وقتی چاق بودم، فقط با دهنم غذا نمی‌خوردم. با چشمم هم میخوردم، با بینیم هم میخوردم و حتی با گوشم. ناهارم رو تا حالت خفگی خورده بودم، ولی تا یه جعبه شیرینی وارد خونه می‌شد، باز یکی دو تا برمی‌داشتم. اون روزها اسم این رفتار رو پرخوری عصبی می‌ذاشتم و فکر میکردم دست خودم نیست. امروز می‌دونم این‌ها فرمول‌هایی بود که ذهنم یاد گرفته بود.
این نوشته جلسه ششم از دوره رایگان ۱۲ جلسه‌ای لاغری با ذهن است. در جلسه پنجم (دلیل چاق شدن من) دیدیم که مهمترین دلیل چاقی، باور کردن چاقیه. در این جلسه میخوام بگم مغز چطور با این فرمول‌ها عادت‌های ما رو تغییر میده و چطور می‌تونی ناظر رفتار غذایی خودت باشی.
همه‌ی جلسه‌ها رو روی گوشیت داشته باش. با اپلیکیشن لاغری با ذهن می‌تونی ویدیو و صوت جلسه‌ها رو دانلود کنی و بدون اینترنت هم ببینی و گوش بدی.
در این جلسه می‌آموزیم:
🎯 پرخوری عصبی؛ عادتی که میشه تغییرش داد
خیلی‌ها می‌گن «وقتی زندگی بهم فشار میاره و اعصابم خرد میشه، ناخودآگاه دستم می‌ره سمت خوراکی». انگار غذا براشون شده یه قرص آرامبخش یا سپر ایمنی در برابر احساس‌های منفی.
ولی یه قانون ساده در لاغری با ذهن داریم: هر دلیلی وقتی درسته که برای همه یه نتیجه داشته باشه. اگه عصبی شدن باعث پرخوری می‌شد، همه‌ی آدم‌هایی که عصبی می‌شن باید پرخوری می‌کردن. ولی خیلی از دوستان و فامیل و همکارهای ما در شرایط سخت عصبانی یا نگران می‌شن و باز هم متناسب می‌مونن. پس عصبی شدن به‌تنهایی دکمه‌ی پرخوری رو فشار نمی‌ده.
خیلی از ما این رفتار رو از بچگی یاد گرفتیم. در خیلی از خانواده‌ها، وقتی بچه گریه یا بهانه‌گیری میکنه، یه خوراکی دستش میدن تا آروم بشه. بچه کم‌کم یاد می‌گیره که «هر وقت ناراحتم، باید یه چیزی بخورم تا حالم بهتر بشه». وقتی این الگو بارها تکرار بشه، سال‌ها بعد همون بچه در بزرگسالی، موقع عصبانیت یا غم، ناخودآگاه سراغ غذا می‌ره.
بنابراین در لاغری با ذهن، ما پرخوری عصبی رو به عنوان یک عادت که اونو یادگرفتیم می‌دونیم، نه یه چیزی که از درون بدن ما رو مجبور به خوردن کنه.
🔁 چاقی؛ اعتیاد به پرخوری
اعتیاد یعنی کاری که نمیتونیم انجامش ندیم. عادت هم همینه. چاقی هم در واقع نوعی اعتیاد به پرخوریه. شاید بگی «من که خیلی غذا نمی‌خورم». در ادامه می‌بینی که خوردن فقط اون چیزی نیست که سر سفره اتفاق می‌افته.
ریشه‌ی هر عادتی که در بدن ما خودش رو نشون میده، در ذهنه. اگه دلیل چاقی بدن ما بود، می‌شد با فشار آوردن به بدن لاغر شد. ولی ما سال‌ها با نتیجه، یعنی همین بدن، جنگیدیم و هیچوقت سراغ ذهنمون نرفتیم که ببینیم چرا داریم چاق میشیم.
شاید الان ناراحت بشی و بگی «من این همه سال به چاقیم توجه کردم، رژیم گرفتم، ورزش کردم، دیگه چه کار باید میکردم؟». حق داری. من هم همین کارها رو میکردم. ولی همه‌ی این کارها یعنی جنگیدن با چاقی و فرار از اون، نه نظارت بر رفتاری که ما رو چاق می‌کرد.
