لاغری با رژیم غذایی، رایجترین راهیه که بیشتر افراد چاق برای کم کردن وزن بهش پناه میبرن.
📍 این جلسه ادامه گام ۵ از دوره رایگان «صد گام لاغری با ذهن» است.
فرقی نمیکنه چند سالمونه یا چند بار تصمیم به لاغری گرفتیم، تقریباً همهمون حداقل یه بار با یه رژیم غذایی سخت، چالشهامون رو شروع کردیم… و خب بلافاصله هم فهمیدیم که چقدر سخته! 😩🥄
توی این مقاله میخوایم خیلی صادقانه و علمی دربارهی لاغری با رژیم غذایی حرف بزنیم؛ اینکه چرا با وجود تلاش زیاد، این روش اغلب ما رو به مقصد نمیرسونه و گاهی حتی دورترمون میکنه.
در این جلسه میآموزیم:
لاغری با رژیم غذایی؛ واقعاً جواب میده؟ 🤔🥦🏃♀️
اگه از هر آدمی توی این دنیا بپرسی: «به نظرت چجوری میشه لاغر شد؟» تقریباً مطمئن باش که جوابش یه چیزه:
باید بری سراغ رژیم غذایی و در کنارش هم ورزش کنی! تا شاید لاغر بشی 🍽️💪
فرقی هم نمیکنه از یه آدم چاق بپرسی یا یه آدم لاغر. خیلیها باور دارن که لاغری با رژیم غذایی و ورزش تنها راه نجاته! 😅
راستش این طرز فکر از یه جای خیلی قدیمی میاد. شاید قرنهاست که ذهن بشر با این ایده درگیره که برای لاغر شدن، باید کمتر بخوریم و بیشتر بدویم. 🕰️👣
و خب، اگه بخوایم منطقی نگاه کنیم، به نظر میرسه که حرف حسابیه. بالاخره کسی که اضافهوزن داره، طبیعیه که فکر کنه با کمخوردن و تحرک بیشتر میتونه به تناسب اندام برسه. 📉🏃♂️
اما پشت این تفکر یه باور خیلی قویتر خوابیده که خیلیها حتی بهش فکر نمیکنن:
ما از ته دل باور کردیم که چاقی یعنی زیاد غذا خوردن! 🍔➡️⚖️
و وقتی این باور ریشهدار تو ذهنمون شکل گرفته، طبیعیه که ذهنمون فکر کنه راه حلش هم سادهست: «بخور کمتر، لاغر شو!»
همینه که باعث شده خیلیها برای رسیدن به اندام ایدهآل، دلشون رو به لاغری با رژیم غذایی خوش کنن… حتی اگه بارها شکست خورده باشن. 🌀🥲
چرا لاغر نمیشم؟! 🤷♀️🥺
راستش خیلی وقتا دلیل اینکه لاغر نمیشیم، نه توی بدنمونه، نه توی ژن یا متابولیسم… بلکه ریشهش توی نگرش و افکاریه که نسبت به «لاغری با رژیم غذایی» داریم. 🧠🍽️
اگه یه نگاهی به آدمهایی بندازیم که اضافهوزن دارن و کلی رژیم گرفتن، میبینیم خیلیهاشون با اطمینان میگن که رژیم جواب نمیده! اما با این حال، باز هم میرن سراغ یه رژیم جدید، یه برنامهی غذایی تازه… چرا؟
چون دنیا از بچگی توی گوشمون خونده که:
اگه میخوای لاغر شی، باید بری سراغ رژیم غذایی گرفتن! 📋🥗
🔑 قدم اول برای رسیدن به تناسب اندام واقعیه اینه که با خودت رو راست باشی و قبول کنی که:
❌ با لاغری با رژیم غذایی نمیتونی برای همیشه لاغر بمونی.
💡 اما چطور بفهمی واقعاً این باور توی وجودت نشسته؟
اون لحظهای که دیگه حتی فکری هم به رژیمهای غذایی نمیکنی… همون لحظهایه که بدونی راهتو پیدا کردی. ✨🛤️
اما یه نکته مهمتر هم هست: باید به رفتارهای روزمرهات نگاه کنی.
