سال های زیادی از عمرم با چاقی گذشت. در آن سال ها ترازو یکی از وسایل شخصی من بود و من هر روز مشغول محاسبه اضافه وزن خودم بودم.
اما در روش لاغری با ذهن متوجه شدم برای محاسبه اضافه وزن نباید وزن جسمم را در نظر بگیرم بلکه وزن ذهنم را در محاسبه اضافه وزن باید مدنظر قرار بدم.
نحوه محاسبه اضافه وزن
اگر عبارت محاسبه اضافه وزن را در اینترنت جستجو کنید، سایت های زیادی نحوه دقیق محاسبه اضافه وزن را توضیح داده اند.
- روش ساده محاسبه اضافه وزن بدن، فرمول BMI
- محاسبه وزن ایده آل یا BMI | شاخص توده بدنی
- فرمول اضافه وزن و روش های کاهش وزن به آسانی
- محاسبه bmi یا قد و وزن آنلاین، وزن مناسب من چنده؟
- چند کیلو اضافه وزن دارم؟
- ماشین حساب وزن ایده آل
- چگونه اضافه وزن خود را محاسبه کنیم؟
شاخص توده بدنی یا بی‌ام‌آی (به انگلیسی: body mass index، مخفف BMI) سنجشی آماری برای مقایسه وزن و قد یک فرد است. در واقع این سنجش میزان چاقی را اندازه‌گیری نمی‌کند بلکه ابزاری مناسب است تا سلامت وزن فرد با توجه به قدش تخمین زده شود.
این روش محاسبه اضافه وزن در بین سال‌های ۱۸۳۰ تا ۱۸۵۰ توسط آدولف کوتله دانشمند بلژیکی ابداع شد.
نحوه محاسبه آن بسیار ساده است به این شکل که از تقسیم وزن فرد به کیلوگرم بر توان دوم (x²) قدش به متر بدست می‌آید
برای مثال اگر وزن فردی ۹۵ کیلوگرم و قد او ۱.۷۵ متر باشد محاسبه اضافه وزن یا شاخص توده بدنی او به این شکل خواهد بود:
۹۵ تقسیم بر ۳/۵ برابر است با ۲۷/۱ خواهد بود سپس این عدد را با اعداد جدول شاخص توده بدنی مورد مقایسه قرار داده و میزان اضافه وزن فرد را مشخص می کنند.
| رده | شاخص جرم بدن – kg/m۲ |
|---|---|
| دچار کمبود وزن شدید | کمتر از ۱۶ |
| کمبود وزن | از ۱۶ تا ۱۸٫۵ |
| عادی | از ۱۸٫۵ تا ۲۵ |
| اضافه وزن | از ۲۵ تا ۳۰ |
| چاقی کلاس ۱ | از ۳۰ تا ۳۵ |
| چاقی کلاس ۲ | از ۳۵ تا ۴۰ |
| چاقی کلاس ۳ | بیش از ۴۰ |
با توجه به جدول فوق فردی با قد ۱.۷۵ و وزن ۹۵ در گروه افراد چاق قرار می گیرد.
همه ما با این طریق محاسبه اضافه وزن آشنایی داریم که به راحتی با ضرب و تقسیم دو عدد برچسب چاق یا خیلی چاق و … به ما زده شده است اما آیا واقعیت چاقی انسان به همین سادگی است؟!
در دنیای چاق ها حرف و حدیث های زیادی درباره چاقی، چگونه چاق شدن و راه و روش های مختلف برای لاغر شدن ارائه شده است اما نکته قابل توجه اینکه چرا در همه این سالها راه حل مناسب برای لاغری ارائه نشده است و یا افرادی که از برنامه های رژیمی یا روش های لاغری استفاده کرده اند موفق به لاغر شدن و لاغر ماندن نشده اند؟
نقش ترازو در زندگی افراد چاق
سی و پنج سال از زندگی ام با چاقی گذشت و در این سال ها بارها از ترازو استفاده می کردم.
نکته جالب درباره استفاده از ترازو برای همه افراد چاق این است که معمولا برای بررسی مقدار کاهش وزن و لاغر شدن از ترازو استفاده می کنند ولی همیشه استفاده از ترازو باعث ایجاد احساس بد و ناراحتی در آنها می شود.