از امروز میخوام دو نفر باشی. یه نفر همون آدم قبلیه که راه خودش رو می‌ره. نفر دوم ذهن آگاه توئه که رفتار غذایی اون آدم رو زیر نظر می‌گیره. وقتی ناظر رفتار خودت بشی، می‌بینی در طول روز کجاها رفتارهای چاق‌کننده داری. باور کن تغییر دادن این رفتارها برای همه آسونه.
اعتقاد من اینه که لاغری با ذهن از چاقی با ذهن ساده‌تره. ما هر روز برای چاق‌تر شدن رنج می‌کشیم. وقتی می‌خوریم عذاب وجدان داریم و وقتی نمی‌خوریم هم ناراحتیم. ولی وقتی بدونی کدوم رفتار تو رو چاق کرده و اون رو تغییر بدی، آرامش می‌گیری و مطمئنی که راه درست رو انتخاب کردی.
🍽️ فرق شروع غذا خوردن ما و لاغرها
مغز یه آدم متناسب و مغز یه آدم چاق هیچ فرقی با هم ندارن. ولی ببین عملکردشون چقدر متفاوته. وقتی بدن یه آدم متناسب به انرژی نیاز داره، مغز فرمان خوردن میده. اون آدم هیجان‌زده نمی‌شه. از غذایی که دوست داره انتخاب میکنه، به اندازه‌ی نیازش میخوره و سیر میشه. هر چقدر هم غذا متنوع و زیاد باشه، فرقی براش نمیکنه؛ چون سیر شده.
ولی آدم چاق تا حس کنه گرسنه‌ست، هیجان‌زده میشه. مدام می‌گه «گرسنمه، بریم یه جا غذا بخوریم» و همه‌ی کارها رو می‌ذاره برای بعد از غذا. در حالی که اصلاً گرسنه نیست؛ فقط از حالت خفگی کمی پایین‌تر اومده.
آدم چاق معمولاً انتخاب هم نداره و هر چی باشه میخوره. از خیلی از آدم‌های متناسب پرسیدم «اگه گرسنه باشی و غذای موجود رو دوست نداشته باشی چه کار می‌کنی؟». می‌گفتن «نمی‌خورم؛ یا غذایی که دوست دارم رو تهیه میکنم یا صبر میکنم». ولی من هر چی در یخچال بود، حتی غذای یکی دو هفته پیش، برمی‌داشتم و میخوردم.
یادمه به دوستی که سیر بود نون خامه‌ای تعارف میکردم و اون می‌گفت «نمی‌تونم، از گلوم پایین نمی‌ره». من اصلاً نمی‌فهمیدم یعنی چی. میگفتم «مگه راهش رو بستن؟ بذار تو دهنت!». چون من هیچ تجربه‌ای از «میل ندارم» نداشتم. من همیشه میل داشتم. برای آدم متناسب، سیری یعنی رفع نیاز بدن. ولی برای من سیری یعنی خفگی.
👄 ما چاق‌ها پنج تا دهن داریم!
یه نکته‌ای که هیچ‌جا ندیدم و خودم بهش رسیدم: آدم متناسب فقط از راه دهانش غذا میخوره. ولی یه آدم چاق از چهار پنج راه غذا میخوره. انگار پنج تا دهن داره. راه اول همین دهانه که همه‌مون می‌شناسیم. حالا بقیه‌ی راه‌ها رو ببین.
خوردن با چشم
فرض کن غذات رو تا حالت خفگی خوردی و کنار گذاشتی. بعد مهمون میاد یا یکی یه جعبه شیرینی میاره خونه. تو فقط شیرینی رو می‌بینی و تصمیم می‌گیری بخوری. آیا گرسنه بودی؟ نه. آیا مغزت به خاطر نیاز بدن فرمان داد؟ نه. چشمت تصویر شیرینی رو به مغز فرستاد. فرمول ذهنت هم می‌گه «هر وقت این تصویر رو دیدی، خوردی». بنابراین مغز فرمان خوردن میده و تو حتی یادت می‌ره که سیری. یه آدم متناسب با چشمش غذا نمی‌خوره.