آیا هنوز با غذاها مثل یه رژیمباز حرفهای برخورد میکنی؟ 🙈 مثلاً هنوز کالری میشمری؟ با عذاب وجدان شیرینی میخوری؟ تهدلت از غذا خوردن میترسی؟ 😬
اگه جوابت «آره» باشه، یعنی هنوز ته دلت باور داری که «لاغری = رژیم»
و اینجاست که چرخهی تلخ شروع میشه…
✅ ممکنه یه مدت با رژیم، خودتو کنترل کنی و وزنت بیاد پایین…
اما به محض اینکه رژیم تموم شه، درست مثل فنر فشردهشدهای که رها میشه، وزنت با سرعت نور برمیگرده سر جاش! ⚡⚖️
🔥 پس دوست خوب من، اگه واقعاً دنبال یه تغییر واقعی توی بدنتی، اگه میخوای یه جسم تازه بسازی و یه زندگی نو شروع کنی…
از امروز یه قول مهم به خودت بده:
دیگه دنبال رژیم نباش! چون لاغری با رژیم غذایی فقط یه بازی باخت باخته! 🎭🚫
رژیم نهتنها به درد لاغری دائمی نمیخوره، بلکه باعث ناامیدی، سرخوردگی و کماعتمادبهنفسی هم میشه… و من اینو از تجربهی سالها چاقی خودم و هزاران آدمی که همراه تناسب فکری بودن با گوشت و پوست لمس کردم. ❤️👣
توی این آموزش باهات درباره تأثیر رژیمها، تجربههای تلخشون و راهکارهای واقعی برای لاغری پایدار حرف میزنم… با من همراه باش 🌱✨
🎯 حقیقت علمی پشت چرخهٔ معیوب لاغری با رژیم غذایی!
خیلی از ما فکر میکنیم اگه فقط یه رژیم غذایی خوب پیدا کنیم و مدتی رعایتش کنیم، میتونیم برای همیشه لاغر بمونیم. ولی علم میگه: لاغری با رژیم غذایی بهتنهایی، جواب بلندمدت نداره! 🚫🍽️
تحقیقات منتشرشده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشون میدن:
📉 بیش از ۵۰٪ وزنی که با رژیم کم شده، در عرض دو سال برمیگرده!
📈 و بعد از ۵ سال، بیشتر از ۸۰٪ وزن کاهشیافته دوباره اضافه میشه!
یعنی چی؟ یعنی لاغری با رژیم غذایی شبیه یه دوچرخهثابته:
خیلی تلاش میکنی، ولی آخرش همونجایی که بودی وایسادی! 😤🚴♀️
شناسایی باورهای مخفی چاقی و اصلاح آنها 😍🧠
راستش یه چیزی هست که همهی ما خوب حسش کردیم…
اون کلمهی سنگین و محدودکننده: «رژیم لاغری» 😖
یه ترکیب ترسناک که بوی محدودیت، درد و رنج میده… نه آزادی، نه شادی!
من خودم سالها توی دام این باور افتاده بودم که:
اگه میخوای لاغر شی، باید بری سراغ لاغری با رژیم غذایی! 📉🍽️
❗و خب این باور غلط، کمکم توی ذهنم جا خوش کرد و تبدیل شد به یه دستورالعمل همیشگی برای لاغر شدن.
حالا فکر کن با همین باور بخوای وارد مسیر لاغری با ذهن بشی… معلومه که نتیجه نمیگیری! چون ذهنت طبق همون فرمول قدیمی کار میکنه و هی تلاش میکنه دوباره پرتت کنه سمت یه رژیم جدید… 😩
🧠 ذهن ما همیشه طبق برنامهای که بهش دادیم عمل میکنه.
برای همینه که وقتی تصمیم میگیری رژیم بگیری، ذهنت شروع میکنه به طراحی سناریوهای لاغری با رژیم غذایی مختلف:
«از فردا شروع کن… امروزو بیخیال شو!»
«کمتر بخور… اصلاً بذار فلان چیزو با سالاد جایگزین کن!»
😵💫 این جنگهای ذهنی خستهمون میکنه!
نتیجهاش چیه؟ اینه که آخرش ذهن میبره و ما میبازیم… و بعد از هر باخت، یه چیزی توی ما میشکنه.
ارادهمون… اعتماد به نفسمون… باور به تواناییمون… 💔 و هر چی بیشتر شکست میخوریم، بیشتر به خودمون میگیم:
«من نمیتونم! من اراده ندارم!» 😔
✨ تنها راه موندگار برای لاغری، «لاغری با ذهن» هست.
