من بیشتر عمرم رو پای کامپیوتر گذروندم و به بازی‌های کامپیوتری علاقه‌ی خیلی زیادی داشتم. خیلی از شب‌ها تا دیروقت بازی می‌کردم و هر بار که یه مرحله‌ی سخت رو رد می‌کردم، حس می‌کردم حالا باید یه چیزی بخورم. اون موقع نمی‌دونستم کنترل اشتهای شبانه ربطی به گرسنگی نداره و همه‌چیز از ذهن من شروع میشه.
توی سال‌های چاقی، خوردنهای من شب و روز نداشت. هر وقت هوس می‌کردم، می‌خوردم. ولی شب‌ها یه فرق مهم داشت: آخر شب ذهنم بیشتر از هر وقت دیگه‌ای منو به خوردن تشویق می‌کرد، و من بیشتر از هر وقت دیگه‌ای بعدش احساس گناه داشتم.
در این جلسه می‌خوام از تجربه‌ی خودم بگم که چرا شب‌ها ذهن ما رو به خوردن تشویق می‌کنه، چه ربطی بین خواب‌آلودگی و شب‌خوری هست، و در مسیر لاغری با ذهن با ۷ راه ذهنی چطور میشه این عادت رو کم‌کم عوض کرد. آخر مقاله هم یه تمرین ساده برای همین امشب گذاشتم.
در این جلسه می‌آموزیم:
شب‌خوری‌های من در دوران چاقی
شام رو معمولاً با خانواده می‌خوردیم. ولی چون مادرم همیشه به فکر لاغری بود، هیچ‌وقت برای شام غذای مفصل درست نمی‌کرد. اگه از غذای ظهر چیزی باقی مونده بود گرمش می‌کرد، یا یه شام سردستی آماده می‌کرد؛ مثل نون و پنیر و هندونه، خوراک لوبیا چیتی، یا تخم‌مرغ آب‌پز با گوجه و خیارشور.
برای همین شب‌خوری‌های من معمولاً غذای اصلی نبود؛ بیشتر هله‌هوله و خوراکی‌های لقمه‌ای بود. بعد از شام، پای کامپیوتر یا جلوی تلویزیون، یه چیزی باید دم دستم می‌بود برای خوردن.
یه نکته‌ی جالب اینجاست. با اینکه هر وقت هوس می‌کردم می‌خوردم، یه ترس پنهان از خوردن هم توی ذهنم بود. برای همین آخرای شب، برای اینکه عذاب وجدان کمتری داشته باشم، سراغ میوه یا تخمه یا چیزهایی می‌رفتم که غذای اصلی نباشن. انگار با این کار به خودم می‌گفتم: «من زیاده‌روی نکردم».
یعنی حتی انتخاب خوراکی‌های شبانه‌ی من هم از گرسنگی نبود؛ از ترس و عذاب وجدان بود. بنابراین هم می‌خوردم و هم با خوردنم می‌جنگیدم. و این دقیقاً همون چیزیه که ذهن آدم چاق رو خسته‌تر و به‌هم‌ریخته‌تر می‌کنه.
😴 خواب‌آلودگی؛ دلیل پنهان شب‌خوری
چیزی که سال‌ها بعد متوجهش شدم این بود که بیشتر وقت‌هایی که شب‌ها به خوردن تشویق میشیم، دلیلش گرسنگی نیست. خیلی وقت‌ها دلیلش خستگی و خواب‌آلودگیه.
ماجرا این‌طوریه: وقتی بدن به خواب نیاز داره ولی تو نمی‌خوای بخوابی، مثلاً چون می‌خوای بازی رو تموم کنی، یا فیلم رو ببینی، یا هنوز کارت مونده، ذهن یه راه برای فرار از خواب پیدا می‌کنه. اون راه، تشویق کردن تو به خوردنه. وقتی یه چیزی می‌خوری، حالت خواب‌آلودگی بدنت تا حدود زیادی برطرف میشه و دوباره سرحال میشی.
چرخه‌ای که هر نیم ساعت تکرار میشه
ولی این سرحالی زیاد طول نمی‌کشه. معمولاً نیم ساعت بعد دوباره خواب‌آلودگی برمی‌گرده. و چون هنوز نمی‌خوای بخوابی، ذهن دوباره همون راه رو پیشنهاد می‌ده: «یه چیزی بخور». بنابراین یه شب می‌تونه پر از خوردنهای کوچیک و پشت سر هم بشه، بدون اینکه حتی یک بارش از گرسنگی باشه.
خیلی ساده‌ترش اینه که خیلی از شب‌خوری‌های ما جواب گرسنگی نیست؛ جواب خوابیه که نمی‌خوایم بهش تن بدیم. اگه این رو بدونی، اولین قدم برای کنترل اشتهای شبانه رو برداشتی.
🎮 پاداش بعد از هر کار، حتی نصفه‌شب
یه دلیل دیگه‌ی شب‌خوری من، همون فرمولیه که توی مقاله‌های دیگه هم درباره‌اش گفتم: خوردن به‌عنوان پاداش انجام کار. هیجان بازی‌های کامپیوتری منو به خوردن تشویق می‌کرد. و هر بار که یه مرحله‌ی سخت رو رد می‌کردم، ذهنم می‌گفت: «حالا باید یه چیزی بخوری».
