تغییر رابطه ذهنی با غذا | رمز و راز لاغر شدن (قسمت سوم)

شب قبل از خواب، صبحونه‌ی فردا رو توی ذهنم انتخاب می‌کردم: کیک شکلاتی یا خامه‌عسلی. ساعت نه صبح هم وقت ثابت چای و کیکم بود. اون سال‌ها فکر می‌کردم این‌ها فقط سلیقه‌ی منه؛ نمی‌دونستم دارم با یه برنامه‌ی ذهنی زندگی می‌کنم که غذا رو مرکز روزم کرده بود. امروز می‌دونم یکی از مهم‌ترین قدم‌های لاغری با ذهن، کنترل عادت‌های غذایی از راه شناختن همین برنامه‌هاست.

این مقاله قسمت سوم از «رمز و راز متناسب شدن با ذهن» هست. توی قسمت اول درباره‌ی نُه دلیل چاقی ذهن حرف زدیم و توی قسمت دوم هفت قدم برای موندن توی مسیر رو مرور کردیم: دیدن آینده‌ای که نمی‌خوایم، قدم‌های کوچیک روزانه، تشویق خودمون، تکرار جمله‌های واقعی و گره زدن تناسب به همه‌ی زندگی.

حالا وقتشه عمیق‌تر بشیم و ببینیم چطور با تغییر رابطه‌ی ذهنی‌مون با غذا، عادت‌های غذایی رو بشناسیم و تغییر بدیم. بعد از این هم توی قسمت چهارم سراغ فکرهای خرابکار می‌ریم. اگه تازه با این مسیر آشنا شدی، از شروع مسیر لاغری با ذهن هم یه سر بزن.

۱. 🍽️ رابطه‌ات با غذا رو بشناس

غذا خوردن فقط یه کار جسمی نیست؛ یکی از احساسی‌ترین رفتارهای ماست. وقتی برای فرار از استرس سراغ چیپس و شکلات می‌ریم یا شب‌ها بی‌هدف سر یخچال می‌چرخیم، یعنی عادت‌های غذایی‌مون از مسیر طبیعی خارج شدن.

کنترل عادت‌های غذایی در لاغری با ذهن به معنی محدود کردن و ممنوع کردن نیست؛ یعنی شناختن رفتارهایی که بدون گرسنگی واقعی و از روی عادت یا احساس ما رو به خوردن می‌کشونن. برای شروع، از خودت بپرس:

• واقعاً گرسنه‌ام، یا فقط حوصله‌ام سر رفته؟
• این خوراکی رو دوست دارم، یا فقط چون جلوم بوده می‌خورمش؟
• وقتی استرس دارم، غذا واقعاً آرومم می‌کنه یا بعدش حالم بدتر می‌شه؟

من از نوجوونی بعد از تموم کردن هر کاری، از مشق گرفتن تا برگشتن از مدرسه یا کمک کردن به مادرم، یه صدا توی ذهنم می‌شنیدم که می‌گفت برو یه چیزی بخور. حتی بعد از رد کردن یه مرحله‌ی سخت توی بازی کامپیوتری هم همین حس رو داشتم. غذا برای من جایزه بود، نه جواب گرسنگی. این صدا هنوز هم گاهی سراغم میاد و بعضی وقت‌ها بهش گوش می‌دم، ولی نه همیشه. فرقش اینه که حالا می‌شناسمش.

کنترل یعنی آگاهی، نه محدودیت. یعنی خودت تصمیم بگیری کی و چی بخوری، نه اینکه همیشه در حال جنگ با خودت باشی. این آگاهی کاملاً یاد گرفتنیه و دوره‌ی اصلاح پرخوری و اشتها در مغز برای همین ساخته شده که کمک کنه این عادت‌ها رو ذره‌ذره بشناسی و بازنویسی کنی.

۲. 🔄 نگاهت به غذا رو بازبینی کن

خیلی از ما یه رابطه‌ی احساسی و پیچیده با غذا داریم. یه جاهایی غذا می‌شه جایزه‌ی آخر شب، یه جاهایی دلگرمی وقت تنهایی و یه جاهایی پناهگاهی برای فرار از خستگی یا ناراحتی. ولی غذا نه قهرمان زندگی ماست، نه شرور داستان. غذا قرار نیست نقش دلداری‌دهنده‌ی ما رو بازی کنه.

در لاغری با ذهن، ما غذاها رو به خوب و بد یا چاق‌کننده و لاغرکننده تقسیم نمی‌کنیم. چیزی که مهمه، نگاه ما به غذاست. من سال‌ها خیلی از غذاها رو «چاق‌کننده» می‌دونستم و باز هم می‌خوردمشون؛ با عذاب وجدان، سریع و زیاد. ولی توی مهمونی‌ها می‌دیدم دوست‌های متناسبم همون غذاها رو بدون هیچ نگرانی می‌خوردن و وقتی سیر می‌شدن، دست می‌کشیدن و چاق هم نمی‌شدن.