هر وقت که برنامه رژیمی را شروع می کردم از همان روز بارها خودم را وزن می کردم که ببینم چقدر کاهش وزن داشته ام.
اگر عددی که ترازو نمایش می داد کمتر از چند ساعت قبل بود خوشحال می شدم ولی اگر عدد تغییر نمی کرد یا کی بیشتر شده بود به شدت احساس ناامیدی می کردم.
استفاده از ترازو سبب شده است که افراد چاق انتظار کاهش وزن یا افزایش وزن ساعتی از خودشان داشته باشند.
- بعد از پیاده روی خودم را وزن می کردم تا ببینم چقدر لاغر شده ام.
- بعد از ورزش خودم را وزن می کردم تا از مقدار کاهش یافته انگیزه بگیرم برای ادامه دادن.
- بعد از مهمانی یا هر وعده غذا خوردن خودم را وزن می کردم تا از مقدار افزایش وزنم اطلاع داشته باشم.
تمام زندگی من بازی با اعداد روی ترازو بود.
بسیاری از افراد چاق از ترازو برای محاسبه اضافه وزن خود به صورت روزانه و حتی ساعتی استفاده می کنند و حتی به شکل احساسی رابطه عمیقی با ترازو دارند و نمی توانند برای چند ساعت بیشتر از ترازو دور باشند چون اگر هر چند ساعت یک بار خودشان را وزن نکنند دچار احساس ترس و نگرانی از بی اطلاع بودن از وضعیت چاقی یا لاغری خود می شوند.
در بسیاری از برنامه های رژیمی نتیجه فرد بر اساس عدد روی ترازو مشخص می شود و این موضوع بارها باعث عصبانیت و ناراحتی شدید ما شده است.
تصور کنید یک هفته، دو هفته و حتی یک ماه با هر رنج و سختی بر اساس برنامه رژیمی فلان دکتر یا مرکز لاغری زندگی می کردیم و در پایان بخاطر اینکه عدد روی ترازو مطابق میل یا پیش بینی آنها نبود مورد سرزنش قرار می گرفتیم که چرا به شکل بهتری برنامه لاغری را اجرا نکرده ایم.
این در صورتی است که خیلی وقت ها تمام تلاش خود را کرده بودیم و انصافا هم عالی عمل کرده بودیم و این کاملا بی انصافی بود که بخاطر عدد روی ترازو تمام تلاش و کوشش یک ماهه یا مدت رژیم نادیده گرفته شود.
آنچه مسلم است استفاده از ترازو برای محاسبه اضافه وزن و همچنین محاسبه مقدار وزن کاهش پیدا کرده هیچ تاثیری بر میزان موفقیت افراد چاق برای لاغر شدن ندارد.
متاسفانه در تمام روش های لاغری وقتی درباره چاق شدن یا لاغر شدن افراد صحبت می شود به شکل کوتاه مدت و کاملا سطحی مورد بررسی قرار می گیرد به همین دلیل در تمام این سالها صنعت لاغری موفقیت قابل عرضه ای نداشته است.
تمام تمرکز روش های لاغری بر کاهش میزان غذا خوردن افراد چاق و افزایش میزان فعالیت آنها می باشد و سعی می کنند با محدود کردن تنوع غذایی و افزایش فعالیت بدنی افراد را مجبور به لاغر شدن کنند اما این برنامه ها به دلیل عدم هماهنگی با برنامه ریزی ذهن افراد چاق بیشتر از چند روز یا چند هفته قابل اجرا نیست بنابراین افراد بعد از مدت کوتاهی از ادامه روش لاغری منصرف می شوند.
در روش های لاغری ترازو یکی از مهمترین ابزار محاسبه اضافه وزن و همچنین میزان موفقیت فرد است به همین دلیل افراد چاق در مدت استفاده از برنامه های لاغری رابطه و خاطره خوبی از ترازو ندارند.
تمرکز افراد چاق بر اعداد ترازو باعث شده که هیچ توجهی به رفتار خود بعنوان عامل اصلی چاقی نداشته باشند. تصور کنید افراد چاق از طرفی خودشان را مسئول چاقی شان نمی دانند و دلایل مختلفی برای چاق بودنشان دارند که هیچ کدام تحت کنترل آنها نیست و از طرفی ترازو را بعنوان نمایش گر میزان چاقی یا لاغری خود انتخاب کرده اند و احساس خود را به اعداد روی ترازو ارتباط داده اند.
