یه شکلات یا بیسکویت می‌خورم و همیشه بهترین انتخاب رو ندارم؛ ولی دیگه گرسنگی‌های همیشگی گذشته رو ندارم.

🏁 جمع‌بندی

علت گرسنگی همیشگی خیلی وقت‌ها خالی بودن معده نیست. غذا به عنوان جایزه، عادت‌های سفره‌ی خانواده، فکر کردن دائمی به غذا، محرومیت رژیم‌ها و احساس‌هایی که لباس گرسنگی پوشیدن، همه می‌تونن ذهن رو همیشه گرسنه نگه دارن. اگه به دلیل جسمی شک داری، با پزشک مشورت کن؛ ولی کنارش، ذهنت رو هم جدی بگیر.

اگه حس می‌کنی ذهنت بیشتر از معده‌ات گرسنه‌ست، دوره‌ی اصلاح پرخوری و اشتها در مغز رو برای همین ساختم. توی این دوره با ریشه‌های گرسنگی ذهنی آشنا می‌شی و یاد می‌گیری چطور بدون رژیم، رابطه‌ات با غذا رو آروم کنی.

✍️ تمرین: دفترچه‌ی گرسنگی

همون‌قدر که دست به غذا بودن ما رو چاق می‌کنه، دست به قلم بودن ما رو لاغر می‌کنه. این هفته یه برگه کنار دستت بذار و هر بار که حس گرسنگی کردی، این‌ها رو بنویس:

1. ساعت و موقعیت: کجا بودی و داشتی چی کار می‌کردی؟
2. از ۱ تا ۱۰ چقدر گرسنه بودی؟
3. همون لحظه چه حسی داشتی؟ خسته، ناراحت، خوشحال، بی‌حوصله؟
4. این گرسنگی جسمی بود یا ذهنی؟ آروم اومد یا ناگهانی؟
5. آخر هفته ببین کدوم علت بیشتر از همه تکرار شده.