بدن من بعد از رد کردن یه مرحله‌ی بازی غذا نخواسته بود. این ذهن من بود که یه قانون قدیمی رو اجرا می‌کرد؛ قانونی که می‌گفت «هر کاری تموم شد، جایزه‌اش خوردنه». درباره‌ی این ناهماهنگی بین ذهن و بدن، توی مقاله‌ی تعادل بین جسم و روح مفصل‌تر گفتم.
خیلی از اعضای سایت هم شب‌ها یه فرمول مشابه دارن: «تمام روز کار کردم، حالا نوبت خودمه». شب اولین وقتیه که کسی ازشون چیزی نمی‌خواد، و ذهن تنها پاداشی که بلده رو پیشنهاد می‌ده: خوردن. بعضی‌ها هم جفت‌هایی توی ذهنشون دارن که همیشه با هم میان؛ مثل سریال و تخمه، یا گوشی و شکلات. هر وقت یکی‌شون شروع میشه، ذهن اون یکی رو هم می‌خواد.
🔍 گرسنگی واقعی یا هوس ذهنی؟
برای کنترل اشتهای شبانه، اول باید بتونی گرسنگی واقعی رو از هوس ذهنی جدا کنی. این چهار سؤال کمکت می‌کنه:
- اگه الان یه غذای ساده جلوت بذارن، می‌خوری؟ کسی که واقعاً گرسنه است به نون و پنیر هم راضیه. ولی هوس ذهنی معمولاً فقط یه چیز خاص می‌خواد.
- یهویی اومد یا کم‌کم؟ گرسنگی واقعی آروم‌آروم بیشتر میشه. ولی هوس ذهنی یهو سراغت میاد.
- خوابت میاد؟ اگه چشم‌هات سنگینه و خمیازه می‌کشی، احتمالاً بدنت خواب می‌خواد، نه غذا.
- بعد از خوردن چه حسی داری؟ وقتی از گرسنگی می‌خوری، بعدش آروم میشی. ولی بعد از خوردن از روی هوس، معمولاً عذاب وجدان سراغت میاد.
🧠 جمله‌هایی که ذهن شب‌ها میگه
پشت هر هوس شبانه یه جمله‌ی ذهنی هست؛ مثل «فقط یکی»، «امروز حقمه»، «از فردا رعایت می‌کنم» یا جمله‌ی خود من: «این مرحله رو رد کردی، حالا یه چیزی بخور». این جمله‌ها از معده نمیان. صدای ذهن ناخودآگاهن که سال‌ها یاد گرفته خستگی، بی‌حوصلگی یا تموم شدن یه کار یعنی خوردن.
تا وقتی این جمله‌ها در ذهنت مرور میشه، هر قدر هم اراده به خرج بدی، ذهن دوباره همون مسیر قدیمی و همیشگی رو ادامه می‌ده. برای تمرین بیشتر روی تشخیص این جمله‌ها، مقاله‌ی مهار گرسنگی کاذب با قدرت ذهن رو بخون. درباره‌ی نقش مغز در پرخوری هم توی مقاله‌ی کشف رازهای مغز در پرخوری بیشتر گفتم.
✅ ۷ راه ذهنی برای کنترل اشتهای شبانه
لازم نیست همه‌ی این راه‌ها رو با هم شروع کنی. از هر کدوم که برات راحت‌تره شروع کن و بعد کم‌کم بقیه رو هم اضافه کن.
۱. فرمول شبانه‌ات رو پیدا کن
چند شب، هر بار که هوس خوردن کردی، سه چیز رو توی یه دفترچه یا توی گوشیت بنویس: ساعت، حالت (خسته‌ای؟ خوابت میاد؟ بی‌حوصله‌ای؟ کاری رو تموم کردی؟) و جمله‌ای که ذهنت گفت. بعد از یه هفته می‌بینی هوس‌های شبانه‌ات بیشتر از کدوم حالت میان.
۲. بعد از شام، آشپزخونه رو تعطیل کن
بعد از شام یه کار مشخص انجام بده که به ذهنت بگه «آشپزخونه تعطیل شد»؛ مثلاً ظرف‌ها رو جمع کن و چراغ آشپزخونه رو خاموش کن. وقتی این کار رو چند شب تکرار کنی، ذهن یاد می‌گیره بعد از این کار دیگه وقت خوردن نیست.
۳. جمله‌ی شبانه‌ات رو بنویس و عوضش کن
همون جمله‌ای که تو رو سمت یخچال می‌بره، مثلاً «امروز خیلی زحمت کشیدم، حقمه»، رو روی کاغذ بنویس. وقتی جمله رو جلوی چشمت می‌بینی، راحت‌تر می‌فهمی که این فقط یه عادت ذهنیه. بعد یه جمله‌ی تازه کنارش بنویس؛ مثلاً «من بدون خوردن هم می‌تونم از خودم مراقبت کنم». درباره‌ی قدرت این باورها توی مقاله‌ی باورهای ذهنی که مانع لاغر شدن میشوند نوشتم.
