گام ۵۹: لاغر شدن بدون اراده لاغری داشتن!

سال های زیادی از عمرم با تلاش برای لاغر شدن گذشت اما همیشه عقیده داشتم که من اراده لاغر شدن را ندارم.

چرا من و همه افراد چاقی که سال هاست برای لاغر شدن تلاش می کنند عقیده داریم که اراده لاغر شدن نداریم! درحالی که بیشترین تمرکز و انرژی را صرف لاغر شدن کرده ایم؟!

در جستجوی اراده لاغر شدن

اگر عبارت (اراده لاغر شدن) را در گوگل جستجو کنید با عناوین گوناگونی مواجه می شوید که بیشتر افراد چاق از طریق جستجوی آن به دنبال افزایش اراده خود برای لاغر شدن هستند.

• تقویت اراده برای لاغری
• می خوام لاغر بشم ولی اراده ندارم
• خیلی چاق شدم اصلا انگیزه واسه لاغری ندارم چیکار کنم
• کیا اراده لاغری ندارن
• دعا برای اراده لاغری
• فیلم اراده لاغری
• رژیم لاغری برای افراد بی اراده

نکته جالب توجه اینکه همه افراد چاقی که از طریق جستجوی این عبارت ها به دنبال افزایش اراده لاغر شدن هستند بارها از طریق روش های مختلف برای لاغر شدن اقدام کرده اند اما به دلیل اینکه لاغر نشده اند تصور می کنند اراده لاغر شدن ندارند.

ذکر این نکته ضروری است که لاغر شدن نقطه پایان و نتیجه مسیری است که برای لاغری طی کرده ایم در صورتی که اراده داشتن مربوط به ذوق و اشتیاق برای طی مسیر لاغری است و ارتباطی به نتیجه نهایی ندارد.

از آنجا که همه افراد چاق بارها مسیر لاغر شدن را از طریق استفاده از روش های مختلف لاغری طی کرده اند پس به اندازه کافی دارای اراده لاغر شدن بوده اند که بارها از مسیرهای مختلف برای لاغر شدن اقدام کرده اند. اما به نتیجه نرسیدن و لاغر نشدن آنها ارتباطی به اراده لاغر شدن ندارد بلکه مربوط به صحیح یا ناصحیح بودن مسیری است که برای لاغری طی کرده اند.

طی کردن مسیرهای لاغری نشانه ی اراده لاغر شدن داشتن و به نتیجه نرسیدن و لاغر نشدن نشانه ی اشتباه بودن مسیرهای لاغری است.

تنها دلیل اینکه افراد چاق با همه سعی و تلاشی که برای لاغر شدن انجام داده اند تصور می کنند اراده لاغر شدن ندارند این است که بارها از دیگران شنیده اند که دلیل چاق بودن آنها این است که اراده لاغر شدن ندارند.

۳۵ سال چاق بودم و در این مدت هزاران بار از زبان دوستان و آشنایان شنیده بودم که آدم بی اراده ای هستم که نمی توانم لاغر بشم و از آنجا که بارها برای لاغر شدن تلاش کرده بودم اما لاغر نمیشدم باور کرده بودم که اراده لاغر شدن ندارم.

اراده داشتن به چه معناست؟

به نظر من انسان با اراده به فردی گفته می شود که برای رسیدن به اهدافش سخت کوش باشد، فردی که هربار شکست خورده است تسلیم نشده و دوباره ادامه داده است، فردی که تحمل سختی و رنج زیادی را دارد، فردی که مصمم است هر طور که شده به خواسته خود دست پیدا کند.

شاید تعریف های شما از انسان بااراده مشابه توصیف من باشد و البته شاید کاملتر و حتی شما تعریف های دیگری هم از فرد با اراده داشته باشید.

از کودکی بارها به ما گفته شده که انسان باید اراده داشته باشد، باید مصمم باشد، باید سختکوش باشد.

شنیدن این تعریف ها سبب شده است که در ذهن ناخودآگاه ما تصویری از موفقیت شکل بگیرد که مسیر رسیدن به آن سخت و طاقت فرسا است.

به خاطر دارم در سال هایی که چاق بودم هر بار که تصمیم می گرفتم برنامه رژیمی را شروع کنم یا برای شروع ورزش کردن در باشگاه ثبت نام می کردم عقیده داشتم که من انسان با اراده ای هستم و حتما برنامه لاغری را دامه خواهم داد.