خوردن با بینی
کاملاً سیری و می‌ری خونه‌ی مادرت. غذای مادر معمولاً یه چیز دیگه‌ست و بوی خیلی خوبی داره. هنوز غذا رو ندیدی و اصلاً تصمیم به خوردن نداری، ولی بوی قورمه‌سبزی رو حس می‌کنی. همین بو به مغزت می‌رسه و فرمول قبلی می‌گه «بوی این غذا یعنی خوردن». یهو حس می‌کنی دلت خالیه. یا از جلوی یه کبابی رد میشی و با اینکه سیری، گرسنه‌ات میشه. آدم متناسب از راه بینی به خوردن تحریک نمی‌شه.
خوردن با گوش
دوستت تعریف میکنه «دیشب رفتیم یه رستوران جدید، غذاش عالی بود، زیاد بود، تازه تخفیف هم داشت!». این اطلاعات از راه گوش به مغزت می‌رسه و فرمول قدیمی فرمان میده. از همون لحظه فکر اون رستوران دیوونه‌ات میکنه تا بری و امتحانش کنی. یا کسی که میخواد غذا بخوره، شروع میکنه به تعریف کردن از ادویه و گوشت تازه و سبزی تازه‌ی غذاش و تو با اینکه سیری، هوس می‌کنی.
لمس و طعم؛ تشدیدکننده‌ها
یه راه دیگه هم هست که به‌تنهایی راه جدایی نیست، ولی خوردن رو بیشتر میکنه. بارها پیش اومده بود که شیرینی تعارف می‌کردن و من تصمیم داشتم فقط یکی بردارم. ولی تا شیرینی دانمارکی رو در دستم می‌گرفتم و نرمیش رو حس میکردم، با خودم میگفتم «چقدر تازه‌ست» و دو تا برمی‌داشتم. یا گاز اول رو که می‌زدم و طعمش رو حس میکردم، فوراً می‌رفتم سراغ دومی و سومی. آدم متناسب با لمس کردن یا چشیدن یه چیز خوشمزه تحریک نمی‌شه که بیشتر بخوره.
📺 تبلیغ‌های غذا برای ما ساخته می‌شن
جالبه بدونی که بخش بزرگی از صنعت غذا با همین رفتارهای ما می‌چرخه. ما آدم‌های چاق خیلی بیشتر از نیاز بدنمون می‌خوریم. بنابراین بیشتر تبلیغ‌های غذا، تابلوهای رستوران‌ها و عکس‌های جذاب روی بسته‌ها، در اصل برای ماست.
تبلیغ‌های غذا رو ببین: یه خانواده‌ی چهار نفره با لباس‌های رنگی و آهنگ شاد که همه می‌خندن. بعد عکس غذا با بخار و دودش رو نشون میدن. چون نمی‌تونن بوی غذا رو منتقل کنن، با تصویر جاش رو پر می‌کنن. ما هم بعداً در رستوران ناخودآگاه سراغ همون چیزی می‌ریم که تبلیغش رو دیدیم. ولی آدم متناسب اصلاً این تصویرها رو نمی‌بینه.
🌱 اولین جوانه‌ها رو جشن بگیر
از امروز به رفتار غذایی خودت آگاه باش. بشین و صادقانه بنویس در طول روز چه بارهایی خوردی که مغزت به خاطر نیاز بدن فرمان نداده بود؛ یعنی اول چشم یا بینی یا گوشت اطلاعات داد و بعد مغزت فرمان خوردن صادر کرد. این همون آگاهیه. وقتی این آگاهی رو پیدا کنی، کم‌کم حق انتخاب پیدا می‌کنی.
خیلی از هنرجوهای لاغری با ذهن بعد از چند روز برام می‌نویسن: «امروز رفتم خونه‌ی مادرم. قبلاً اگه بود، کلی میخوردم. فلان غذایی که خیلی دوست داشتم هم بود، ولی میلم نکشید». خودشون هم تعجب می‌کنن. چون چند روزه روی ذهنشون کار کردن و فرمول‌ها کمی تغییر کرده.
وقتی این تغییرها رو در خودت دیدی، فعلاً به بدنت نگاه نکن. اول باید فرمول‌ها عوض بشن، بعد رفتارها و آخر سر بدن. بنابراین برای هر تغییر کوچیک به خودت آفرین بگو. نگو «حالا یه روز میلم نکشید، که چی؟». هر درختی که میوه میده، اول از یه جوانه‌ی کوچیک شروع کرده. وقتی اولین تغییرها رو می‌بینی، یعنی جوانه زده. ادامه بده و تکرار کن تا رشد کنه.