فرق ما توی غذا نبود؛ توی جایگاهی بود که غذا توی ذهنمون داشت. برای اون‌ها غذا فقط غذا بود. برای من غذا هم جایزه بود، هم آرامش، هم دشمن. وقتی غذا به آرام‌بخش احساسات تبدیل بشه، عادت‌هایی شکل می‌گیرن که هر ناراحتی رو با شیرینی و هر خوشحالی رو با یه غذای مفصل جواب می‌دن.

با بازبینی نگاهت به غذا، خیلی چیزها عوض می‌شه. اگه غذا رو فقط غذا ببینی، نه جایزه و نه دشمن، دیگه با ناراحتی سراغش نمی‌ری و با عذاب وجدان هم ازش فرار نمی‌کنی. این تغییر نگاه، از ذهن شروع می‌شه.

۳. 🕰️ به گرسنگی واقعی گوش بده

یکی از بزرگ‌ترین تله‌های مسیر لاغری اینه که فکر کنیم نخوردن یعنی لاغر شدن. وقتی با ترس از چاقی گرسنگی واقعی رو نادیده می‌گیریم، داریم با بدنمون می‌جنگیم؛ و دیر یا زود این جنگ به یه پرخوری بزرگ ختم می‌شه.

من این رو بارها تجربه کردم. بعد از هر شب پرخوری قول می‌دادم «فردا به جبران امروز هیچی نمی‌خورم». یا یادم می‌رفت، یا اگه یه روز گرسنگی می‌کشیدم، فرداش با ولع بیشتری می‌خوردم. نتیجه این بود که هم کنترل عادت‌هام از دستم می‌رفت و هم حس شکست بیشتر می‌شد.

راهش شنیدن صدای واقعی بدنه؛ یعنی یاد بگیری گرسنگی جسمی رو از گرسنگی احساسی جدا کنی.

• گرسنگی جسمی معمولاً آروم‌آروم شروع می‌شه، حتی وقتی حواست پرته هم حسش می‌کنی و با غذاهای مختلفی برطرف می‌شه.
• گرسنگی احساسی یکهو میاد، معمولاً دنبال یه خوراکی خاصه، با خستگی، بی‌حوصلگی، تنهایی یا استرس همراهه و بعدش هم عذاب وجدان میاد سراغت.

یه نکته‌ی دیگه هم هست: به سیری احترام بذار. وقتی بدنت می‌گه «کافیه»، لازم نیست ادامه بدی؛ حتی اگه هنوز غذا توی ظرفت مونده. من سال‌ها هیچ‌وقت مرز سیر شدن رو نفهمیدم و همیشه میل داشتم. مادرم هم سر سفره همیشه اصرار می‌کرد بیشتر بخورم. یاد گرفتن توقف در نقطه‌ی سیری، برای من یه مهارت تازه بود که با تمرین به دست اومد.

شب‌خوری‌های من هم بیشتر از جنس گرسنگی احساسی بودن. شب‌ها که خسته بودم سراغ هله‌هوله می‌رفتم و برای اینکه عذاب وجدانم کمتر بشه، آخر شب میوه یا تخمه انتخاب می‌کردم. امروز فکر می‌کنم بخش زیادی از اون شب‌خوری‌ها از خستگی بود، نه گرسنگی. هنوز هم گاهی شب‌ها میل به خوردن میاد سراغم، ولی کمتر و کوچیک‌تر از قبل.

۴. 👀 با آگاهی غذا بخور

تا حالا شده جلوی تلویزیون یه کاسه پفک یا چیپس بذاری جلوت و یهو ببینی ظرف خالی شده، ولی اصلاً نفهمیدی کی خوردیش؟ این یه نمونه‌ی کلاسیک از خوردن بدون آگاهیه؛ وقتی ذهن جای دیگه‌ست و دست و دهن مشغول خوردن.

من که بیشتر عمرم پای کامپیوتر بودم، این حالت رو خیلی خوب می‌شناسم. خیلی وقت‌ها وسط کار یا بازی چیزی می‌خوردم و بعدش اصلاً یادم نمی‌اومد چقدر خوردم. نه مزه‌اش رو فهمیده بودم، نه سیر شدنم رو.

پژوهش‌ها هم این رو نشون دادن. طبق مطلبی در انتشارات سلامت هاروارد، کسایی که موقع ناهار بازی کامپیوتری می‌کردن، حس سیری کمتری داشتن و بعدش بیسکویت بیشتری خوردن نسبت به کسایی که بدون حواس‌پرتی غذا خورده بودن.