۴. قبل از خواب، خودت رو مثل یه آدم متناسب ببین
سه دقیقه چشم‌هات رو ببند و خودت رو ببین که شب‌ها مثل یه آدم متناسب رفتار می‌کنی: شامت رو می‌خوری، از آشپزخونه بیرون میای و بدون کشمکش میری استراحت کنی. ذهن ناخودآگاه با تصویر تغییر می‌کنه، نه با نصیحت. اگه می‌خوای این تمرین رو دقیق‌تر یاد بگیری، مقاله‌ی تصویر ذهنی لاغری رو بخون.
۵. ده دقیقه صبر کن
هوس ذهنی همیشه ثابت نمی‌مونه؛ به شکل یک فکر وارد ذهن میشه، شدت پیدا می‌کنه و دعوت به اقدام می‌کنه و بعد تاثیرش کم‌رنگ میشه.
وقتی هوس وارد ذهنت شد، به خودت بگو: «باشه، ده دقیقه دیگه». توی این ده دقیقه یه کار دیگه انجام بده؛ یه آهنگ گوش بده یا یه مقاله از سایت بخون. خیلی وقت‌ها قبل از تموم شدن این ده دقیقه، هوس خودش کم میشه.
۶. اگه خوابت میاد، به جای خوردن بخواب
این همون نکته‌ایه که از تجربه‌ی خودم گفتم. وقتی آخر شب هوس خوردن کردی، اول از خودت بپرس: «من گرسنه‌ام یا خوابم میاد؟». اگه خوابت میاد، خوردن فقط برای نیم ساعت خواب رو عقب میندازه و بعد دوباره همون حالت برمی‌گرده. بنابراین بهترین جواب به خواب‌آلودگی، خوابیدنه، نه خوردن.
۷. پاداش رو فقط به شب نسپار
اگه ذهنت فکر کنه شب تنها وقت پاداشه، تمام روز منتظر همون لحظه می‌مونه. وسط روز هم به خودت پاداش‌های کوچیک بده که خوردنی نباشن؛ مثل چند دقیقه قدم زدن، یه آهنگ دوست‌داشتنی یا یه تماس کوتاه با کسی که دوستش داری. وقتی ذهن در طول روز هم پاداش بگیره، شب کمتر سراغ خوردن می‌ره.
🌱 شبهای من امروز چطوره؟
صادقانه بخوام درباره این موضوع صحبت کنم، الان که از اون روزها فاصله گرفتم، هنوز هم شب‌ها ذهنم منو به خوردن تشویق می‌کنه و هنوز هم گاهی چیزهای کوچیک و لقمه‌ای می‌خورم. ولی مقدارش و دفعاتش خیلی کمتر از قبل شده.
فرق اصلی اینه که حالا این تشویق‌ها رو می‌شناسم. می‌دونم بیشترشون از خواب‌آلودگی یا فرمول پاداش میان، نه از گرسنگی. و همین شناختن باعث میشه خیلی وقت‌ها راحت از کنارشون رد بشم. این همون تغییریه که لاغری با ذهن ایجاد می‌کنه: ذهن کم‌کم مثل ذهن یه آدم متناسب تنظیم میشه.
⚖️ ذهن چاق و ذهن متناسب شب‌ها چی می‌گن؟
دو نفر می‌تونن شب‌ها توی یه موقعیت باشن، ولی دو جور فکر کنن. همین فرق فکر، فرق نتیجه رو می‌سازه:
| موقعیت شبانه | ذهن چاق میگه | ذهن متناسب میگه |
|---|---|---|
| خستگی و خواب‌آلودگی آخر شب | «یه چیزی بخورم تا سرحال بشم.» | «خوابم میاد؛ باید بخوابم.» |
| تموم شدن یه کار | «حالا نوبت جایزه‌ست؛ یه چیزی بخورم.» | «کارم تموم شد؛ حالا استراحت می‌کنم.» |
| هوس شیرینی | «اگه نخورم نمی‌تونم آروم بشم.» | «این هوس چند دقیقه دیگه کم میشه.» |
| بعد از یه لغزش | «خراب کردم، دیگه فرقی نداره.» | «یه شب بود؛ فردا ادامه می‌دم.» |
💚 اگه لغزش داشتی، خودت رو سرزنش نکن
ممکنه یه شب همه‌ی این راه‌ها رو رعایت کنی و باز هم بخوری. من خودم بارها این تجربه رو داشتم. مشکل وقتی شروع میشه که خودت رو سرزنش کنی؛ چون سرزنش حال بد می‌سازه و حال بد، شب بعد هوس قوی‌تری میاره. جمله‌ات این باشه: «امشب لغزش داشتم؛ فردا دوباره ادامه می‌دم». درباره‌ی اثر این احساس گناه، مقاله‌ی عذاب وجدان بعد از پرخوری رو حتماً بخون.