وقتی اون فشار و اجبار رژیم رو از ذهنمون برمیداریم، یه اتفاق عجیب و دلنشین میافته:
🌈 با لذت غذا میخوریم… 😌 حرص و ولع از بین میره… 🍃 ترس از خوردن کم میشه… و کمکم رفتار غذاییمون برمیگرده به تعادل طبیعی بدنمون.
دیگه غذا خوردن یه نبرد نیست، یه لذت متعادل و آگاهانهست.
💡 اگه میخوای این باورهای پنهان چاقی رو با راهنمای کامل و تمرینهای عملی شناسایی و اصلاح کنی، دوره آموزش لاغری با ذهن (ورود به سرزمین لاغرها) دقیقاً همین کارو میکنه.
✍️ حالا بریم سراغ ترس از خوردن؛ در ادامه هم توی گام ۷ سراغ «انتظار چاقی، دشمن پنهان لاغر شدن» میریم.
ترس از خوردن، بزرگترین دروغ ذهن ماست! 🚫🍩🍟
کی از مخربترین باورهایی که سالها ذهن ما رو به زنجیر کشیده، اینه:
«غذاها چاق میکنن، پس باید ازشون بترسی!» 😱
از وقتی یادمون میاد، از همه طرف بهمون گفته شده:
- نخور!
- این چاقت میکنه!
- اون مضره!
- فقط فلان چیزو بخور… این یکی رو نخور! 😖
👈 نتیجه؟
ذهن ما، ترس از خوردن رو مثل یه نرمافزار سمی نصب کرده! انگار هر بار که یه شیرینی یا غذای خوشمزه میبینیم، یه آژیر خطر 🚨 توی مغزمون به صدا درمیاد!
اگه موقع خوردن، یه صدای درونی میگه:
«وای این چاقم میکنه» یا «نخور نخور، ضرر داره»
باید همون لحظه به خودت یادآوری کنی:
✨ «من قویتر از ترسهام هستم! غذا دشمن من نیست… من تصمیمگیرندهام!»
نکته: غذا وقتی ما رو چاق میکنه که با ترس، ولع و استرس بخوریم.
موفقیتها و چالشهاتو در طول روز بنویس:
✅ به موقع خوردی؟ ثبتش کن.
✅ بهاندازه خوردی؟ آفرین بهت!
❌ پرخوری کردی یا هلههوله؟ اونم بنویس… بدون قضاوت، فقط آگاهانه! ✍️
این کار باعث میشه کمکم الگوهای غلطت رو بشناسی و ذهنتو اصلاح کنی.
یادت باشه 💡
ترس از خوردن، یه دروغ بزرگه که ذهن ما سالها بهش باور داشته…
ولی تو میتونی با آگاهی، قدمبهقدم این دروغو از ذهنت پاک کنی و بهجاش آزادی، لذت و تعادل غذایی رو جایگزین کنی 💫
اینجا دقیقا نقطهایه که لاغری با رژیم غذایی دیگه یه شکنجه نیست… میشه یه همراه، یه فرصت برای آشتی با بدن، یه راه عاشقانه برای زندگی نو 🌿
✨ از امروز شروع کن: بجای فرار از غذا، یاد بگیر چطور عاشقانه باهاش رفتار کنی… نه برای چاقی، نه فقط برای لاغری، بلکه برای آرامش و آگاهی خودت ❤️
و اگه میخوای نسخهی ساده، واقعی و انسانی خودت رو پیدا کنی، دوره «ورود به سرزمین لاغرها» آمادهست تا قدمبهقدم با تمرینات عملی و آگاهی ذهنی، تو رو از افکار چاقی رها کنه و مسیر لاغری با رژیم غذایی رو برایت لذتبخش و پایدار کنه! 🌸💛
🌟 بخش تمرینی: خودت را بشناس! 🌟
حالا که فهمیدی لاغری با رژیم غذایی به تنهایی راهحلی پایدار نیست، وقتشه به خودت و رابطهات با غذا بیشتر دقت کنی.