با شروع برنامه لاغری بسیار عالی عمل می کردم، با دقت، با اشتیاق و با احساس خوب و اطمینان از اینکه این بار حتما به شکل عالی لاغر می شوم.

اما هرچه از روزهای شروع برنامه لاغری می گذشت نیرویی درونی، مرا از ادامه دادن باز می داشت.

علاوه بر محرک های بیرونی که در مسیر لاغری من خلل ایجاد می کردند نیرویی قوی تر در درون من وجود داشت که تمام تلاش خود را به کار می بست تا مرا از ادامه دادن در مسیر لاغری منع کند.

نتیجه نگرفتن من از روش های مختلف لاغری سبب شده بود که من تصور کنم حتما اراده لاغر شدن ندارم که نمی توانم از این همه راه و روش مختلف برای لاغر شدن، لاغر شوم.

در واقع در من این فرمول ذهنی ایجاد شده بود که فردی که موفق می شود به خواسته خود برسد انسان با اراده ای است و اگر هرچه برای خواسته خود تلاش کند اما به نتیجه نهایی و موفقیت نرسد در نهایت فرد بی اراده ای است.

اراده لاغر شدن در لاغری با ذهن

به لطف خدا از زمانی که در مسیر لاغری با ذهن قرار گرفتم، طریق عملکرد ذهن در چاقی و لاغری بیشتر برای من واضح شد و درک کردم که اراده لاغر شدن داشتن ارتباطی به نتیجه نهایی و لاغری ندارد.

اراده لاغر شدن داشتن به معنای عشق و علاقه برای رسیدن به خواسته لاغر شدن است و من بارها برای تحقق این خواسته تلاش کرده بودم و هربار که نتیجه نمی گرفتم بعد از چند روز دوباره تصمیم می گرفتم از طریق دیگری برای رسیدن به آرزوی خودم اقدام کنم.

بنابراین عملکرد من برای لاغر شدن نشان از داشتن اراده لاغر شدن بود و همه افراد چاقی که برای لاغر شدن تلاش می کنند دارای اراده لاغر شدن هستند و شکل گیری این نگرش که من انسان بی اراده ای هستم فقط به دلیل شنیده های ما از اطرافیان بوده است که گفته اند اراده لاغر شدن نداریم و این صد در صد اشتباه است.

لاغر شدن ارتباطی با اراده داشتن ندارد بلکه به صحیح بودن روشی که برای لاغر شدن انتخاب می کنیم بستگی دارد پس اگر تاکنون با تمام سعی و تلاشی که برای لاغر شدن انجام داده ایم همچنان چاق هستیم به دلیل اشتباه بودن مسیرهای انتخابی ما برای لاغری بوده است نه نداشتن اراده لاغر شدن.

تصور کنید شما برای رفتن به شهر مورد نظر بارها از مسیر اشتباه حرک کنید.

طبیعی است که هرگز به شهر مورد نظر نمی رسید.

آیا شما انسان بی اراده ای هستید که به مقصد خود نرسیده اید؟

مسلما خیر

پس دلیل اینکه به مقصد نرسیده اید چیست؟

انتخاب مسیر اشتباه برای رسیدن به مقصد.

در موضوع لاغر شدن نیز دقیقا داستان به همین صورت است.

من و بسیاری از افراد چاق بارها برای لاغر شدن اقدام کرده ایم و سختی و رنج بسیاری را متحمل شده ایم اما هرگز به مقصد خود که لاغر شدن است نرسیده ایم.

آیا ما انسان های بی اراده ای هستیم؟

قطعا اینطور نیست.

انسان بی اراده در اولین بار که شکست می خورد توان بلند شدن و ادامه دادن ندارد.

آیا دلیل موفق نشدن ما و لاغر نشدن ما انتخاب مسیرهای اشتباه برای لاغر شدن بوده است؟

قطعا همینطور است.

چرا لاغر نشدیم!

تمام روش هایی که برای لاغر شدن انتخاب کرده ایم مسیرهایی بوده اند که سر از ناکجاآباد در آوردند و نه تنها باعث لاغری ما نشدند بلکه مشکلات و مسائل جدیدی علاوه بر رنج و سختی چاقی بر ما تحمیل کردند.