اگه بیشتر شب‌ها از روی خستگی یا عادت می‌خوری، دوره‌ی کنترل پرخوری و اشتها در مغز کمکت می‌کنه فرمولهای ذهنی پرخوری رو پیدا کنی و عوضشون کنی. اگه هم می‌خوای از پایه شروع کنی، دوره‌ی ورود به سرزمین لاغرها برای همین ساخته شده.
✍️ تمرین امشب: سه سؤال قبل از خوردن
امشب وقتی هوس خوردن کردی، قبل از اینکه سراغ یخچال بری این سه کار رو انجام بده:
- به گرسنگی‌ات نمره بده. از ۱ تا ۱۰ بگو چقدر گرسنه‌ای. اگه نمره‌ات پایینه و باز هم هوس داری، به احتمال زیاد این هوس ذهنیه.
- بپرس خوابت میاد یا نه. اگه چشم‌هات سنگینه یا خمیازه می‌کشی، به خودت بگو: «من خوابم میاد، نه گرسنه». و اگه می‌تونی، همون موقع برو بخواب.
- جمله‌ی ذهنت رو بنویس. بنویس ذهنت دقیقاً چی گفت؛ مثلاً «کارت تموم شد، حقته» یا «فقط یه دونه». بعد ده دقیقه صبر کن و ببین هوس چقدر کم میشه.
اگه بعد از این سه قدم دیدی واقعاً گرسنه‌ای، بخور و عذاب وجدان هم نداشته باش؛ گرسنگی واقعی رو نباید سرکوب کرد. هدف این تمرین فقط اینه که بفهمی کدوم شب‌خوری‌هات از گرسنگی میان و کدوم‌ها از ذهن.
⏱ فقط چند دقیقه وقت می‌گیره
ذهن تو چقدر درگیر پرخوریه؟
با چند سؤال ساده بفهم هوس‌های شبانه‌ات از کجا میان و از کجا باید شروع کنی.
همین الان تست بده ←📝 برام بنویس
شب‌ها بیشتر چه جملاتی در ذهنت مرور میشه؟ بیشتر وقتی خوابت میاد سراغ خوردن میری، یا وقتی یه کاری رو تموم کردی؟ توی قسمت نظرات برام بنویس.
اگه تمرین امشب رو انجام دادی، بنویس چند بار هوس خوردن کردی و چند بارش واقعاً گرسنگی بود. شاید تجربه‌ی تو برای کنترل اشتهای شبانه به یه نفر دیگه هم کمک کنه.
۱. آیا خوردن شب‌ها مستقیم باعث چاقی میشه؟
ساعت به‌تنهایی چیزی رو عوض نمی‌کنه. چیزی که مهمه، خوردنهای تکراری بدون گرسنگیه. خوردنهای آخر شب معمولاً از همین جنس هستن؛ از خواب‌آلودگی، عادت یا فرمول پاداش میان، نه از گرسنگی.
۲. چرا شب‌ها که خوابم میاد بیشتر هوس خوردن می‌کنم؟
وقتی بدن به خواب نیاز داره ولی تو نمی‌خوای بخوابی، ذهن برای فرار از خواب تو رو به خوردن تشویق می‌کنه. خوردن برای مدت کوتاهی خواب‌آلودگی رو کم می‌کنه، ولی معمولاً نیم ساعت بعد دوباره برمی‌گرده و همین چرخه تکرار میشه.
۳. چرا بعد از تموم کردن یه کار دلم می‌خواد یه چیزی بخورم؟
چون خیلی از ما یاد گرفتیم خوردن رو پاداش انجام کار بدونیم. بدن بعد از اون کار غذا نخواسته؛ این ذهنه که یه قانون قدیمی رو اجرا می‌کنه. شناختن این فرمول اولین قدم برای تغییرشه.
۴. کنترل اشتهای شبانه چقدر طول می‌کشه؟
بستگی داره این عادت چند سال تکرار شده باشه. با تمرین منظم معمولاً بعد از چند هفته اولین تغییرها رو می‌بینی. ممکنه این تشویق‌ها کامل از بین نرن، ولی مقدار و دفعات خوردن کمتر میشه و راحت‌تر می‌تونی ازشون رد بشی.
منتظر کامنت‌های شما هستیم! 💬👇
همراه همشگی شما: رضا عطارروشن
امتیاز 3.88 از 16 رای
با دیگران به اشتراک بگذارید تا امتیاز بگیرید!
نشان های دریافت شده
به نام خدا و عرض سلام
موضوع این جلسه : چگونه اشتهای شبانه را کنترل کنیم …
استاد درس این جلسه واقعا عالی بود و خیلی چیزا یاد گرفتم که به طور خلاصه در این دیدگاه در چند قسمت پارت بندی و ثبت کردم ..