از خودت بپرس:
آیا من به خاطر ترس از چاق شدن، جلوی خودم رو میگیرم؟
آیا وقتی گرسنهام، واقعا به احساسات بدنم گوش میدم یا فقط طبق عادت غذا میخورم؟
تمرین: چند روزی به احساسات گرسنگی و سیریت توجه کن و بدون قضاوت فقط ثبت کن. ببین چه اتفاقی میافته و چطور میتونی با آرامش و آگاهی به بدنت احترام بذاری.
اگر سوالی داشتی یا تجربهای از لاغری با رژیم غذایی میخوای به اشتراک بذاری، حتما در بخش نظرات بنویس تا همدیگه رو بیشتر حمایت کنیم! 😊👇
منتظر کامنتهای شما هستیم! 💬👇
همراه همشگی شما: رضا عطارروشن
📻 رادیو لاغری
امتیاز 4.19 از 225 رای
با دیگران به اشتراک بگذارید تا امتیاز بگیرید!
نشان های دریافت شده
هزاران بار رژیم گرفتم و چندین بار منجر به نتایجی در حد کم کردن ۱۶ تا 20 کیلو شده پنج کیلو و دوسه کیلو رو به وفور با انواع روش ها تونستم کم کنم اما ماندگار نبودن و واقعا تجربه های خوشایندی نبودن یه مدت باید هی ازمون و خطا میکردم تا بپونم رژیمم رو تثبیت کنم و بهش عادت کنم تمام مدت رژیم من حسرت خوردن خوراکی هایی مث برنج و شیرینی و اینا رو داشتم گرسنه میخوابیدیم و فک میکردم کار درستی انجام میدم و اینطوری فقط با حسرت. ققحطی و گرسنگی میشه لاغر شد ندایا خیلی سخت بود از وقتی با تناسب فکری آشنا شدم دیگه نمیتونم رژیم بگیرم انگیزه کم کم بوجود میاد اول باید عمل کرد و بعد انگیزه خود به خود در طول مسیر شکل میگیره من دارم حرکت میکنم و خوشحالم یکی دو هفته ای هست درگیر تمرینات هستم و تازه به نظرم تثبیت شده که تمرینات رو هر روز در هر شرایطی و با هر حالتی که هست سر کار و… انجام بدم و حالا هم حس می کنم به یک استیبلی رسیدم و حرکت رو به پیشرفتی دارم
من امروز تونستم چند لقمه مونده ی داخل بشقاب رو دور بریزم.
من تونستم شکم درد نشم
من تونستم خودمو سرزنش نکنم ازخوردن شیرینی
من تونستم تمریناتم رو انجام بدم به جای اینکه داخل اینستاگرام بچرخم
من میدونم که میشه براحتی تغییر کرد فقط استمرار داشته باشم.
و میدونم که ایندفه پیگه جوابه
من هیچ شکی به مسیرم ندارم چون تونستم باهاش 4 کیلو وزن کم کنم و مطمینم این بار کاهش وزن من سریعت اغاز خواهد شد چون اگاهی من بیشتر هستش
من به این نتیجه رسیدم که نوشتن پیشرفت های خیلی کوچیک و ریز روزانه میتونه تمرکز ما رو روی پیشرفت هامون بیشتر کنه و پیشرفت ها روز به روز بیشتر و بزرگتر بشن این یکی خیلی تاثیر گذاره و وفتی داخل این متن خودندم دیگه کاملا مطمین شدم با نوشتن پیشرفت ها ما خژلی به خودمون انگیزه میدیم پیشرفت ها حتما نباید بزرگ باشن خیلی کوچیک هم باشن هفته بعد مطمین باش بزرگتر شدن فقط باید ببینیشون
با تشکر
نشان های دریافت شده
درباره ی روش های لاغری که من خدای روش لاغری ام اینقدر من کاهش و افزایش وزن داشتم از انواع روش های عجیب غریب استفاده کردم که واقعا خسته شده بودم .