چقدر از اجرای برنامه های رژیمی دچار اعصاب خوردی شدیم؟

انواع مشکلات جسمی به خاطر استفاده از قرص ها یا دمنوش های لاغری برای ما بوجود آمد.

چقدر دچار اعصاب خوردی و افسردگی بخاطر تلاش کردن برای کاهش وزن و نتیجه نگرفتن شدیم.

اینها و ده ها مورد دیگر نتایج حرکت ما در مسیر اشتباه برای لاغر شدن بوده است که برای هر فرد چاقی که قدم در این مسیرها گذاشته است کاملا واضح و روشن است.

سرگذشت ما در دوران چاقی و تلاش برای لاغر شدن سبب شده است که در ذهن ما لاغر شدن به کاری سخت و طاقت فرسا تبدیل شود. و از آنجا که نتوانستیم لاغر شویم تصور کردیم که اراده لاغر شدن نداریم.

همه افراد چاقی که به هر طریق با سایت تناسب فکری آشنا می شوند در ابتدا عقیده دارند که انسان کاملا بی اراده ای هستند که اراده لاغر شدن ندارند.

اما پس از چند روز حضور در سرزمین لاغرها و گوش دادن به چند فایل آموزشی به خودشان می آیند و متوجه می شوند که نه تنها انسان بی اراده ای نیستند بلکه بیش از هر انسان با اراده دیگری برای لاغر شدن اراده داشته اند که پس از سالها نتیجه نگرفتن از روش های لاغری همچنان در جستجوی روش دیگری برای لاغر شدن بوده اند که توسط نیروی بی نهایت الهی به سرزمین لاغرها هدایت شده اند.

واقعیت درباره ما چیست

اکنون ما می دانیم که انسانهای با اراده ای بوده ایم که بارها برای لاغر شدن تصمیم قاطع گرفته و به هر شکلی ممکن شرایط استفاده از روش های مختلف لاغری را فراهم کرده ایم.

اکنون به خوبی می دانیم که فقط  یک انسان بااراده می تواند بارها از رژیم های غذایی سخت و طاقت فرسا برای لاغر شدن استفاده کرده باشد یا ساعت ها مشغول انجام ورزش های سنگین در شرایط غیرعادی برای بالابردن سوخت و ساز بدنش باشد.

اکنون ما اطمینان دارم که انسانی هستیم که اراده لاغر شدن داشته است اما به دلیل حرکت در مسیرهای اشتباه به هدف خود که لاغری است نرسیده ایم.

نکته بسیار ریز و ضروری که می تواند باعث اختلال در مسیر لاغری با ذهن شود این است که باید هوشیار باشیم که با اراده بودن خود را به اشتباه به لاغر نشدن ارتباط ندهیم.

اگر در ذهن خود به این باور برسیم که انسان بااراده ای هستیم و از طرفی از قبل باور داریم که نمی توانیم لاغر شویم ادغام این دو فکر قوی سبب می شود که به صورت ناخودآگاه بپذیریم که لاغر شدن امری بسیار سخت است و رسیدن به آن خارج از توان و اراده بالای ما می باشد.

البته این باور از دوران گذشته و هر بار که ما برای لاغر شدن اقدام کرده و نتیجه نگرفته ایم در ما پررنگ تر شده است و اکنون می تواند با جدا کردن اراده خود از اراده لاغر شدن به نقطه اوج خود برسید.

دلیل تمام ناکامی های ما فقط و فقط باور اشتباه درباره سخت بودن لاغر شدن است.

معجزه لاغری با ذهن

هر چقدر که شما فکر می کنید برای لاغر شدن نیاز به اراده و سختکوشی دارید به همان اندازه باور شما این است که لاغر شدن سخت و دست نیافتنی است.

از آنجایی که همیشه قدرت باورهای ما بسیار بیشتر از قدرت تصور و افکار ماست، بنابراین نتیجه نهایی بر اساس باور ما رقم خواهد خورد و ما از حضور در مسیر لاغری با ذهن نیز نتیجه مطلوب نخواهیم گرفت.

بنابراین برای لاغر شدن نیاز به اراده لاغر شدن نداریم بلکه بیشتر نیاز به استمرار در یادگیری اصول لاغری با ذهن داریم.