پارت اول:
فهمیدم یکی از دلایل اینکه شب‌ها یهو می‌خورم اینه که خوابم میاد ولی نمی‌خوام بخوابم. ذهنم برای اینکه بیدارم نگه داره، منو به لقمه‌های کوچیک تشویق می‌کنه. پس راه حلم اینه که هر وقت چشمام سنگین شد و خمیازه کشیدم، به جای مقاومت، سریع بخوابم. اگه هم کار خیلی مهمی داشتم، به جای خوردن، آب می‌خورم یا آدامس می‌جوام.
پارت دوم:
یه دلیل دیگه اینه که خوردن رو به عنوان پاداش می‌بینم. مثلاً وقتی کل روز کار کردم، ذهنم میگه حالا نوبت خودته که یه چیزی بخوری. یا عادت کردم بعضی کارها رو به خوردن پیوند بزنم، مثل فیلم دیدن و تنقلات. باید یاد بگیرم تعادل بین جسم و روحم رو پیدا کنم تا هر کاری رو با خوردن جایگزین نکنم.
پارت سوم:
برای اینکه بفهمم واقعاً گرسنه‌ام یا فقط هوس کردم، چهار تا سوال از خودم می‌پرسم. اول اینکه اگه یه غذای ساده مثل نون و پنیر باشه می‌خورم یا فقط یه چیز خاص می‌خوام؟ دوم اینکه این حس یهویی اومد یا کم‌کم؟ سوم اینکه اصلاً خوابم میاد یا نه؟ و چهارم اینکه بعد از خوردن چه حسی دارم؛ اگه عذاب وجدان گرفتم، یعنی هوس ذهنی بوده.
پارت چهارم:
متوجه شدم پشت هر هوس شبانه، یه جمله تو ذهنم هست، مثل اینکه فقط یکی می‌خورم یا امروز حقمه. اینها صدای ناخودآگاهم هستن که سال‌ها یاد گرفته خستگی یا تموم شدن کار رو با خوردن جشن بگیره. تا این جمله‌ها رو نشناسم، اراده به تنهایی جواب نمیده.
پارت پنجم:
برای اینکه فرمولهای شخصی خودم رو بشناسم، تصمیم گرفتم چند شب هر وقت هوس کردم، سه چیز رو یادداشت کنم: ساعت، حالم در اون لحظه و جمله‌ای که ذهنم بهم گفت. با این کار بعد از یک هفته می‌فهمم هوس‌های من دقیقاً از کجا شروع میشن.
پارت ششم:
اگه یه چیزی رو هوس کنم و تو خونه نباشه، راحت ازش میگذرم. ولی اگه باشه، یه مقدار کم می‌خورم تا اون فشار ذهنی و دردش از بین بره و آروم بشم.
پارت هفتم:
توی این مسیر، چند تا مطلب خیلی مفید رو هم خوندم که بهم کمک کرد. چیزهایی مثل چطور بین جسم و روحم تعادل ایجاد کنم، چطور گرسنگی کاذب رو با ذهنم کنترل کنم و اینکه مغزم چطور روی پرخوری اثر می‌ذاره. همچنین یاد گرفتم چه باورهایی جلوی لاغریم رو می‌گیرن و چطوری با عذاب وجدان بعد از پرخوری کنار بیام.
پارت هشتم:
اولین کاری که باید بکنم اینه که جمله‌های ذهنی خودم رو پیدا کنم و بنویسم و بعد عوضشون کنم. مثلاً به جای اینکه بگم چون زحمت کشیدم حقمه بخورم، به خودم می‌گم من بلدم جور دیگه‌ای غیر از خوردن از خودم مراقبت کنم. بعد از شام هم باید آشپزخونه رو کلاً تعطیل کنم.
پارت نهم:
قبل از خواب چشمام رو می‌بندم و تصویرسازی می‌کنم که چطور شامم رو می‌خورم، آشپزخونه رو جمع می‌کنم، دست و روم رو می‌شورم و میرم می‌خوابم. چون می‌دونم نصیحت کردن جواب نمیده و فقط با تصویرسازی می‌تونم ناخودآگاهم رو تغییر بدم.
پارت 10:
از قانون ده دقیقه استفاده می‌کنم. هر وقت هوس کردم، به خودم می‌گم ده دقیقه دیگه می‌خورم و تو این فاصله یه آهنگ گوش می‌دم یا مقاله می‌خونم تا اثر هوس کم بشه. همچنین از خودم می‌پرسم گرسنه‌ام یا خوابم میاد، چون اگه خواب‌آلود باشم، بهترین جواب خوابیدنه نه خوردن.
پارت 11:
یاد گرفتم که پاداش‌ها رو فقط برای شب نگذارم و تو طول روز با کارهای ساده مثل قدم زدن یا تماس با عزیزانم، به ذهنم پاداش بدم تا شب کمتر سراغ یخچال نرم. حتی استاد هم گفته که هنوز گاهی وسوسه میشه، اما چون حالا دلیلش رو می‌شناسه، خیلی راحت‌تر ازش رد میشه.
پارت 12:
اگه یه شب لغزش داشتم و خوردم، اصلاً خودم رو سرزنش نمی‌کنم چون حال بد باعث میشه شب بعد بیشتر بخورم. فقط به خودم می‌گم امشب این اتفاق افتاد، فردا دوباره ادامه می‌دم.