در دوره‌ی آموزشی اصلاح پرخوری و اشتها در مغز یاد می‌گیرید چطور عادت‌هایی را که فکر می‌کنید عامل اصلی چاقی و پرخوری شما هستند، به‌درستی شناسایی و بازنویسی کنید.
✨ تمرین این جلسه: ناظر رفتار غذایی خودت باش ✨
جواب این سؤال‌ها رو کامل و با جزئیات در بخش نظرات همین جلسه بنویس. نوشتن کمک میکنه ذهنت شفاف‌تر بشه.
🌱 مرحله اول: پرخوری از نگاه تو
- 🍽 به نظرت پرخوری یعنی چی؟ از کجا به بعد خوردن، پرخوری حساب میشه؟
- 😞 پرخوری چه احساسی در تو ایجاد میکنه؟
- 🧠 به نظرت برای فهمیدن اینکه چقدر باید بخوریم، باید چطور عمل کنیم؟
🌟 مرحله دوم: پنج دهن خودت رو پیدا کن
از امروز چند روز ناظر رفتار غذایی خودت باش. هر بار که بدون گرسنگی واقعی غذا خوردی، بنویس از کدوم راه شروع شد:
- 👀 چشم: چیزی دیدی و هوس کردی؟
- 👃 بینی: بویی به مشامت رسید؟
- 👂 گوش: کسی از غذایی تعریف کرد؟
- ✋ لمس و طعم: با دست گرفتن یا چشیدن، بیشتر خوردی؟
برای هر مورد یه مثال واقعی از زندگی خودت بنویس. اگه روزی دیدی میلت به خوردن نکشید، اون رو هم بنویس و به خودت تبریک بگو.
منتظر خوندن نوشته‌هات هستم! 🌸
در جلسه بعد (قسمت هفتم: فرمول‌های چاقی) می‌بینیم مغز ما چطور بدون اینکه بفهمیم، فرمول‌های پنهان چاقی رو اجرا میکنه.
منتظر کامنت‌های شما هستیم! 💬👇
همراه همشگی شما: رضا عطارروشن
۱. پرخوری عصبی یعنی چی؟
یعنی وقتی عصبی، ناراحت یا خسته‌ایم، سراغ غذا می‌ریم. در لاغری با ذهن این رفتار رو یه عادت یادگرفته می‌دونیم؛ چون خیلی‌ها عصبی می‌شن ولی پرخوری نمی‌کنن. بنابراین مثل هر عادت دیگه‌ای قابل تغییره.
۲. چرا وقتی عصبی میشم دستم می‌ره سمت یخچال؟
چون احتمالاً از بچگی یاد گرفتی غذا حال آدم رو بهتر میکنه؛ مثلاً هر وقت گریه می‌کردی، یه خوراکی دستت می‌دادن. این الگو با تکرار به یه فرمول ذهنی تبدیل شده که امروز ناخودآگاه اجرا میشه.
۳. منظور از «پنج دهن» چیه؟
آدم متناسب فقط وقتی بدنش نیاز داره از راه دهان غذا میخوره. ولی آدم چاق با دیدن، بو کردن، شنیدن تعریف یک غذا، یا لمس و چشیدنش هم تحریک به خوردن میشه؛ حتی وقتی سیره.
۴. چطور پرخوری عصبی رو تغییر بدم؟
اول ناظر رفتار خودت شو و بنویس هر بار از کدوم راه به خوردن تحریک شدی. این آگاهی کم‌کم بهت حق انتخاب میده. بعد با تغییر باورها و فرمول‌های ذهنی، عادت پرخوری خودبه‌خود کمرنگ میشه.
امتیاز 3.97 از 240 رای
با دیگران به اشتراک بگذارید تا امتیاز بگیرید!