خوردن با آگاهی یعنی:

• قبل از شروع، چند نفس آروم بکشی.
• به رنگ و بوی غذا توجه کنی.
• هر لقمه رو آروم بجوی و مزه‌اش رو حس کنی.
• تا جایی که می‌شه بدون گوشی و تلویزیون غذا بخوری.

این‌طوری هم خوردن لذت‌بخش‌تر می‌شه و هم ذهن پیام سیری رو به‌موقع می‌شنوه. خوردن آگاهانه یه مهارته؛ یه‌شبه به دست نمیاد، ولی با تمرین کم‌کم بخشی از زندگیت می‌شه. لازم نیست همه‌ی وعده‌ها رو یکجا تغییر بدی؛ از یه وعده شروع کن.

🏠 عادت‌هایی که از کودکی با ما اومدن

خیلی از عادت‌های غذایی ما رو خودمون انتخاب نکردیم؛ از بچگی یاد گرفتیم. سر سفره‌ی خونه‌ی ما همیشه اصرار به بیشتر خوردن بود. اگه بشقابم زودتر خالی می‌شد، دوباره پر می‌شد. برای همین من هیچ‌وقت یاد نگرفتم کی سیر شدم؛ فقط یاد گرفتم کی غذا تموم شده.

مهمونی‌ها هم سهم خودشون رو داشتن. تعارف و رودربایستی باعث می‌شد چیزهایی رو بخورم که اصلاً میلی بهشون نداشتم. توی مهمونی به خودم می‌گفتم «حیفه امشب رژیم بگیرم، امشب می‌خورم، از فردا». و این «از فردا» هیچ‌وقت نمی‌رسید.

این عادت‌ها اون‌قدر قدیمی‌ان که دیگه به چشم نمیان. کسی که سال‌ها هر روز ساعت نه صبح چای و کیک خورده، دیگه از خودش نمی‌پرسه «الان گرسنه‌ام؟»؛ فقط ساعت که نه می‌شه، دستش می‌ره سمت کیک. اولین قدم برای کنترل عادت‌های غذایی، دیدن همین برنامه‌های خودکاره. وقتی ببینیشون، تازه می‌تونی انتخاب کنی که ادامه‌شون بدی یا نه.

لازم نیست با این عادت‌ها بجنگی یا خانواده‌ات رو مقصر بدونی. اون اصرارها از سر دلسوزی بود. فقط کافیه بدونی این‌ها برنامه‌هایی هستن که یاد گرفتی، و هر چیزی که یاد گرفته شده، می‌شه دوباره یاد گرفتش.

🎯 کنترل عادت‌های غذایی از ذهن شروع می‌شه

اگه دنبال راهی ماندگار برای متناسب شدنی، کنترل عادت‌های غذایی یکی از کلیدهای اصلیه؛ ولی نه از راه کالری شمردن و ممنوع کردن، بلکه از راه شناختن رفتارهای ناخودآگاه. وقتی یاد بگیری آگاهانه غذا بخوری، گرسنگی واقعی رو بشناسی و غذا رو نه جایزه ببینی نه تنبیه، داری ریشه‌ی پرخوری رو هدف می‌گیری.

من خودم هنوز در مسیرم. هنوز صبح‌ها بعد از بیدار شدن یه چای یا نوشیدنی گرم با یه تیکه شکلات یا کلوچه می‌خورم و همیشه بهترین انتخاب‌ها رو ندارم، ولی خیلی بهتر از قبلم. وقتی هم زیاده‌روی می‌کنم، دیگه به خودم عصبانی نمی‌شم؛ قبول می‌کنم که انتخاب خودم بوده و روی بهتر کردن واکنش‌هام کار می‌کنم. با همین مسیر، بدون رژیم و باشگاه و قرص، حدود ۳۰ کیلو کم کردم و از اون موقع متناسب موندم.

✍️ تمرین: دفترچه‌ی عادت‌های غذایی

همون‌قدر که دست به غذا بودن ما رو چاق می‌کنه، دست به قلم بودن ما رو لاغر می‌کنه. یه هفته این دفترچه رو نگه دار:

1. هر بار که بدون گرسنگی واقعی چیزی خوردی، بنویس قبلش چه حسی داشتی و چه کاری رو تازه تموم کرده بودی.
2. جلوی هر مورد بنویس گرسنگیت جسمی بود یا احساسی.
3. یه وعده در روز رو بدون گوشی و تلویزیون بخور و بنویس کی حس کردی سیر شدی.
4. آخر هفته نوشته‌ها رو کنار هم بذار و ببین چه الگوی تکراری‌ای پیدا می‌کنی؛ مثلاً «بعد از تموم کردن کار» یا «شب‌ها وقتی خسته‌ام».

همین که الگوی تکراری رو کشف کنی کافیه؛ لازم نیست از روز اول جلوی خودت رو بگیری.