پارت 13:
برای تمرین امشب، به گرسنگیم از یک تا ده نمره می‌دم تا بفهمم واقعاً گرسنه‌ام یا هوس ذهنیه. چک می‌کنم ببینم خوابم میاد یا نه و جمله‌ی ذهنم رو می‌نویسم و ده دقیقه صبر می‌کنم. اگه بعد از اینها دیدم واقعاً گرسنه‌ام، بدون عذاب وجدان می‌خورم چون گرسنگی واقعی رو نباید سرکوب کرد.
پارت 14:
راستش من خیلی وقته که ریزه‌خوری یا پرخوری شبانه ندارم، چون هر چی دوست دارم رو بدون ترس و به اندازه کافی می‌خورم. اگه شب‌ها حسی بیاد، آب می‌خورم چون می‌دونم بدنم برای هضم غذا به آب نیاز داره. اگه هم چیزی هوس کنم و تو خونه نباشه، راحت میگذرم و اگه باشه هم یه ذره می‌خورم تا ذهنم آروم بگیره.
نشان های دریافت شده
با نام و یاد خدا سلام ■هفت راه کنترل خوردنهای شبانه یکی از علت‌های خوردنهای ما در شب اینه وقتی خواب آلود میشیم و نیاز به خواب داریم به دلیلی نمی‌خوایم بخوابیم و ذهن مطابق با خواسته ای که داریم می‌خواد با ما همراهی کنه که نخوابیم‌به همین دلیل تشویقمون می کنه به خوردنهای کوچیک و لقمه‌ای تا به مقصودمون برسیم
….هدفش چاقتر کردن جسم ما نیست اون فقط می خواد کمک کنه نخوابیم و بهترین راه حلی که یاد گرفته همینه .اگر ما بخوایم این عامل در خوردنهای اضافه ارو حذف کنیم باید به موقع یعنی وقتی خوابمون می آد چشمهامون سنگین شده و پشت سر هم خمیازه می کشیم بخوابیم و برای نخوابیدن مقاومت نکنیم مگر اینکه کار بسیار واجبی داشته باشیم مثلا مراقبت از یک بیمار یا تمام کردن کار مهمی که حتما باید شب انجام بدیم که می بایست برای این موارد هم فکرای دیگه غیر از خوردن پیدا کنیم و تن به وارد کردن انرژی اضافه به بدن ندیم .حتما راه حلهای بهتری هم هست ..مثلا آب بخوریم آب به صورت بزنیم آدامس بجویم و و و….۰ ■ دومین عامل خوردنهای شبانه می‌تونه اجرای فرمول غذا پاداش تمام شدن یک کار باشه مثلاً وقتی تمام روز کار کردیم و حالا شب شده ذهن ما میگه حالا دیگه نوبت خودته هر چقدر کار برای دیگران کردی کافیه حالا نوبت خودته یه چیز بخور به خودت برس .. ■ فرمول خوردن به عنوان پاداش در وقت‌های دیگه‌ای هم اجرا میشه زمانی که ما عادت کردیم یه سری کارها رو پیوند بزنیم به خوردن و زمانی که اون کار خاص پیش میاد اون خوردنه هم به دنبالش میاد به عنوان مثال گوشی و شکلات، فیلم و خوردن تنقلات ،اینا مثاله از افرادی که این عادتهارو دارن ولی استاد ، من موقع فیلم دیدن یا صحبت با گوشی عادت به خوردن ندارم اما نوشتن و ارسال دیدگاه سپس میل به خوردن چای و شکلات برای من زیاد پیش اومده..