🔴 قانون اول حرکت نیوتون میگه: 

اگر هیچ نیروی خالص خارجی بر روی یک جسم بدون حرکت وارد نشود، این جسم همچنان بی‌حرکت باقی می‌ماند.

در تعریفی دیگر می‌توان گفت، بدون اعمال نیروی خالص خارجی بر روی جسمی که در یک مسیر مستقیم با سرعت ثابت در حرکت است‌، جسم همچنان به حرکت مستقیم خود در سرعت ثابت ادامه می‌دهد. یعنی تا زمانی که به جسمی نیرویی وارد نشود آن جسم یا تا ابد ساکن است یا اگر در حال حرکت است تا ابد در مسیر مستقیم خود حرکت میکند. 

باز هم به عبارت ساده تر 

هر جسمی که در حال سکون و یا حرکت یکنواختی باشد (حرکت با شتاب صفر یا همان سرعت ثابت)، تمایل دارد که وضعیت خود را حفظ کند، مگر آنکه تحت تاثیر نیرو یا نیروهایی قرار گیرد که وضعیت جسم را تغییر دهند. از این عبارت با قانون لختی یا اینرسی (Inertia) نیز یاد می‌کنند.

🔴 قانون دوم نیوتون میگه:

میتوان مقدار نیرویی که برای حرکت لازم است را از ضرب بین شتاب حرکت اون جسم در جرم اون جسم به دست آورد ‌. 

(حاصل ضرب جرم در شتاب یک جسم، نیروی برآیند وارد بر جسم تعریف می‌شود.)

🔴 قانون سوم حرکت نیوتون میگه:  

هر عملی را عکس العملی است؛ مساوی آن و در جهت خلاف آن که البته این قانون به قانون کنش و واکنش هم معروف می ‌باشد. یعنی هر گاه جسمی به جسمی دیگر نیرو وارد کند جسم دوم نیز نیرویی به همان بزرگی ولی در خلاف جهت بر جسم اول وارد می ‌کند.

خب ما داریم به سمت لاغری حرکت می کنیم و نیروی لازم رو میزاریم. میخواهیم وزن جسم خود را از مثلا ۹۰ کیلو به ۷۰ کیلو کاهش دهیم . 

راحتترین حالت اینه که ما اراده کنیم چاقو رو برداریم و چربیهای اضافه رو با چاقو ببریم (تیغ جراحی) 

ولی آیا این حالت تا ابد ادامه دارد؟ یا چاقی ما دوباره بر میگردد؟ 

آیا ما به این شیوه چاق شده ایم که با این شیوه هم لاغر شویم. آیا روند حرکت چاقی ۳۰ ساله را میتوان یک شبه  از بین برد. در حالیکه نیروی چاقی درونی همچنان هست و دوباره جسم چاق را میسازد. 

تازه با توجه به قانون سوم نیوتون این نیرو عظیمتر میشود و اگر جلوی خود را نگیریم این نیروی عظیم چاقی حرکت چاقی ۳۰ ساله را در طی ۶ ماه برمیگرداند. 

پس بزرگترین اراده که سپردن خود به تیغ جراحیست در لاغر شدن صفر است. ما بزرگترین اراده را در نظر گرفتیم تا بقیه ی اراده ها که رژیم و ورزش و دمنوش و….. بود هم دیگر حساب کار خود را بکنند. 

چون باز هم بنا به قانون سوم ما هر چقدر اراده لاغر شدن داشته باشیم و نیروی ما بزرگتر از نیروی چاقی باشد و ما نتیجه هم بگیریم اما غافلیم از اینکه او هم عکس العمل نشان میدهد و مطابق نیرویی که ما به او وارد کرده ایم او نیز همان لحظه دارد به ما نیرو وارد میکند.  

ما با تلاش و اراده لاغر شدن نیرویی مطابق نیروی خود اما در جهت عکس در چاقی ایجاد کرده ایم  و  به محض رها کردن اراده لاغر شدن، چاقی که حرکتی مستمر دارد و با نیرویی که ما به او وارد کرده ایم نیروی او عظیم تر شده حرکت ما به سمت چاقی را بیشتر می کند. 

همانطور که ما بارها دیدیم بعد از پروسه ی رژیم و ورزش اگر وزنی هم کم کرده ایم مجددا بازگشت داشته و یا حتی بیشتر هم شده. چون ما به چاقی قدرت بیشتری داده ایم. 