وقتی احساس فرد تحت تاثیر اعداد ترازو باشد، از آنجا که اطلاعی از چرا و چگونگی اضافه شدن یا کاهش وزن خود نداریم آنچه ترازو نمایش می دهد را بعنوان گزارشی درباره وضعیت سلامتی و تناسب خود قبول می کنیم.
همانطور که بسیار از انسانها نسبت به نظر دیگران درباره خودشان و زندگی روزمره بسیار حساس هستند و تمام تلاش خود را به کار می گیرند تا دیگران از آنها راضی باشند درباره ترازو هم به همین شکل عمل می کنند و نظر ترازو درباره وضعیت تناسب اندام خود را به شدت قبول دارند و تلاش می کنند تا هرطور که شده ترازو عدد کمتری را به آنها نشان دهد تا بلکه خوشحال شوند.
در مورد لاغری و استفاده از ترازو برای محاسبه اضافه وزن یا مقدار لاغر شدن به این مهم توجه داشته باشید:
به همان شکل که نمی توانید بر گفته ها دیدگاه انسانها درباره خودتان مسلط شوید و کاری کنید که آنها حرفی را بزنند که باعث شادی و آرامش شما شوند نمی توانید با استفاده از ترازو در مسیر لاغری به موفقیت برسید.
اگر برای شاد بودن و احساس ارزشمندی کردن نیازمند تایید انسانها هستید هرگز شادی و آرامش درونی را تجربه نخواهید کرد. به همین ترتیب اگر برای رسیدن به احساس خوب لاغری نیازمند تایید یا مشاهده اعداد روی ترازو هستید هرگز لاغری همیشگی و آرامش بخش را تجربه نخواهید کرد.
از چاقی تا لاغری، توهم یا واقعیت
در تمام سال هایی که چاق بودم برای محاسبه اضافه وزن از ترازو استفاده می کردم و به محض اینکه ترازو عدد بالاتری نشان می داد از خودم و اینکه چرا چاق تر می شوم متنفر می شدم و هربار هم که برای لاغر شدن تلاش می کردم به محض اینکه ترازو عدد کمتری نشان می داد خوشحال می شدم که بالاخره موفق شدم مقداری لاغر شوم.
اما از آنجا که شادی من از لاغری بخاطر عدد روی ترازو بود به محض تغییر عدد روی ترازو دوباره به احساس بد چاقی و تنفر از چاقی می رسیدم.
- اینکه با استفاده از ترازو و یک فرمول ریاضی ساده به این نتیجه برسیم که چاق هستیم یک توهم بیش نیست چون به هیچ وجه نمی توان میزان چاقی را با اعداد و ارقام روی ترازو مشخص کرد.
- همچنین اگر ترازو عدد وزنی کمتری را نشان داد به احساس لاغری و موفقیت در لاغر شدن برسیم نیز توهمی بیش نیست چون واقعیت لاغر شدن به تغییر عدد روی ترازو یا سایز دور کمر و باسن و … نیست.
محاسبه اضافه وزن واقعی باید بر اساس فرمول های چاقی ذهن، نگرش فرد و رفتار او مورد بررسی قرار بگیرد که هرگز هم قابل محسابه دقیق نیست چون فرد در هر شرایط می تواند افکار و تصمیمات متفاوتی اتخاذ کند.
لاغری واقعی هم باید بر اساس مقدار تغییر احساس درونی فرد، تغییر فرمول های ذهنی و نگرش او درباره لاغر شدن و همچنین تغییر رفتارهای او محاسبه شود که باز هم قابل محاسبه به شکل دقیق نیست چون می تواند تحت تاثیر عوامل بیرونی این پارامترها بارها تغییر کند.
بنابراین استفاده از ترازو برای محاسبه اضافه وزن یا مقدار وزن کاهش یافته کاملا کار بی هوده و مخربی است چرا که اگر وزن فرد بیشتر شود به شدت باعث تشدید احساس ناراحتی و ناامیدی فرد خواهد شد که به شدت بر چاق تر شدن او تاثیر می گذارد و اگر مقداری کاهش وزن داشته باشد باعث ایجاد رضایت مغزی از وضعیت لاغری در فرد خواهد شد و خیلی راحت فرد برنامه لاغری خود را به بهانه لاغر شدن رها می کند و خیلی سریع دوباره به حالت قبل بی می گردد.