در این قسمت پیشنهاد خواندن مقاله تعادل بین جسم و روح از استاد رو داریم ... ■یک نکته مهم برای کنترل اشتهای شبانه :
باید بتونیم احساس گرسنگی واقعی رو از هوس ذهنی تفکیک کنیم به همین دلیل استاد اومدن ۴ سوال طرح کردن و گفتن جواب به این سوال‌ها می‌تونه به ما خیلی کمک کنه این چهار سوال اینها هستن : ۱_ اگه الان یه غذای ساده جلوت بذارن، می‌خوری؟ کسی که واقعاً گرسنه است به نون و پنیر هم راضیه. شبیه گرسنگی سر افطارای ماه رمضان . ولی هوس ذهنی معمولاً فقط یه چیز خاص می‌خواد. مثلا فقط چیپس یا فقط شیرینی ۲_یهویی اومد یا کم‌کم؟ گرسنگی واقعی آروم‌آروم بیشتر میشه. ولی هوس ذهنی یهو سراغت میاد همراه با یک میل فشارنده و حتی القای حس کاذب خالی بودن شکم . خیلی هنره که در مقابل این مدل میل به خوردن ، مقاومت کنی و مثلا آب بخوری . اگر موفق شدی صد باریکلا داری باید به خودت یه آففرین جانانه هم بدی و بگی تو لیاقت تناسب اندام رو داری 🙂 ۳_خوابت میاد؟ اگه چشم‌هات سنگینه و خمیازه می‌کشی، به احتمال زیاد بدنت خواب می‌خواد، نه غذا. پس به جای خوردن لطفا بخواب .. ۴_بعد از خوردن چه حسی داری؟ وقتی از گرسنگی می‌خوری، بعدش آروم میشی. ولی بعد از خوردن از روی هوس، معمولاً عذاب وجدان می گیری یا یک‌جمله سرزنش بار به خودت تحویل میدی و از لاغری نا امید میشی که البته درستش اینه که نباید خودتو سرزنش کنی نباید نا امید بشی فکر کنی اراده نداری یا لاغر بشو نیستی باید بگی من در حال یادگیری ام اشتباه کردم دفعه بعد بهتر عمل می کنم … جمله‌های شبانه ذهن : به عقیده صحیح ،در پس زمینه هر هوس شبانه یه جمله‌ی ذهنی هست؛ مثل «فقط یکی»، «امروز حقمه»، «از فردا رعایت می‌کنم» یا جمله ای که استاد زمان چاقی بعد از هر بازی کامپیوتری به خودش تحویل می داده : «این مرحله رو رد کردی، حالا یه چیزی بخور». این جمله‌ها از معده نمیان. صدای ذهن ناخودآگاهه که سال‌ها یاد گرفته خستگی، بی‌حوصلگی یا تموم شدن یه کار یعنی خوردن. تا وقتی این جمله‌ها در ذهن مرور میشن، هر قدر هم اراده به خرج بدیم، ذهن دوباره همون مسیر قدیمی و همیشگی خودشو ادامه می‌ده…
پیشنهاد استاد در ارتباط با روشن تر شدن این عامل ذهنی، مطالعه مقاله مهار گرسنگی کاذب با قدرت ذهن و مقاله کشف رازهای مغز در پرخوری است .. سوال : چطوری فرمولهای شخصی شبانه برای خوردن رو شناسایی کنیم ؟ اینطوری : چند شب، هر بار که هوس خوردن کردی، سه چیز رو توی یه دفترچه یا توی گوشیت بنویس: ساعت، حالت (خسته‌ای؟ خوابت میاد؟ بی‌حوصله‌ای؟ کاری رو تموم کردی؟ چی ؟ ) و جمله‌ای که ذهنت گفت. بعد از یه هفته متوجه میشی هوس‌های شبانه‌ات بیشتر از کدوم حالت میان. پس خلاصه اش میشه این :تا هفت شب هر شب این سه مشخصه ارو واسه هوس به خوردن خودت یادداشت کن : ساعت ،حالت ، جمله ذهنی…. برمی گردیم به تشریح جمله ابتدایی مقاله این جلسه : هفت راه کنترل اشتهای شبانه از نظر استاد عطار روشن : ■اول اینکه جمله ذهنی شخصی خودمون رو پیدا کنیم و بنویسیم ودوم اینکه این جمله ارو عوضش کنیم …. یعنی چی ؟ یعنی اینکه همون جمله ای که شبا می برتمون سمت یخچال نوشتیم رو با یک جمله دیگه عوض کنیم مثلا اگر جمله تشویقی اینه : میرم می خورم چون حقمه امروز زیاد زحمت کشیدم با این جمله عوضش کنیم : من بلدم جور دیگه غیر از خوردن از خودم مراقبت کنم ..استاد درباره قدرت این باورسازی ها در مقاله : باورهای ذهنی که مانع لاغر شدن میشوند توضیح دادن انشا الله توفیق حاصل شد حتما مطالعه می کنیم … ■سوم اینکه بعد شام آشپزخونه ارو تعطیل کنی
■ چهارم : قبل خواب چشاتو ببند و خودتو این شکلی مثل آدم متناسب ببین : تصور کن شامتو می خوری جمع و جور می کنی میری آشپزخونه کمی آب می خوری دستاتو میشوری می آیی بیرون میری مسواکتو می زنی می آی می خوابی … این تصویر سازی باعث تغییر ذهن ناخودآگاه میشه چون ما نمی تونیم با نصیحت ذهنمون رو عوض کنیم راه حلش در تصویر سازیه …برای یادگیری دقیق این تمرین پیشنهاد میشه مقاله 《تصویر ذهنی لاغری 》 رو بخونیم …. ■ پنجمین راهکار استفاده از قانون ۱۰ دقیقه است … به اینصورت : وقتی هوس ، وارد ذهنت شد، به خودت بگو: «باشه، ده دقیقه دیگه». توی این ده دقیقه یه کار دیگه انجام بده؛ یه آهنگ گوش بده یا یه مقاله از سایت بخون. یک فنجون آب بخور ..خیلی وقت‌ها قبل از تموم شدن این ده دقیقه، هوس ، خودش کم میشه.چرا که هوس ذهنی همیشه ثابت نمی‌مونه؛ به شکل یک فکر وارد ذهن میشه، شدت پیدا می‌کنه و دعوت به اقدام می‌کنه و بعد تاثیرش کم‌رنگ میشه. ■ ششمین راهکار : وقتی آخر شب هوس خوردن کردیم، اول از خودمون بپرسیم: «من گرسنه‌ام یا خوابم میاد؟». اگه خوابمون میاد، خوردن فقط برای نیم ساعت خوابو عقب میندازه و بعد دوباره همون حالت برمی‌گرده. بنابراین بهترین جواب به خواب‌آلودگی، خوابیدنه و نه خوردن.