یعنی چاقی با هر بار اراده ی ما برای لاغر شدن قویتر شده است.

پس اراده لاغر شدن داشتن تنها سبب قویتر شدن نیروی چاقی می شود. 

تنها راه لاغر شدن اینست که ما از همان طریق که چاق شده ایم لاغر شویم. 

ما برای چاق شدن اراده نکرده ایم. 

تنها راه لاغر شدن

ما چاقی را آموختیم و تکرار کردیم. وقتی آموخته ها به ضمیر ناخوداگاه ما رسید مثل آب خوردن چاق شدیم و اتفاقا تمام کارهایی که ما برای لاغری هم انجام دادیم چاقی را بیشتر برای ما تثبیت کرد و نشانه ی تثبیت و بزرگتر شدن چاقی هم این بود که انتظار ما از چاقی خودمان روز به روز بیشتر و انتظار ما از لاغری روز به روز کمتر میشد. 

تنها راه لاغر شدن اینست که ما وارد کردن هر نیرویی را متوقف کنیم. رنج از چاقی را متوقف کنیم. حسرت لاغری را متوقف کنیم. نفرت از چاقی و لاغر نشدن را متوقف کنیم. احساس قبلی خود را نسبت به چاقی و لاغری متوقف کنیم و این ممکن نمیشود مگر اینکه ما محتوای ذهنی خود را تغییر دهیم.

رنج از چاقی چرا پدید می آید چون محتوای ذهن چاق دارد در ذهن تکرار میشود.

حسرت از لاغری چرا ایجاد میشود چون اگاهی های چاق کننده دارد تکرار میشو .

توقف این فرایند چگونه امکانپذیر می شود؟

تنها و تنها با تکرار محتویات متناسب کننده. تنها و تنها با یادآوری جریان لاغری در ذهن. 

ما برای لاغر شدن لازم نیست اراده لاغر شدن داشته باشیم بلکه فقط لازم است نیروی لاغر کننده ی وجودمان را فعال کنیم. 

نیروی لاغر کننده در همه ما وجود دارد چه بسا در تمام این سالها فعال بود و کلی از اضافه وزن ما را خنثی کرده است. 

پس با توجه کردن به این نیرو و دریافت آگاهیهایی که توجه به این نیرو را در ما بیشتر میکند روند چاقی ما کم کم متوقف میشود و موانع نیروی عظیم لاغری خیلی راحت برداشته میشود و تناسب خیلی راحت بر جسم جاری میشود. 

تمامی این مفاهیم نیاز به درک کردن دارد. 

نقش قانون فیزیک در چاقی

ما از قوانین فیزیک در جهت چاق کردن خود استفاده کردیم. 

مثلا قانون اول را چطور به کار بردیم:

نیروی لاغری در وجود ما با سرعت ثابت در حال حرکت بود تا زمانیکه نیرویی به آن وارد نشده طبق قانون اول نیوتون او تا ابد به حرکت خود ادامه میدهد موضوعی که در زندگی همه افراد متناسب به وضوح مشخص است.

اما ما با یادگیری چاقی و اراده کردن برای انواع و اقسام راههای لاغری در این حرکت اختلال ایجاد کردیم و مسیر حرکت را تغییر دادیم. 

خب وقتی ما آگاهیهای چاق کننده و تکرار شونده را تغییر دهیم نیروی لاغری ذهن به مسیر اصلی باز می گردد چون نیروی تناسب پیشفرض وجود ماست و نیروی خارجی تحمیل بر آن شنیده ها ودیده ها و آموزشهایی است که ما از بیرون به آن وارد کردیم. 

پس ما از قانون اول در جهت چاقی خود استفاده کردیم و مسیر حرکت لاغری رو در وجودمون تغییر دادیم که حالا با این آگاهیها یاد میگیریم وارد کردن نیروی خارجی را متوقف کنیم. 

قانون دوم نیوتون در مورد چاقی را به این شکل می توانیم بررسی کنیم که جرم چاقی ما و شتاب چاقی ما دقیقا نشان دهنده ی نیروی چاق کننده ای است که ما در وجودمون ایجاد کردیم و به مرور زمان که هم چاقی جسم ما بیشتر میشد و هم شتاب اون نشون میده که ما هرکاری کردیم که لاغر بشیم تمام اراده های ما در جهت بزرگ کردن نیروی چاقی بود. 