بنابراین استفاده از ترازو به هر بهانه و ترتیبی که باشد کار اشتباهی است.
مقایسه وزن جسم و وزن ذهن
تاثیر استفاده از ترازو را همه افراد چاق به خوبی درک و تجربه کرده اند ولی با اینکه در فایل های مختلف لاغری با ذهن درباره آن توضیح داده شده و از مضررات وزن کردن با ترازو صحبت شده است ولی همچنان یکی از پرکاربردترین روش های باور کردن لاغر شدن رفتن روی ترازو و دیدن عدد است که روی صفحه ترازو نمایش داده می شود.
در دسترس بودن ترازو افراد چاق را بیشتر وسوسه می کند که هر روز و هر ساعت برای محاسبه اضافه وزن خود روی ترازو بروند. این تمرکز بر محاسبه اضافه وزن نه تنها باعث ایجاد احساس ترس از چاق تر شدن می شود بلکه به شدت امید به لاغری را کاهش می دهد.
ترازو عدد وزنی جسم شما را نمایش می دهد و این عدد به مراتب کمتر از عدد وزنی چاقی ذهن شما است.
اگر روی ترازو رفتید و مشاهده کردید یک کیلو چاق تر شده اید مطمئن باشید عدد چاقی وزن شما بیشتر از یک کیلو بوده است اما چون چاق شدن روند کند و تکاملی است بنابراین به مرور وزن جسم اضافه می شود تا به عدد وزن ذهنی برسید.
اگر روی ترازو رفتید و مشاهده کردید یک کیلو لاغر شده اید مطمئن باشید عدد لاغری ذهن شما بیشتر از یک کیلو می باشد اما چون جسم روند تکاملی برای کاهش وزن دارد به مرور مقدار کاهش پیدا کرده وزن ذهن در جسم نمایش داده می شود.
بنابراین عدد روی ترازو یک عدد توهمی است و از آن نه برای محاسبه اضافه وزن باید استفاده شود و نه به عنوان ملاک موفقیت در لاغری باید مورد توجه قرار بگیرد. عدد واقعی و تاثیرگذار مربوط به وزن ذهن است که قابل محاسبه با ترازو نیست.
ما ترازویی برای محاسبه اضافه وزن ذهن خود نداریم و همیشه وزن جسم خود را بعنوان پارامتر افزایش وزن یا کاهش وزن درنظر می گیریم.
برای فردی که اضافه وزن دارد قبل از آنکه جسم او درگیر چاقی و اضافه وزن شود، ذهن او مملو از فرمول های چاقی شده است و به واسطه ذخیره شدن فرمول های چاقی در ناخودآگاه، روند تغییر وضعیت جسمی و افزایش وزن در فرد شروع می شود.
اما عدم اطلاع از این موضوع سبب شده است که همه افرادی که اضافه وزن دارند و همه روش هایی که ادعای کمک به لاغر شدن افراد را دارند از ترازو برای محاسبه اضافه وزن و همچنین میزان موفقیت افراد در کاهش وزن استفاده کنند.
رابطه بین عدد وزنی جسم و عدد وزنی ذهن مانند رابطه بین عقربه کیلومتر شمار و عقربه نمایش دهنده دور موتور ماشین است.
عددی که نمایش گر دور موتور ماشین نشان می دهد صدها برابر عددی است که نمایشگر سرعت ماشین نمایش می دهد.
درست است که واحد آنها با هم تفاوت دارد ولی از نظر عددی اختلاف بسیار زیادی بین عدد دور موتور و عدد سرعت ماشین وجود دارد.
بعنوان مثال عقربه دور موتور ماشین روی عدد ۴ می باشد این عدد در ۱.۰۰۰ ضرب می شود و دور موتور ماشین ۴.۰۰۰ دور در دقیقه است درحالی که عقربه کیلومتر ماشین روی عدد ۱۰۰ می باشد به معنای ۱۰۰ کیلومتر در ساعت.
همانطور که همیشه عدد نمایشگر سرعت ماشین بسیار کمتر از عدد دور موتور ماشین است عدد نمایش داده شده روی ترازو بعنوان وزن جسمی افراد کمتر از عدد وزنی است که در ذهن آنها وجود دارد.