■ هفتمین راهکار : اگر پاداش دادن رو منحصرا بزاریم برای شب ذهن فکر می کنه شب تنها وقت پاداشه، و تمام روز منتظر همون لحظه می‌مونه. وسط روز هم به خودمون پاداش‌های کوچیک بدیم که خوردنی نباشن؛ مثل چند دقیقه قدم زدن، یه آهنگ دوست‌داشتنی یا یه تماس کوتاه با کسی که دوستش داریم. وقتی ذهن در طول روز هم پاداش بگیره، شب کمتر سراغ خوردن می‌ره.
■ از استادمون پرسیده شد که شبهای شما در حال حاضر چطوریه ؟ ایشون صادقانه گفتن :هنوز هم شب‌ها ذهنم منو به خوردن تشویق می‌کنه و هنوز هم گاهی چیزهای کوچیک و لقمه‌ای می‌خورم. ولی مقدارش و دفعاتش خیلی کمتر از قبل شده.فرق اصلی اینه که حالا این تشویق‌ها رو می‌شناسم. می‌دونم بیشترشون از خواب‌آلودگی یا فرمول پاداش میان، نه از گرسنگی. و همین شناخت باعث شده خیلی وقت‌ها راحت از کنارشون رد بشم. این همون تغییریه که لاغری با ذهن ایجاد می‌کنه: ذهن چاق کم‌کم مثل ذهن یه آدم متناسب تنظیم میشه. ■ حالا اگه یه شب همه‌ی این راه‌ها رو رعایت کردیم و باز هم خوردیم چی ؟ حقیقت اینه که ممکنه بارها این تجربه رو داشته باشیم. اما مشکل وقتی شروع میشه که خودمونو سرزنش کنیم؛ چون سرزنش حال بد می‌سازه و حال بد، شب بعد هوس قوی‌تری میاره. جمله‌ات این باشه: «امشب لغزش داشتم؛ فردا دوباره ادامه می‌دم». ■ درباره‌ی اثر این احساس گناه، مقاله‌ی عذاب وجدان بعد از پرخوری رو حتماً بخونیم. ■اگه بیشتر شب‌ها از روی خستگی یا عادت می‌خوریم، دوره‌ی کنترل پرخوری و اشتها در مغز کمک می‌کنه فرمولهای ذهنی پرخوری رو پیدا کنیم و عوضشون کنیم. اگه هم می‌خوایم از پایه شروع کنیم، دوره‌ی ورود به سرزمین لاغرها بهترین گزینه اس ….
■واسه امشب یک تمرین دارم استاد خواسته که• به گرسنگیم نمره بدم. از ۱ تا ۱۰ مشخص کنم چقدر گرسنه ام ؟ اگه نمره‌ام پایینه و هوس دارم، به احتمال زیاد هوس ذهنیه. • از خودم بپرسم خوابم میاد یا نه ؟. اگه چشم‌هام سنگینه یا خمیازه می‌کشم، به خودم بگم: «من خوابم میاد، گرسنه نیستم». و اگه تونستم، همون موقع برم بخوابم. • به توصیه استاد جمله‌ی ذهنت رو بنویس. بنویس ذهنت دقیقاً چی گفت؛ مثلاً «کارت تموم شد، حقته» یا «فقط یه دونه». بعد، ده دقیقه صبر کن و ببین هوس چقدر کم میشه. اگه بعد از این سه قدم دیدم واقعاً گرسنه‌ام، بخورم و عذاب وجدان هم نداشته باشم؛ گرسنگی واقعی رو نباید سرکوب کرد. هدف این تمرین فقط اینه که بفهمم کدوم شب‌خوری‌هام از گرسنگی میان و کدوم‌ها از ذهن. تمرین : حقیقتش من خیلی وقته ریزه خوری یا پرخوری شبانه ندارم چون تا حد زیادی بدون ترس هر غذایی که دوست دارم به مقدار کافی می خورم دیگه آخر شب گرسنه نیستم اگر حسش بیاد آب می خورم چون بدن برای هضم و جذب نیاز به آب داره علاوه بر آنزیم هایی که خودش ترشح می کنه … معمولا اگر احیانا چیزی هوس کنم و در منزل نباشه از خیرش میگذرم اگر باشه کمی می خورم که از درد ذهنی رها بشم … ■چند مقاله ارزشمند که در این فایل آموزشی به دانشجویان معرفی شد : _ تعادل بین جسم و روح_ مهار گرسنگی کاذب با قدرت ذهن _ کشف رازهای مغز در پرخوری_ باورهای ذهنی که مانع لاغری میشن _ عذاب وجدان بعد پرخوری .
_تصویر سازی ذهنی لاغری 《 پایان 》