وقتی اون کارها و اون اراده لاغر شدن رو متوقف کنیم نیروی چاقی کم میشود و چاقی جسم و شتاب این چاقی رو به کاهش میرود. 

ما از قانون سوم هم باز در جهت چاقی خودمون استفاده کردیم. هرچقدر که ما بیشتر لاغری رو به خودمون تحمیل میکردیم ذهن ما عکس العمل نشون میداد و همون نیرو رو به سمت ما بر میگردوند. 

اینها قوانین فیزیکه که برای ذهن ما که ماهیت فیزیکی ندارد نیز به راحتی صادق است. 

پس قوانین فیزیک در حقیقت قوانین کل افرینش هست نه فقط ماده. 

برای لاغر شدن نیاز به اراده لاغر شدن داشتن نیست.

وقتی ما نیروی چاقی را با انجام کارهایی که در بالا گفته شد متوقف کنیم:

طبق قانون اول لاغری راه خود را در پیش می گیرد.

طبق قانون دوم جرم و شتاب چاقی کم میشود.

طبق قانون سوم ذهن ما عکس العمل چاقی به ما نشان نخواهد داد و روند لاغری ما کم کم خود را نشان می دهد. 

ما فقط باید آموزش ببینیم و استمرار داشته باشیم تا بتونیم این آموزشها رو درست اجرا کنیم هر چقدر بهتر یاد بگیریم بهتر میتونیم عمل کنیم تا ذهن ما عکس العملش بشه لاغری.

چطور عمل کنیم که شتاب لاغری و جرم ما در جهت لاعری حرکت کنه و چطور عمل کنیم که اجازه بدیم لاغری در وجودمون با سرعت ثابت خودش مسیر خودش رو تا ابد ادامه بده. 

یکی از عملها دقیقا همین بود که ما اراده لاغر شدن رو متوقف کنیم. چون برای لاغر شدن ما نیاز به هیچ اراده لاغر شدن ی نداریم.

بلکه باید اراده لاغر شدن خود را برای یادگیری به کار ببریم.

برای استمرار داشتن در جهت ورودی ها و آگاهی های متناسب کننده به کار بگیریم.

اراده لاغر شدن را جهت انجام تمرینات به کار بگیریم.

ما با این کار نیروی چاقی را کم کم در خود کمرنگ کرده و بعد متوقف کرده و کم کم روند لاغر شدن در ما آغاز می شود و عکس العمل ما از چاقی تبدیل به لاغری می شود.

در فایل آموزشی “لاغر شدن بدون اراده” به طور مفصل درباره این موضوع بسیار مهم و تاثیرگذار توضیح داده ام که اطمینان دارم استفاده از این آگاهی برای عزیزانی که تصمیم گرفته اند از مسیر لاغر با ذهن رویای خود را به واقعیت تبدیل کنند بسیار مفید و تاثیرگذار خواهد بود.

✍️ تمرین آموزشی 📖

برای انجام عالی تمرین این جلسه ابتدا توضیحات نوشتاری را مطالعه کنید، سپس ویدیوی آموزشی را تماشا کنید و بعد از آن به سوالات مطرح شده به شرح انشایی در بخش نظرات این جلسه بنویسید.

• نگرش شما درباره اراده لاغر شدن چیست؟ خودتان را دارای اراده لاغر شدن می دانید؟ شرح دهید

• چرا در گذشته وقتی روش لاغری خود را رها می کردید احساس بی اراده بودن داشتید؟

• به نظر شما این نگرش که برای لاغر شدن باید اراده داشت و افراد چاق به دلیل نداشتن اراده لاغر شدن چاق هستید به چه شکل ایجاد شده است؟

• نقش رژیم ها و روش های لاغری در گسترش این نگرش که افراد چاق اراده لاغر شدن ندارند چیست؟ شرح دهید.

• بعد از آشنایی با سایت تناسب فکری چه تغییری در نگرش شما درباره داشتن اراده لاغر شدن ایجاد شده است؟

• لاغری با ذهن چگونه به شما کمک می کند تا بدون داشتن اراده لاغر شدن بتوانید لاغر شوید؟ شرح دهید.

• از محتوای ویدیوی آموزشی برای خود تمرین ایجاد کرده و در بخش نظرات تمرینی که باید انجام دهید را بنویسید.