رژیم کالری شمار رژیم کتوژنیک- رژیم خام گیاه خواری_ رژیم های اختراعی خودم _ و هزاران روش وحشتناک که وقتی بهشون فک میکنم حالم بد میشه واقعا هرگز به سراغ رژیم نخواهم رفت
چون هیچ تاثیری ندیدم ازش که ماندگار باشه با فشار و زور استرس و محرومیت و حسرت مگه میشه سالم لاغر شد اگر هم وزن بیاد پایین پشتش یک روحیه ی داغون و له و لورده هست با کلی ترس ( ترس از چاقی ، از غذاها، از قحطی )
از همون اول که رژیم رو رها میکردم من باور داشتم که هنوز هم چاقم هنوزم باید وزن کم کنم جدید جدی ۶۵ کیلو بودم بازم همین باور من بود چون من رژیم گرفته بودم با باور هام که کاری نداشتم نگرش من به خودم غذا ها و ... تغییری نکرده بود.
اصلا و به هیچ عنوان رفتار های من تو رژیم و بعد رژیم زمین تا آسمان فرق داشت به محض تموم شدن رژیم میگفتم از این بخورم که قبلا نخوردم و از اون بخورم بیشتر برنج بردارم رژیم ندارم که از یه طرف ترس و اضطراب چاق شدن دوباره عذاب وجدان احساس گناه وای عجب شلم شوربایی بود .
حین رژیم حسرت میخوردم که مث بقیه بتونم از هرچی دلم میخواد بخورم ذهنم میگفت بخور اینقد بخور که بترکی ولی رفتارم مقاومت بود هی خودمو غیرتی میکردم این چه وضعیه یا امید میدادم من میتونم جلوی خودمو بگیرم کاری نداره .
از احساسم موقع رژیم نگم مشغولیت ذهنی به غذا مداوم داشتم حسرت ولع _ ترس عذاب قحطی زجر و ….جالبه تمام این حس ها روزانه پنج بار و گاهی بین این پنج بار همراه من بود سه بار برای وعده های اصلی دوبارم میان وعده موقع خواب بعد از بیدار شدن و کلا هر زمان همراهم بودن . 😊
نتایج هم که معلومه اگر خوب بودن الان با ۹۵ کیلو اینجا نبودم این اواخر من رژیم میگرفتم یک هفته ده روز بعدش خود به خود انگیزه خودمو از دست میدادم و دوباره برمیگشتم به روال قبل اصلا نمیدونم چرا به پوچی رسیده بودم تو رژیم اصلا انگار انگیزه ی ادامه دادنم رو از دست داده بودم
جالبه تو روش ذهنی احساسم لذت هست و شاید تا قبل از دیدن این ویدیو کمی تردید داشتم اما بعد از این مطمئن تر شدم وقتی خاطرات قبلم رو مرور میکنم میفهمم چقدر مسیرم درسته این دفعه من هر صبح که بیدار میشم با ذوق فقط میخوام ببینم گام بعدی چیه و همینطور الی اخر
یه بزرگی میگفتن شما مسیر درست رو همیشه از حسی که بهش دارین تشخیص بدین مسیر درست همیشه لذت بخش و شادی بخشه مثل همین لاغری با ذهن
با تشکر فراوان از استاد عزیزم برای راه اندازی این مجموعه فوق العاده است و هر روز بهتر از دیروز
نشان های دریافت شده
من بار ها رژیم گرفتم بار ها ورزش کردم و بار ها ۱۶ کیلو و ۱۸ کیلو ۲۰ کیلو ۵ کیلو و …. تونستم با رژیم و ورزش کم کنم . از رژیم کالری شمار کتوژنیک و خام گیاه خواری و اینا خواستم و استفاده کردم ولی واقعا هرگز تاثیرش ماندگار نبود که اگر بود من اینجا نبودم به محض رها کردن رژیم از یک لقمه شروع میشد و الی اخر تمام وزنی که کم کرده بودم بر میگشت .
خب اولین بار دوم دبیرستان فهمیدم که با رژیم و ورزش میشه لاغر شد از همونجا من به این نتیجه رسیدم که نون چاق کننده است باید کم باشه و من باید کم بخورم و زیاد تحرک داشته باشم تا لاغر بمونم . خب یه جایی ادم خسته میشه مسیر هم که سخته و خلاصه هرگز نشد تا ابد رژیم بگیرم .
هر وقت رژیم رو ول میکردم شاد تر بودم میگفتم وای قبلش رژیم بودم از این شیرینی از این حلوا از این غذا برنج و نون و سرخ کردنی و اینا نتونستم بخورم حالا که رژیم نیستم محدودیتی نیست پس میخورم و بقیه اش رو هم همه میدونن….