از این رو برای محاسبه اضافه وزن خود نباید دلخوش به ترازو باشید بلکه باید با توجه به احساس خود عدد وزنی ذهن خود را به دست آورید.
- اگر احساس ترس و نگرانی از چاق تر شدن در شما کاهش یافته باشد نشان از کاهش عدد وزنی ذهن شماست.
- اگر ترس از خوردن مواد غذایی در شما کمتر شده باشد نشان از کاهش عدد وزنی ذهن شماست.
- اگر میزان عذاب وجدان شما بعد از هر بار غذا خوردن کمتر شده است، نشان دهنده کاهش عدد وزنی ذهن شماست.
- اگر ذوق و شوق ادامه دادن در مسیر لاغری با ذهن را در خود احساس می کنید و با انگیزه آموزش ها را دنبال می کنید مطمئن باشید عدد وزنی ذهن شما در حال کاهش پیدا کردن است.
- اگر دیگر نگران حرف مردن و نگاه آنها نیستید و گفتگوی ذهنی درباره نظر دیگران درباره خود ندارید حتما عدد وزنی ذهن شما کاهش یافته است.
- اگر تمایل شما نسبت به خوردن برخی مواد غذایی تغییر کرده است و یا به راحتی می توانید از خوردن مواد غذایی که با آنها روبرو شده اید صرف نظر کنید مطمئن باشید عدد وزنی ذهن شما کاهش پیدا کرده است.
علائم زیادی برای تشخیص کاهش عدد وزنی ذهن وجود دارد که اطمیمان دارم بسیاری از دوستانی که از محتوای آموزشی سایت تناسب فکری استفاده کرده اند از نشانه های کاهش عدد وزنی ذهن آگاهی دارند.
محتوای فایل آموزشی این قسمت درباره محاسبه اضافه وزن و تفاوت بین عدد وزنی و عدد ذهنی است. درک این تفاوت به ما کمک می کند تا از رفتارها و نگرش کاهش وزن جسمی بر اساس اعداد و ارقام تعیین وزن استاندارد دست برداشته و به دنبال تغییر فرمول های چاقی ذهن و تجربه کاهش وزن ذهنی باشیم.
✍️ تمرین آموزشی 📖
آگاهی از نحوه محاسبه اضافه وزن در اصلاح فرمول های ذهنی درباره چاقی و همچنین روند لاغری بسیار اهمیت دارد. اینکه بدانیم در تمام سال هایی که برای محاسبه اضافه وزن روی ترازو می رفتیم نه تنها کمکی به لاغر شدن ما نکرده است بلکه باعث تقویت فرمول های چاقی ذهن شده است.
برای انجام عالی تمرین این جلسه ابتدا محتوای نوشتاری را مطالعه کنید و سپس ویدیوی آموزشی را تماشاش کنید و بعد از آن به سوالات زیر به صورت شرح انشایی در بخش نظرات این جلسه پاسخ دهید.
- نظر شما درباره استفاده از عدد وزنی برای محاسبه اضافه وزن چیست؟ این کار را مفید می دانید؟ شرح دهید.
- رابطه شما با ترازو چگونه بوده است؟ چقدر از ترازو استفاده می کردید و ترازو چه تاثیری بر احساس شما می گذاشت؟
- زمانی که از روش های لاغری استفاده می کردید ترازو چه نقشی در برنامه لاغری شما داشت؟
- استفاده از ترازو به لاغرتر شدن شما کمک کرده است یا باعث چاقی شده است؟
- لاغری با ذهن چگونه باعث کاهش عدد وزنی ذهن و سپس عدد وزنی جسمی می شود؟ شرح دهید
- درک و برداشت خود از ویدیوی آموزشی را به صورت انشایی شرح دهید.
- از محتوای ویدیوی آموزشی برای خود تمرین ایجاد کرده و در بخش نظرات تمرینی که باید انجام دهید را بنویسید.
منتظر خواندن نوشته های شما هستم
همراه همیشگی شما: رضا عطارروشن
امتیاز 4.70 از 43 رای
با دیگران به اشتراک بگذارید تا امتیاز بگیرید!
نکات فایل اموزشی وزن ذهن شما چقدر است؟!