سلام
تمرینات این جلسه
به نظر شما پرخوری کردن چیست؟ به نظر زمانی که بیشتر از چیزی که مورد نیاز بدنمونخ غذا بخوریم یا بخاطر دلایلی به غیر از گرسنگی غذا بخوریم پرخوری کردیم که علائم مشخصی هم کثل دل درد و سنگینی و حالت تهوع و عذاب وجدان و اینا داره
تجربه ی جالبی که من داشتم این بود که دیشب تا الان کاملا مطابق نیازم غذا کصرف کردم و خیلی بهم حال داد و احساس خوبی داشتم و کاملا هم احساس سیری و سبکی میکردم یعنی گرسنه نبودم و فشارم بیوفته و اینا ولی احساس هفگی هم نمیکردم
دوسه روز بود دلم چیپس میخواست و هی میگفتم نه نمیخواد چیپس بخوری چاق میشی بعدش دیدم اگه هی همینطوری هوسی که کردمو بندازم عقب خوب نیست با هدف اینکه یه چیپس بزرگ و یه ماست بخرم رفتم سوپر ولی بعد با خودم گفتم بزار یه چیپس کوچیک بخرم و ماستم همون چندقتشقی که تو خونه مونده را بخورم و جدید نخرم و خیلی اتفاق خوبی بود یه چیپس کوچیک کاملا به اندازه بود و هوسمو برطرف کرد هم پول خیلی کمتری دادم هم به اندازه نیازم غذا خوردم هم هوسم برطرف شد هم اینکه دل درد نگرفتم و پرخوری کرده باشم
خب پرخوری خیلی بده برای من خیلی احساس بدی میاره یه دل درد بدی پیدا میکنم که دلم میخواد هرچه زودتر بتونم برم دستشویی و چیزایی که خوردمو دفع کنم و حالت تهوع پیدا میکنم از طرفی بعد پرخوری دیگه حوصله انجام هیچ کدوم از کارهام را ندارم و فقط میخوام بخوابم و از نظر احساسی هم همیشه بعد پرخوری احساس عذاب وجدان میگیرم و مشکل اینجاس که اصولا وقتی یبار پرخوری میکنم یهو با اینکه تصمیم دارم وع ه های بعدیم را پرخوری نکنم ولی ادامه پیدا میکنه انگار میخوام شکمم را پر نگه دارم و تا یکم دل درد پرخوریم خوب میشه باز یچیزی میخورم ناخودآگاها در صورتیکه دلم میخواد دل دردم رفع بشه ولی انگار پرخوری اول دومینو وار میخوره به پرخوریهای بعدی و این خیلی بده
خب به نظر من این یه سوالیه که خیلی شخصی و فردی هست و به خیلی چیزها بستگی داره نمیتونیم یه نسخه کلی برای این همه آدم متفاوت بچینیم و این کاریه که دقیقا رژیم ها انجام میدن که کاملا هم اشتباه هستند
میزان غذایی که آدمو سیر میکنه به خیلی چیزها ممکنه بستگی داشته باشه مثلا من خودم بعضی وقتا مثلا موقع نهار با یکی دوقاشق بیشتر از شام دیشب سیر میشم یا مثلا برعکس موقع شام با یکی دوقاشق بیشتر از نهار اونروزم سیر میشم و نمیدونم به چه چیزهایی بستگی داره ولی یه نسخه کلی نداره که بخوایم از روش انجام بدیم اگه یاد بگیریم به حرف بدنمون گوش کنیم و موقع غذا خوردن راحت و بی استرس باشیم
البته منظورم این نیست که استرس زندگی را نداشته باشیم ممکنه آدم در طول روز به هزارتا موضوع فکر کنه و درحال حل کردنشون باشه منظورم این نیست که حتما همه ی اون قضایا را کنار بزاره و با ذهن کاملا نالی غذا بخوره هرچند که کلا اگر در انجام هرکاری سعی کنیم ذهنمون را فقط روی اونکار متمرکز کنیم خیلی اتفاق خوبیه
ولی درکل منظور من اینه که استرس میزان چربی غذا و روغنش و کالریشو و تعدادقاشقهایی که خوردیم را نداشته باشیم و با خیال آسوده غذا بخوریم و حواسمون به آلارم های بدنمون باشه خیلی راحت بدون تلاش خاصی متوجه لحظه سیر شدنمون میشیم و دست از غذا خوردن برمیداریم