خود کلمه رژیم برای من تداعی کننده ی محدودیت گرسنگی ،محرومیت، عذاب ،کنترل کردن خود ، سرکوب کردن احساس گرسنگی هست .
نشانه ی توجه نکردن به خودم و احساساتم هست .
رها کردن رژیم برای من تداعی کننده ی ترس از چاقی عذاب وجدان و احساس گناه برای لقمه هایی که میخورم و واقعا اسارت هست .
رژیم ها باعث شدن من از مواد عذایی بترسم حس بدی به خودم و عملکردم داشته باشه و هر بار شکست بعد از موفیقت برای من مثل مرگ بود مثل احساس بی عرضگی و ناتوانی در برابر چاقی بود . هر بار حس کردم که حتما مشکلی دارم یه چیزیم هست یا این جمله که چاقی مادر همه ی بیماری هاست چقدر ترسناک بود . میخواستم درستش کنم اما نشد .
توی لاغری با ذهن هیچ محدودیتی وجود نداره و به ما میگه مواد غذایی گناهی ندارن ما بهشون برچسب زدیم ما بهشون قدرت و مجوز دادیم که داخل بدنمون چطور عمل کنند. من باید معتقد باشم که غذاها بی گناهن .واقعا هم منطقی فکر کنیم همینطوره چقدر زیادن نمونه ی انسان های بسیار متناسب از همه ی خوراکی ها میخورن و بیشتر هم میخورن اما لاغرن و اگر این قوانین که نان و فلان و … چاق کننده ان اگر صادق هست چرا روی اینها اثری نداره دو تا احتمال داره یا اینکه درسته یا اینکه نادرسته و میبینیم که توی بعضی ها چاق کننده و در بعضی هیچ اثری نداره . وقتی عمیق تر روی افراد مطالعه میشه متوجه میشیم که ذهنیت اونها به اون ماده ی غذایی و برچسب هایی که بهش زدن باعث چاقی شده و اون فرد متناسب هیچ برچسبی به اون ماده ی غذایی نزده .
لاغری با ذهن خوبیش اینه که ریشه ای درمان میکنه و موضوع رو حل میکنه . این که از هرچیزی میتونی مصرف کنی بدن و ذهن ما رو از اون حالت تدافعی رژیم و قحطی و ولع که فک میکنه باید برای بقای خودش بجنگه در میاره . اونو آزاد میذاره خبری از ولع نیست خبری از پرخوری نیست چون میدونه مواد غذایی همیشه در دسترس هست و هر بار گرسنه بشه میتونه ازشون به قدر نیازش بخوره .
برای درمان ترس هامون از مواد غذایی به نظرم این کار ها مفید هستن :
۱_ اولا تمام صفحات پیج هایی رو که در این مورد اطلاعات میدن رو بلاک کنیم چون اطلاعات نادرست میدن و روی همه ی انسان ها مواد غذایی یک تاثیر مشابه نمیذارن
۲_ مدام به خودمون یاد آوری کنیم هر بار که ذهنا ترسیدیم بگیم که غذاها بی گناهن قدرت رو من به غذاها دادم و خودم گرفتم ازشون
۳_ بگیم که مواد غذایی توی بدن من یا مصرف میشن یا اینکه دفع میشن فقط همین دو حالت
۴_ بگردیم دنبال دلایل و اشخاصی که این قانون رو نقض میکنند مثلا ببین فلانی دوبرابر من از این غذا ها میخوره اما همچنان متناسبه پس نشون میده که ذهنیتش اینه و همین نتیجه رو میگیره پس اون صفحات و اون پیام هایی که به من داده شده چرت هست و خیلی سطحی هستن .
این ایده ی پیام سیری و گرسنگی خیلی چالش خوبیه و من با خودم عهد میبندم که اجراش کنم یعنی تا شکمم غار و غور نکرده یا نشانه ای واقعی بدنی برای گرسنگی ندیدم اقدام نکنم
برای سیری هم تا زمان سیری میخورم و به محض سیری بلند میشم از سر سفره
و اروم اروم من این حس ها رو خواهم شناخت و میتونم باهاشون هماهنگ بشم
به خودم این اطمینان رو میدم که هر وقت گرسنه بشم با خیال راحت و لذت تا زمان سیری میتونم غذا بخورم و همین اطمینان تمام ولع من رو درمان کرده .