عددی که ترازو به من نشون داد،فهمیدم که من فقط باید ۵ کیلو کم کنم.(از لحاظ جسمی) اما من باید ۱۰ کیلو کم کنم (از لحاظ ذهنی) چرا؟چون ترموستات ذهنی من روی همون ۶۵ کیلو مونده…مقدار اضافه وزن من توی ذهنم همون ۱۰ کیلو هست.
مثال مورچه به وضعیت افرادی که چاق هستند خیلی شباهت داره.چرا مورچه هر بار میوفته؟ چون وزن باری که با خودش داره از خودش بیشتره.و حالا چرا فرد چاق بعد از روش غیرذهنی که به لاغری میرسه دوباره چاق تر میشه؟ چون وزن ذهنی اون از وزن جسم خودش بیشتره.یعنی شاید من ۵۵ کیلو هم بشم اما ترموستات ذهنی من روی همون ۶۵ کیلو مونده‌پس من باید اون رو تغییر بدم و از لحاظ ذهنی عوص بشم و ۵۵ کیلو رو باور و تایید کنم.
وزن جسم رو هرجور شده میشه کم کرد.اما وزن ذهن رو چطور؟!
((ترازو زیر پای منه،اگر یک ترازو روی ذهن من بزارن اون موقع سنجش وزن من درست از اب در میاد))ترازو اگر روی ذهن من قرار بگیره میزان افکار و عادات چاق کننده من رو نشون میده و این وزن درسته نه عددی که روی وزنه میبینم.
من از بالا به پایین چاق شدم(یعنی اول ذهنم افکار چاق کننده داشت،بعد وارد جسمم شد) پس باید از بالا به پایین هم لاغر بسم(یعنی اول ذهنم افکار لاغرکننده ایجاد کنه و بعد وارد جسمم بشه)
کاهش وزنی که ترازو نشون میده قابل اعتماد نیست! مگر اینکه از لحاظ ذهنی باشه..البته وقتی از روش ذهنی استفاده کنی نیازی نداری که بدونی چند کیلو هستی یا چه سایزی داری.چون انقدر درگیر حس خوب و ارامش میشی همه چیز یادت میره..! اینکه چرا وارد سایت شدی رو هم فراموش میکنی..
شما گفتید بنویسم : زمانی که اضافه وزن داشتم چه مقدار فشار ذهنی تحمل میکردم؟ و زمانی که برای رفع اضافه وزن از روش های مختلف استفاده کردم چه فشار ذهنی رو حمل میکردم؟
راستش من وقتی ۶۵ کیلو هم بودم احساس خیلی چاقی نمیکردم.گاهی توی وجودم دوست داشتم لاغرتر باشم یا صورتم زاویه داشته باشه،اما اقدام انچنانی براش نکردم.و هرچی دوست داشتم میخوردم کسی هم بهم نمیگفت چاقی یا لاغر! همه میگفتن تو خوب و معمولی هستی ولی وقتی زد به سرم و رژیم سختم رو شروع کردم دیگه روزهای جهنمی شروع شد دائم روی ترازو بودم، خودم رو سایز میکردم،مشغول پخت و پز غذای مخصوص خودم بودم و …پشت کار و اراده اهنین هم داشتم چون من اون موقع لاغری رو با تمام وجودم میخاستم و یکی تز دلایل خسته نشدنم همین بود.به عشقِ لاغری هررررکاری میکردم.اما حالا چرا نمیکنم؟ حالا چرا لیز خوردم؟ لیز خوردم اما هنوز توی مسیرم(حرف صبا یادم نمیره..توی لایو گفت: لیز خوردن هم خودش یک مسیره.پس ما چرا ادامه ندیم؟)
کاهش وزن جسمی فقط فشار ذهنی من رو بیشتر میکنه یعنی بین کاهش وزن جسمی و فشار ذهنی رابطه عکس وجود داره ولیکاهش وزگ ذهنی فشار ذهن رو هم کم میکنه چون ارامش و خیالِ راحت داری .
نکته ای که اخر فایل گفتین هم توجه من رو جلب کردچون این روزها داشتم اصافه کردن خودم رو تایید میکردم اونم با گفتن اینکه من از خیلی ها لاغرترم و خداروشکر که مثل خیلی ها نیستم…ولی حالا من رو اگاه کردین و سپاسگزارم سپاس فراوون بابت این فایل و سایت فوق العادتون