و البته نباید فکرهای اشتباهی مثل حیفه ، وای بعدا گرسنم میشه ، دیگه همچین غذایی گیرم نمیاد ،حالا فلانی ناراحت میشه و اینارا داشته باشیم چون مهمترین چیز برا خودمون خودمون هستیم پس بهتره به حرف بدنمون گوش کنیم
فقط کافیه به بدنمون گوش کنیم همین
هیچ کار خاص یا فرمول خاصی نداره
خب افراد چاق از علاوه بر دهنشون از طریق بویایی ، شنوایی ، دیداری و لامسه هم غذا میخورند
من خودم خیلی از طریق شنیداری غذا میخورم مخصوصا قبلا خیلی بیشتر اینطوری بودم و الان هم هنوز دارم
مثلا اگه یکی از غذای جایی تعریف کنه خیلی دلم میخواد اون غذا را امتحان کنم یا اگه بشنوم فلان غذا توی فلان شهر یا کشور فقط هست خیلی علاقه پیدا میکنم که اون غذا را امتحان کنم
ولی خب طبق تجربه هایی که تاحالا داشتم هیچوقت وقتی رفتم و چیزی که ازش تعریف شنیده بودم را خوردم متوجه شدم که با یه غذای خیلی عادی طرفم و اصلا نزدیک به اون همه تعریف و تمجید نبوده
یادمه یبار یکی از دوستام گفت ساندویچهای فلان جا انگار از بهشت اومده و من وقتی رفتم خوردم دیدم چقدر ساندویچ هاش اتفاقا بده
یا یبار دیگه خالم از زرشک پلو با مرغ یه رستورانی خیلی با اب و تاب حرف میزد و وقتی من امتحان کردم دیدم خیلی خیلی غذای معمولیه
پس طبق تجربه ای که دارم باید اینکار را کمتر کنم چون هیچوقت تاحالا شنیده ام با تجربه ام شبیه نبوده اند و فقط یجورایی ذهنم گول میخوره
نباید تجربه ی غذاهای مختلف انقدر اهمیت داشته باشه همونطور که نمیتونیم همه ی ادیان مختلف را امتحان کنیم نمیتونیم همه ی غذاهای محتلف دنیا را هم امتحان کنیم
من یادمه یک سال پیش رفتم رشت و گمج خوردم و خب اونروز اتفاقا خیلی دوست داشتم و خیلی خوشمزه بود و همون یکبار هم این غذا را خوردم چندروز پیش بحث غذاهای گیلانی بود و اصلا یادم نمیومد گنج چه مزه ای داره فقط یادم بود که خوشم اومده بود یعنی منظورم اینه که حالا برای الان من این که گمج خوردم تو زندگیم یا نه خیلی فرقی نمیکنه و فقط اون خاطره قشنگ رشت و رستوران دوست داشتنی که تجربه کردم و همراهی دوستم برام خاطره قشنگی بوده و به یادم مونده نه طعم غذا
پس حالا اگه اونروز قرمه سبزی هم میخوردم احتمالا به حال الانم تفاوتی نداشت و باز هم همونقدر اونروز لذت برده بودم
خوبه که آدم اگه فرصتی پیش اومد غذاهایی که نخورده را امتحان کنه اما نباید برای اینکار ولع داشته باشه چون خب خیلی هم چیز خاصی نیست
من از طریق دیدن هم غذا میخورم مخصوصا در مواجهه با هله هوله اگه یجایی رو میز کشی چیپس و اینا ببینم خیلی دلم میخواد برم و بخورمشون حتی با اینکه سیرم
از طریق لامسه هم خیلی وقتها که دارم هله هوله مثل چیپس میخورم از یجایی به بعد دیگه دلم نمیخواد ولی همون حس لامسه باعث میشه یدونه دیگه بردارم و هی دوباره یدونه دیگه بردارم تا تموم شه
در حالیکه بارها دوستهای متناسبم را دیدم که در حد چندتا دونه چیپس یا پفک میخورند و دیگه ادامه نمیدن و رفتار صحیح همینه
از طریق بویایی کمتر شده غذا بخورم یا مداقل الان خیلی یادم نیست ولی سعی میکنم از اینجا به بعد حواسم را جمع کنم ببینم از این طریق هم غذا میخورم یا نه
خیلی خوشحالم که توی این مسیر هستم خیلی بهم انگیزه و اشتیاق برای زندگی کردن میده و حالم از چقتی این دوره را دوباره شروع کردم خیلی خیلی بهتر از قبله
خداروشکر بابت این آگاهی های ناب و ارزشمند
از خودم که دارم ادامه میدم خیلی ممنونم
ممنونم استاد شما فوق العاده اید
خدایا شکرت